10km fait, maintenant la suite !

Hello Hello!

Petit tour sur cette section du forum que je ne parcoure que peu,
mais tkt pas tu n'es pas seul!

heddicmi écrit:

Ça fait un mois depuis mon dernier passage ici et 7 semaines depuis ma reprise. A la fin de mon 1er mois, mon entrainement incluait un 10km en mode "compèt". Je n'avais rien organisé donc je l'ai fait à la volée sur mon lieu d'entrainement traditionnel et avec mon moyen de calcul.
J'ai été agréablement surpris ! 52'45 pour mes 10km. Le final difficile, mais un souffle assez rapidement retrouvé. Du coup, j'ai trouvé ça extrêmement encourageant et encore plus motivant !

Alors là, déjà, bravo!
C'est une belle marque pour une première course, et que tu améliorera très certainement! Et rapidement!

Mais depuis, c'est le coup de massue. Je n'arrive plus à bien courir. Je me traîne sur des séances EF et quand j’accélère, je ne tiens plus la cadence que j'avais pu tenir sur mon "faux" 10km.
Après chaque séance, mes jambes m'offrent des petites "douleurs", à chaque fois à des endroits différents . Du coup, la motivation retombe .

Pour ce qui est du coup de massue, c'est assez fréquent après une compèt, tu as suivi un plan à la lettre, tu t'es mis la pression... Maintenant elle retombe, et il faut simplement savoir lever le pied pour récupérer de ton effort, pour ensuite y retourner.
Pour ce qui est de ne pas tenir la cadence de ta compet, c'est pas non plus un pb, car en compèt on va tout simplement plus vite (la motivation, l'ambiance, les autres coureurs...) donc je ne m'inquiète pas sur ça!
Mais c'est sur que les séances d'EF, il faut s'y astreindre. Maintenant que tu as goûté à la vitesse sur 10km, normal de se sentir une vraie tortue...
N'hésite pas dans ce cas à regarder tes précédentes séances dans ton carnet d'entrainement si tu en as un. Es-tu réellement si lent, ou bien est-ce dans ta tête? (je dis ça car moi, c'était dans ma tête! )

Les problèmes à mon sens :
1 - Je suis un plan pour préparer un 10km en 50'. Mais je n'ai pas de course, pas d'objectif réel à part le plaisir de se voir monter en puissance.

Si tu ressens une baisse de motivation, raison de plus pour te fixer des objectifs! ça te donne une échéance, un point de mire dans ta prépa pour retrouver l'envie de sortir courir!

Je suis à la recherche actuellement d'une compétition de 10km et surtout je pense que je vais tout de suite passer sur le 16km de Paris-Versailles en Septembre.

Des 10km il y en a des tas ne t'inquiète pas, je suis sur que tu en trouvera un qui te plait. Attention tout de même pour le Paris-Versailles dès cette année, c'est pas n'importe quoi, donc réfléchi bien (à la distance et au profil!!!)
Si tu t'en sens les jambes, le mental alors pourquoi pas.
Mais surtout n'en fait pas trop et trop vite, tu risque la blessure... Donc avis mitigé pour moi pour cette année mais cette décision t'appartient!

2 - Je ne suis pas sérieux . Les bières en soirée sont trop nombreuses et surtotu, l'effort le lendemain de soirée, c'est pas possible.

On est 2!

Ma question :
Je ne serais jamais tout le temps en train de préparer une course. Il faut à un moment que je me fasse un train train pas trop train train pour ne pas m'ennuyer dans ces périodes là.

A bon? Pourquoi? Moi je prépare toujours une course à plus ou moins long terme! Une prépa de 12 semaines ça permet de passer le temps!

Je sais qu'il faut que je conserve 3 séances différentes :
- EF 30-45mn

On est d'accord là dessus!

- EF 1-1h15

Oui aussi! Mais tu as en plus la possibilité d'ajouter dans cette séance des portions plus rapides pour casser le train train justement!

- VMA => C'est celle là qui devrait varier, mais je ne sais pas quel sont les meilleurs choix ?

Oula, je ne m'y connais pas assez pour bien te conseiller, mais en fonction de la distance que tu prépares, tu peux tout à fait t'inspirer des plans du site en prenant en compte tes trois allure :
- Basse : 75% ou moins
- Moyenne : 80 à 85%
- Haute : 90% et plus
Tu as sur le site ici des plans pour les 10km sous plusieurs format (nombre de semaines, de séances par semaine), ainsi qu'un plan spécifique Paris-Versailles il me semble!!
Les avantages de ces plans c'est qu'ils te permettent de monter progressivement en puissance (durée et difficulté des séances) puis de relâcher la pression avant l'objectif pour arriver frais et préparer.

Bonne réflexion donc, et bonne prépa par la suite!

Salut et bravo pour ton chrono de 52'
Pour tes séances VMA pour les varier tu peux tantôt faire

de la VMA courte c'est à dire des 30/30, des 200 (avec 30 secondes de récup, c'est duuuuurrr) des 300 (avec 45 secondes de récup)
Les 30/30 et 200 peuvent être faits à 100 ou 105% de ta vma, les 300 à 100%
Pour les 30/30 tu peux faire 2X8, 2X10 2X12 pour le 200 2X8 ou 2X10pour les 300 2X6

et de la VMA longue genre 400 à 95% de ta vitesse VMa avec 1 minute de récup (2X5) ou des 500m avec 1'10 de récup (2X4)

Tu peux aussi faire plus long à une allure un peu plus rapide que ton 10km. Tu l'as fait à une moyenne de 5.16 au kilo tu peux essayer de tourner sur 750/800m ou 1000m à une allure du genre 5.10 au kilo. Tu as le choix pour les séries et les récup (n'en fais pas trop quand même) mais après un 1000 il te faudra sans doute bien 2 minutes.

Merci pour les réponses et les encouragements !!

Hier du coup, grosse sortie. Mon plan pour les 10km étant en pause (cause coup de massue), j'ai repris là où j'en étais. Et je suis content de ma séance réussie !
C'était une séance que je trouvais de base assez lourde avec un enchaînement :
2000m en 10mn / r=3 / 1500m en 7mn30 / r=3 / 1000m en 4mn55 / r=2 / 500m en 2mn15.
Cette séance, j'aurais du la faire il y a 2 semaines, à la suite de mon 10km "entrainement". Le physique n'a pas suivi, elle aurait du être faite plus tard je trouve.

Du coup, je sais pas si c'est reparti, mais c'est agréable ! Après, ça mets en avant le fait que je ne maîtrise toujours pas mes foulées. Je m'explique :
1ère accélération 2000m en 10mn : Je suis parti beaucoup trop vite. J'ai fait 2060m, en coupant l'effort à 8mn30 voyant que j'allais trop vite par rapport à l'objectif. Je voulais respecter la vitesse moyenne demandée.
2ème accélération 1500m en 7mn30 : Rebelote je coupe l'effort plutôt et fini par faire 1510m.
3ème accélération 1000 en 4mn55 : Rebelote, je coupe un peu plutôt mais je fini à 980m
4ème accélération 500 en 2mn15 : je fais 470, sauf que là, c'est le temps qui m'a pris de vitesse

C'est finalement encore plus que ce que tu m'indiques rémiliens, non ?
Du coup, je vois qu'elle type de séance je pourrais intégrer. Merci.

Sinon est-ce que je me traîne ou c'est juste une sensation ? L'échauffement ou l'EF ou décrassage, je le fais à 5.5-6 mn/km. Non c'est pas si lent (c'est ce que j'aimerais tenir quand je passerais sur de la longue distance). Mais la sensation est couplé à la foulé pas esthétique et lourde qui va avec les mauvaises périodes.

Paris-Versailles, 16km, ça me perturbe vraiment. De base, j'avais prévu de le faire l'année prochaine pour pas en faire trop, trop vite.
Mais j'ai l'impression que je peux le faire => sans réfléchir au chrono. Je voudrais tâter de la distance surtout. Avec les sorties longues, je monte à 12km grand max, mais j'aimerais monter.

Si tu fais régulièrement des SL de12km par exemple en faire 16 ou 17 même avec des pentes n'est pas forcément un souci. Quand on a un entrainement adapté le souci n'est pas le kilométrage (en tout cas tant qu'on ne passe pas dans le "hors norme" genre ultra etc ) mais la vitesse et surtout l'adaptation de la vitesse à l'effort demandé. Si tu fais tes 16km en allant à la vitesse que tu es normalement capable de tenir sur 10km ça va finir par craquer mais si tu adaptes ce ne sont pas les 16 qui seront un gros problème.
Si tu vas trop vite par rapport à ce que te demande le plan ce n'est pas la peine de couper pour être absolument à la distance prévue. Tu ne connais pas encore bien tes limites et si elles sont supérieures à ce que tu crois pas de raison de ralentir exagérément. La première série est toujours plus facile bien entendu mais là elle faisait 2000m et la suivante 1500. Je crois que si tu étais parti vraiment trop vite tu aurais eu du mal à faire tes 1500 et 1000m. De toute façon il est normal que tu tatonnes.

Pfiouh... Heureusement que j'ai une vision à long terme.

Comme indiqué précédemment, mon petit corps à quand même un peu de mal à intégrer le fait de courir aussi régulièrement (j'aurais p'tet pas du reprendre directement avec 3 séances par semaine).

Après chaque séance, j'avais gentillement mal par-ci, par là... Un coup la cheville, un coup le mollet, un coup à gauche, un coup à droite... Bon, je mets ça sur le compte de la reprise. Mais j'espérais qu'au bout de 2 mois, il commence à s'habituer, à moins ressentir la douleur et que je serais plus "aisé" dans mes sorties.

C'est ni l'un, ni l'autre.

Et principalement en ce moment où, depuis la fin de la semaine dernière, je me ressens de nouveau des douleurs au niveau du tibia, à priori (et de tout ce que j'en ai lu) je pense fortement à la fameuse périostite. J'avais ressenti la même chose il y a un mois, la réduction de l'effort avait permis de faire disparaître, je pensais pas le voir revenir !

Du coup, ça me conforte dans mon idée (et surtout envie) de ne pas faire que de la CaP tant que je ne me prévois pas de course, et donc de ressortir (enfin) le vélo. Mais c'est vrai que moralement, ça en fout un coup.

Le plus dure, dans tout ça pour moi, ça reste la motivation. La motivation d'atteindre mon objectif marathonien un jour, de réussir à sortir 3 fois par semaine, etc. C'est pas top là

Et alors, t'en es où?

Pour ma part ça fait un an que je me suis mis à la CAP (36ans). 2 fois par semaine les 6 premiers mois puis 3 maintenant.
J'ai commencé sur 10 km par 1h12m en octobre pour finir à 1h en juin.
J'ai pu caler un 15km aussi en 1h35, sur du légèrement valloné (rien à voir avec Paris Versailles qui vaut un semi)

Au début j'ai eu souvent mal, aux genoux, à la voûte plantaire, des courbatures... puis après en entrainement normal plus de douleurs autre que des courbatures légères après des séances poussées (fractionné, côtes) qui passent en deux jours, le temps de la séance suivante.

Par contre après chaque course, et notamment le 15km, j'en ai chaque fois eu pour une à deux semaines à m'en remettre, je ne pouvais rien faire de plus que trotter doucement une demi heure.

Cette saison, deux objectifs:
-10km : 55mn en octobre et approcher les 50 en juin. (5 à 6 course dans l'année)
-Premier Semi marathon en Mars