Suis-je lucide?

Bonjour amis capeurs!
Bon voilà, dimanche c'est le jour-J, départ 9h pour les 10km des pyramides.
Mais j'ai une grande appréhension, le temps!

Pour faire concis, j'ai fais un 10km fin septembre 2012, j'avais très peu d'entrainement ( une quinzaine en juillet, et seulement 3/4 au mois de septembre, et 0 en aout!). Je l'ai bouclé en 42'51, soit 4'17 au km soit 14km/h. Mon objectif était moins de 50 min, et pourquoi pas 47/48! A l'époque je fumais d'ailleurs.

Nous voilà maintenant aujourd'hui, 6 semaines d'entrainement à 4 séances par semaine, + 1 séance de handball par semaine et 1 séance de vélo toutes les deux semaines. 140 km d'effectué depuis début janvier, j'ai effectué mon entrainement pratiquement à la lettre près. Arrêt de clopes depuis 3 semaines. J'ai également fait un 3000m+2000m préparatoire il y a 10 jours, (3000m en 11'51, R2, 2000m en 8'01).

Mon objectif étant 40', je me vois mal tenir le rythme de 4:00 au km sur 10km.. Mais d'un autre coté je me dis qu'au dernier 10km que j'ai fais, j’espérais faire 4:30 au km au mieux (en penssant que c'était impossible) et j'ai terminé en 4:17.

Autre paramètre, sur le premier 10km, un léger dénivelé de +100 avec 2-3 belles côtes. Là dimanche, je cours en bord de mer, 0m de dénivelé!

Voilà, pensez vous que mon objectif de -40' est jouable ?

euh lors de tes entrainements , tu as dû courir à AS10 , est-ce que tu tenais le cap à 4"00/km ? ou tu étais en difficulté?
Sans vraiment d'entrainement déjà faire 42min sur un 10km c'est une performance alors ayant suivi un plan je pense que c'est réalisable. Si tu veux on échange nos allures , la tu vas comprendre ta douleur

J'étais juste, j'étais pas super bien, j'étais pas dans le rouge!
J'étais dans le orange foncé

Tu peux tenter mais si tu as un cardio peut être peux tu nous dire à quelle FC tu étais à la fin de tes séries. . En tout cas si ce n'est pas cette fois tu devrais y arriver un jour parce que tu sembles avoir des prédispositions pour la course au vue de ce que tu as fait en 2012. Pourquoi pas avoir un objectif intermédiaire genre 41' (4/06 au kilo). De toute façon quand tu seras à 40 tu voudras taper le 39 puis le 38 puis le 37.30... jeu sans fin. Autant voir ça progressivement, le 10 c'est pas comme le marathon on peut en refaire pas mal dans l'année.

Je n'ai malheureusement pas de cardio, la seule référence que j'ai, c'est lors de mes footings lent.
Après un footing lent, qu'en je prends le cardio de mon père, j’accélère en donnant tout ce qu'il me reste sur une côte de 800m (D+40) je finis la côte autour des 15km/h pour une fréquence de 185bpm (88% de ma FCM).

J'ai juste oublié de mentionner une chose, c'est que lors du 10km de 2012, j'avais un Camel-bag pesant 1,5kg (remplis d'eau). J'ai lu que 1kg en moins sur 10km valait -30sec. Dimanche je ne prendrais rien, car il y a des ravitaillements et j'ai pris l'habitude de courir sans eau.

Je voulais également savoir à quelle % de la VMA doit-on courir un 10km. J'ai lu 80/85% pour les débutants, et jusqu'à 90% pour les pros, est ce vrai ?
Si oui, il faudrait que je cours à 88,3% de ma VMA alors pour tenir une vitesse de 15km/h, est ce réalisable?
Et dernière question (oui je suis chiant à force!) j'ai vu l'article comment se gérer sur un 10km sur ce forum. On parle beaucoup de se caler sur la FC, sauf que sans cardio, c'est compliqué.. Dois-je visé 4:00 à chaque kilomètre ? Ou partir sur les 3 premiers en 4:05, et rattraper le retard de 15 sec sur les 7 derniers ?

Merci en tout cas de vos réponses

Si tu veux faire 40 minutes et dans l'hypothèse où tu es assez juste par rapport à l'objectif je pense qu'il te faut vite être à 4 minutes au kilo et puis après essayer de tenir et accélérer si tu peux. Tu vas accumuler de l'expérience de toute façon et affineras ça au fil des courses.

pour la réponse sur la VMA je passe mon tour.