10km fait, maintenant la suite !

Bonjour à tous !

Après la lecture des quelques pages de ce site (et d'autres), j'aurais quelques interrogations.

Tout d'abord, pour me situer : Je suis un jeune et (presque) fringuant mâle filant sur ses 33 ans. Je ne suis pas un "régulier" (l'hiver ayant souvent raison de moi ), mais sinon, je cours une fois par semaine pour 10km en 1h (en moyenne).

Mais je me suis fixé des objectifs, je veux passer au dessus et (surtout) faire des courses. Mon objectifs ultime étant le marathon de NY pour mes 40 ans (ça va, 7 ans pour le préparer ). Je souhaite faire une réelle montée en puissance en réalisant, disons :
- Amélioration pour ne plus courir "juste" pour courir
- Régler un 10 km vers les 50min => Fait en 48' le 1er Décembre 2013 à la Corrida de Colombes
- Pouvoir réaliser les 16 km Paris-Versailles (dès ce septembre si possible, sinon l'année prochaine)
- Pouvoir réaliser le semi de Paris (l'année suivante)
- Pouvoir réaliser le marathon de Paris (l'année suivante)
- Garder le rythme pour réaliser (ou non) un marathon par an (Paris (Londres me tente bien aussi)) d'ici mes 40ans et NY

Du coup, je me renseigne, je regarde les techniques, je récupère les plans d’entraînements, tout ça quoi... Je pense continuer à pratiquer en amateur quelques temps et commencer à faire plus attention aux calculs savants lorsque je m'attaquerais au marathon.

Voilà pour la présentation !

Du coup, j'ai au moins calculé (à la louche) ma VMA qui serait à 13 (Mais je pense que je suis à court de forme en ce moment et que je pourrais (à la louche toujours) faire plus.

Je suis initialement passé par le site runners.fr/ qui propose je trouve un joli module de plan d'entrainement (même si le site semble mort).

Pour ceux qui seraient encore là, voilà mes interrogations :
A chaque fois, pour les séances de type VMA, on parle d'échauffement avec un footing léger... Qu'est-ce qu'on appelle léger ?
Je vais courir avec mon phone et l'application Endomondo qui va me guider dans mes séances. J'ai la possibilité de déterminer dans les séances un rythme bas, moyen et haut.
Soit, j'imagine:
Haut = VMA max, soit env.13km/h
Moyen = VMA 70-80%, soit entre 9 et 10.5km/h (mon allure standard de course, EF ?)
Bas = VMA 50-60%, soit entre 7 et 8km/h (ce que je qualifierais de trot, footing, repos tout en restant actif)

Est-ce que je me goure méchamment dans mon descriptif ? Dans quelle catégorie je situerais l'échauffement ?

Ah oui aussi ! Sur les séances 30/30, les 30 de récupération, sont plutôt en mode Bas ou en mode Moyen ?

Infidélité oblige, je n'ai pas envie de ranger mon vélo au placard. Et réaliser 3 ou 4 séances par semaine juste pour courir, ça me chagrine ! Certaines séances peuvent-elles être remplacée par des sorties vélo ?

Voilà, je crois que j'ai tout dis ! Si je suis pas clair, faut me le dire, je viendrais préciser ma penser

J'espère que certains auront tenus jusque là et pourront me répondre Merci d'avance à eux !

Euuuuhhhhh
Je vais essayer de répondre.
Je suis de l'école %age de Fcm alors je pense qu'il est beaucoup plus important pour toi de connaitre ta fcm et de t'entrainer en fonction de celle ci plutôt qu'en %age de ta vma. Déjà pour les coureurs confirmés courir en %age de VMA me parait difficile (certains ne seront peut être pas d'accord) mais pour ceux qui ne le sont pas je pense qu'il n'y a pas discussion.

Ca ne t'empêchera pas de faire de la VMA, des 30/30 etc mais la base de ton entrainement devra être ce pourcentage de la fcm (par contre c'est vrai que dans les séances VMA tu n'en tiendras pas compte mais seulement pour celles ci).

Je vais essayer quand même de te donner des infos en fonction de tes souhaits :
en échauffement VMA je cours en EF donc autour de 5.20 au kilo on va dire même si la plage est plus large donc à 11.25 km/h ma VMA devant se situer autour de 16.5 (je l'ai jamais vraiment cherché en fait mais chut faut pas le dire ) donc mon échauffement se fait pendant 20 minutes autour de 68% de ma vma (enfin vma supposée).
Ensuite je fais 3 ou 4 minutes plus rythmé autour de 80% de ma vma puis 4 ou 5 "lignes droites" c'est à dire des accélérations très progressives sur 30 à 40 foulées (à la fin je vais vite mais pas au sprint) entrecoupé d'un peu de récup tranquille. Ensuite j'entame les exercices de VMA proprement dit.

En 30/30 on va dire que les VMA se font à 60% de la vma, c'est ce qui est souvent préconisé (même si discuté aussi d'après ce que j'ai lu récemment). Il ne faut en tout cas pas aller trop lentement pour que les pulsations ne descendent pas trop car le but est de faire travailler le système cardio pulmonaire près de son maximum.

Faire du vélo c'est très bien, ça soulage les articulations malmenées par la course, ça fait souvent travailler en endurance.. tu peux même éventuellement coupler les deux (aller sur un circuit de càP en vélo).
DOnc ne t'en prive pas même si au moment de certaines préparation spécifique (genre les 12 dernières semaines avant un marathon) il vaudrait peut être mieux ne faire que de la càp ne serait ce que pour éviter de la fatigue lié à un surentrainement.

Hello!

Bienvenu ici!

Tout d'abord bravo pour la démarche, et je pense que c'est la bonne! Des objectifs successifs et progressifs, tu ne veux pas t'inscrire à un 10km dans 1 mois, c'est bien

Je ne suis que débutant, mais je vais essayer d'apporter un semblant de réponse! D'autres plus expérimentés vont donner je pense plus de précisions!

Tu as beaucoup de questions, c'est bien! Je t'invite d'ailleurs sur le suivi des débutants, on est plein, et avec beaucoup de questions nous aussi!

heddicmi écrit:

Mon objectifs ultime étant le marathon de NY pour mes 40 ans (ça va, 7 ans pour le préparer ).

Bel objectif à long terme! C'est important à garder en tête pour dans quelques mois ne pas te démotiver!

heddicmi écrit:

Je souhaite faire une réelle montée en puissance en réalisant, disons :
- Amélioration pour ne plus courir "juste" pour courir
- Régler un 10 km vers les 50min
- Pouvoir réaliser les 16 km Paris-Versailles (dès ce septembre si possible, sinon l'année prochaine)
- Pouvoir réaliser le semi de Paris (l'année suivante)
- Pouvoir réaliser le marathon de Paris (l'année suivante)
- Garder le rythme pour réaliser (ou non) un marathon par an (Paris (Londres me tente bien aussi)) d'ici mes 40ans et NY

Belle montée en puissance, ensuite tout dépendra de ton niveau! Je me suis mis à la CAP depuis 1 an, et vise le point numéro 2 pour l'instant. Ensuite rien ne t'empêche de finir le Paris Versailles ou le semi de Paris sans passer sous les 50' au semi (c'est ce que j'ai fait personnellement)

Toujours garder un tête qu'en course à pied, il faut y aller mollo pour assimiler les exercices et ne pas accumuler trop de fatigue qui accroît le risque de blessure. En gros, y aller progressivement pour arriver à un stade ou ton niveau d'activité est assimilé par ton corps, alors que 1 an plus tôt tu n'aurai tenu que 2 semaines à ce rythme

heddicmi écrit:

Je pense continuer à pratiquer en amateur quelques temps et commencer à faire plus attention aux calculs savants lorsque je m'attaquerais au marathon.

Là par contre, pas d'accord avec toi Enfin, tout dépend...
Je pense que si tu es à l'écoute de ton corps, ça passera (et puis tu as l'air de t'être bien renseigné sur la course à pied...). Par contre, sans un minium de connaissances, tu peux vite courir trop vite à l'entrainement, progresser rapidement au début et ensuite stagner... D'où la nécessité de courir en endurance fondamentale, c'est à dire 70-75% de Fréquence Cardiaque Maximale... Et voilà, les calculs savants commencent!!
Sans rire, il y a calculs et calculs, mais un minimum de notions me semblent nécessaires (qu'est ce que l'EF, comme respecter une vitesse d'EF, comment rentabiliser au mieux mes séances de VMA...)

heddicmi écrit:

Du coup, j'ai au moins calculé (à la louche) ma VMA qui serait à 13 (Mais je pense que je suis à court de forme en ce moment et que je pourrais (à la louche toujours) faire plus.

Ah! En fait tu as bien commencé les calculs

heddicmi écrit:

Je suis initialement passé par le site runners.fr/ qui propose je trouve un joli module de plan d'entrainement (même si le site semble mort).

J'ai fait un petit tour sur runners aussi avant d'arriver ici, et c'est vrai que c'était un peu mort comme site. En même temps, ici c'est vraiment un forum, donc par définition assez vivant! C'est A l'origine pour ça que je m'étais inscrit ici, pour ne pas être seul. Mais au final, je trouve les plans disponibles ici extras, et plus simple à comprendre et à appliquer que ceux de bien d'autres sites.

heddicmi écrit:

Pour ceux qui seraient encore là

Oui oui

heddicmi écrit:

A chaque fois, pour les séances de type VMA, on parle d'échauffement avec un footing léger... Qu'est-ce qu'on appelle léger ?

Cela correspond à une allure de totale aisance respiratoire, ou EF pour Endurance Fondamentale. Coté cardiaque, c'est inférieur à 75% de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Si tu n'as pas de cardio tu peux sifflotter, parler, chanter, respirer par le nez... ça doit être possible à cette allure, sinon c'est que tu es trop rapide.

heddicmi écrit:

Je vais courir avec mon phone et l'application Endomondo qui va me guider dans mes séances.

Euh, connais pas

heddicmi écrit:

J'ai la possibilité de déterminer dans les séances un rythme bas, moyen et haut.
Soit, j'imagine:
Haut = VMA max, soit env.13km/h
Moyen = VMA 70-80%, soit entre 9 et 10.5km/h (mon allure standard de course, EF ?)
Bas = VMA 50-60%, soit entre 7 et 8km/h (ce que je qualifierais de trot, footing, repos tout en restant actif)
Est-ce que je me goure méchamment dans mon descriptif ? Dans quelle catégorie je situerais l'échauffement ?

Aïe, je réfléchi plutôt en Fréquence Cardiaque car n'ai pas de GPS ou d'accéléromètre... Donc sur ce coup là... Ensuite les fourchettes me paraissent vraisemblables, mais comme chaque individu est différent, je ne veux pas te dire de bétises.
En tout cas, l'échauffement, c'est clairement la partie basse, peut importe la valeur de celle-ci, et je pense que ce serait ton allure basse l'EF, et non la valeur moyenne. L'EF ne doit pas te fatiguer outre mesure...

heddicmi écrit:

Ah oui aussi ! Sur les séances 30/30, les 30 de récupération, sont plutôt en mode Bas ou en mode Moyen ?

En mode tranquille! Certains coach proposent même de marcher 15s je crois, c'est pour dire

heddicmi écrit:

Infidélité oblige, je n'ai pas envie de ranger mon vélo au placard. Et réaliser 3 ou 4 séances par semaine juste pour courir, ça me chagrine ! Certaines séances peuvent-elles être remplacée par des sorties vélo ?

Oui et non... Oui dans le sens que le vélo avec certaines allures spécifique fera bien travailler ton coeur et sera donc bénéfique pour ton endurance. Mais non parce que le geste de course n'est pas là.
Certains ici répondront je pense mieux que moi, alors je m'arrête ici pour encore une fois ne pas dire de bêtises!

heddicmi écrit:

J'espère que certains auront tenus jusque là et pourront me répondre Merci d'avance à eux !

Mais je t'en pris!
Au plaisir de te voir sur le suivi des débutants! (ou il y a aussi des faux débutants! )


EDIT : Grillé par rémilien

Hello !

Merci pour ces aussi long retours que mon post initial l'était Désolé pour le temps de réponse... Vous savez ce que c'est... La vie, le boulot... pfiouh... alors je vais essayer d'être clair et de répondre à tout les 2 .

J'ai bien compris le fort attrait pour le calcul sur la base du FCM plutôt que VMA, et je pense comprendre pourquoi. Maintenant, il faudrait que j'investisse dans une ceinture cardio que je n'ai pas actuellement (et que j'avais pas prévu de prendre en fait). Je ne saurais donc pas vous dire à l'heure actuelle ce qu'il en est, contrairement à la VMA que je peux calculer approximativement.

Je l'avoues donc, pour l'instant je suis un plan d'entrainement de runners.fr qui est plus simple à comprendre je trouve (personnellement hein, c'est mon avis, à moi quoi )

J'ai donc fais mes 1ères séances VMA. Ce que je cherche vraiment au final, c'est réussir à définir ce qui serait le fameux rythme Bas, Moyen et Haut décrit au départ. Un petit résumé de ce que ça a donné :

- 25min d'échauffement où je pars sur la base de 7/8 km/h. Une horreur, j'ai l'impression de me traîner lamentablement, genre limace qui va se faire doubler par les mamies.
=> Je n'arrive pas à tenir ce rythme, je me sens obligé d'accélérer, donc je fais finalement ces 25min à grosso merdo entre 8.5 / 10 km/h. Pour la notion de siffloter ou parler, oui, j'en suis toujours capable sans sans m'essoufler au bout de 10sec (bon après j'ai surtout sifflé, parce que bon, je voulais pas passer pour un fou à parler tout seul ). Bon, par contre je pourrais pas faire un discours entier non plus.

- Début de la partie VMA, je monte sur des bases de 12 à 14 km/h. Sur une série de 10, les premières ça allaient, les dernières ça allaient mais j’espérai que c'était la dernière à chaque fois ...
Sur 30 secondes, ça va... Sur 1 minutes, je sais pas !

==> Du coup, je sais que ça ne vas pas forcément vous parler, mais si je dois définir mes 3 rythmes, je prendrais donc pour l'instant :
Haut : 13 / 14 km/h
Moyen : 11 / 12 km/h
Bas : 8 / 9 km/h

Les questions confirmations du jour sont donc que :
- Pour tout ce qui est footing, court ou long, j'utilise donc ce rythme bas d'environ 8 / 9 kmh ?
- Le planning de runners.fr se place dans un vrai calendrier (lundi ça, mardi rien, mercredi rien, jeudi ça, vendredi rien, etc...) contrairement au planning de ce site qui indique les séances à réaliser par semaine. Un planning strict est impossible à gérer de mon côté à cause des obligations de la vie quotidienne. Est-ce que c'est perturbant de bouger les jours ?

Sinon concernant le vélo, quand je dis que je ne veux pas le ranger, c'est bien dans le cadre d'un entrainement global. A savoir qu'à part les quelques semaines avant pour préparer une vrai course, je ne pourrais accorder plus de 3 séances par semaine de sport. Si je fais une vraie sortie sportive vélo, elle vient donc en remplacement d'une séance sur les plans d'entrainement.
En toute logique, j'imagine que du coup, ça viendrait remplacer les séances de footing simple ?

Mais par contre je comprends et je susi d'accord sur le fait que dans la partie finale d'une course, il faudra que je me concentre que sur mes pieds et non mes pédales

Hello !

Un petit retour sur mes séances d'entraînements (consultable ici normalement).
Ca fait donc 3 semaines que je me suis mis "à fond" dedans. Si les 2 1ères semaines, ça allait, en début de 3ème semaine, j'avais les jambes lourdes ! Mais ça ne m'a pas empêché de faire mes séances de la semaine. Je pense que c'était juste un cap. En ce début de 4ème semaine, ça va mieux déjà.

En ce qui concerne les plans d'entrainement :
- Séance fractionné : Je trouve que c'est monté trop vite en puissance
1ère semaine : 12x30/30
2ème semaine : 10x200m en 47 sec
3ème semaine : 8x400m en 1min42
Et cette semaine : 4x1000m en 5min.
La 1ère m'avait fait souffler, les 2nde et 3ème m'ont fait souffrir. Je pense que j'y vais en fait trop fort. Je suis pas en sprint, mais je pense que j'y vais trop fort quand même.
- La séance variée : Bon, de l'EF court, des petites côtes, ça va bien.
- La sortie longue : c'est ok et je retrouve déjà l'endurance que je n'avais plus : à savoir faire simplement 10km. Le simple fait de tenir 10km était rude après ma longue coupure. Pour l'instant je fait des 12/13km à 9.5 ou 10km/h.
Sans regarder le chrono, je pense que je pourrais faire sans problème la distance de mon Paris-Versailles.

Bon, sinon je cède et je vais craquer pour prendre une ceinture cardio. Je pense que ce sera nécessaire pour aujourd'hui ou pour plus tard. Le rythme cardiaque reste une grosse inconnu chez moi. Du coup ça m'intrigue, mais faut que ej regarde ce qui va passer avec mon phone et application.

Enfin, le rythme de 3 séances par semaine me va finalement très bien. J'avais peur que ce soit déjà trop, mais non c'est bon. Par contre, je mange plus et je dors mieux du coup Je ne me susi pas mis de contrainte sur les jour. Je glisse les séances sur mes temps libres dans la semaine avec la sortie longue le week-end forcément.

Tout va bien... Faut juste que je prépare le vélo

Allez, je continue mon auto-suivi

Ça fait un mois depuis mon dernier passage ici et 7 semaines depuis ma reprise. A la fin de mon 1er mois, mon entrainement incluait un 10km en mode "compèt". Je n'avais rien organisé donc je l'ai fait à la volée sur mon lieu d'entrainement traditionnel et avec mon moyen de calcul.

J'ai été agréablement surpris ! 52'45 pour mes 10km. Le final difficile, mais un souffle assez rapidement retrouvé. Du coup, j'ai trouvé ça extrêmement encourageant et encore plus motivant !

Mais depuis, c'est le coup de massue. Je n'arrive plus à bien courir. Je me traîne sur des séances EF et quand j’accélère, je ne tiens plus la cadence que j'avais pu tenir sur mon "faux" 10km.
Après chaque séance, mes jambes m'offrent des petites "douleurs", à chaque fois à des endroits différents . Du coup, la motivation retombe .

Les problèmes à mon sens :
1 - Je suis un plan pour préparer un 10km en 50'. Mais je n'ai pas de course, pas d'objectif réel à part le plaisir de se voir monter en puissance.
Je suis à la recherche actuellement d'une compétition de 10km et surtout je pense que je vais tout de suite passer sur le 16km de Paris-Versailles en Septembre.

2 - Je ne suis pas sérieux . Les bières en soirée sont trop nombreuses et surtotu, l'effort le lendemain de soirée, c'est pas possible.

Ma question :
Je ne serais jamais tout le temps en train de préparer une course. Il faut à un moment que je me fasse un train train pas trop train train pour ne pas m'ennuyer dans ces périodes là.
Je sais qu'il faut que je conserve 3 séances différentes :
- EF 30-45mn
- EF 1-1h15
- VMA => C'est celle là qui devrait varier, mais je ne sais pas quel sont les meilleurs choix ?