Premier résultat sur un 10km

Bonjour,

Etant un peu comme toi, alternant course sur route et trail, j'ai commencé un programme 10 km ou j'intègre pas mal de dénivelé dans mes sorties longues.
J'ai commencé par des sorties de 1h15 environs avec 300m de dénivelé + pendant trois semaines et ensuite j'ai augmenté les distances et le dénivelé pour atteindre 1h50 et 600m de dénivelé + .
J'aurai tendance à dire que j'ai fortement progressé depuis que j'ai commencé cet entrainement. Il me permet d'absorber la distance plus facilement.
J'ai même l'impression de ne pas avoir fait grand chose après 10km .

Certains font un travail spécifique en cote pour mieux préparer les trails. Je n'en suis pas encore là alors je laisse les coureurs expérimentés t'expliquer les avantages de ces exercices

Merci pour ton retour, il est clair qu avec du dénivelé l effort est nettement plus productif , j ai voulu une fois faire une sortie longue dans la colline ouf dur dur les deux jours suivant, mais j aurais du le faire avec des pauses...
Je vais donc y aller doucement pour que se soit profitable.

Cdt
Didier

dob250 écrit:

je pensais qu il fallait augmenter le kilométrage parcouru en particulier sur la sortie longue.

Pas besoin d'augmenter. Rajoute 5 ou 10 minutes si ça peut te rassurer, mais ça changera pas grand-chose.
En passant de 2 à 3 séances / semaine, tu vas déjà suffisamment augmenter ton kilométrage hebdomadaire pour nettement progresser vu que tu débutes.

Oui j avais même pas pensé à ça

Y a plus cas !

Didier

Pour le dénivellé, pas besoin d'en ajouter beaucoup dès le départ, ça fait très mal.
Mais ajouter une bonne côte sur une sortie "classique", et éventuellement qq escaliers (à monter en marchant si les genous refusent d'aller plus vite), ça fait bien travailler, et au moins on ne finit pas la sortie en rampant.
Comme pour tout ici, il faut y aller progressivement, et pas commencer direct par des séries de montées/descentes. Ou alors pensez à prévoir de la glace au congel pour vos genous

Maintenant, pour la distance, t'as tenu 10km à en gros 10 de moyenne, ça veut dire que tu peux faire 15km sans difficulté, en courant un peu moins vite dès le départ. Ton corps est prêt pour ce kilométrage, y a pas de soucis

Pour un 10km, il faut penser à privilégier les VMA courte et longue comme ça l'a été dit précédemment.

VMA courte -> 30/30 sec
VMA longue -> 300 à 500m.

Alterne chaque semaine une SL d'une heure, une VMA courte, et une sortie avec 2 x 10' au seuil.

Concernant les dernières semaines, il est important d'opter pour beaucoup d'allure spécifique.
C'est assez intéressant de caler sur les 4 dernières semaines, chaque semaine une sortie AS10.
Je m'explique, 3000m d'abord, avec R3', et 2000m ensuite.
Il faut savoir habituer son corps à soutenir cette vitesse, car tu verras, certaines douleurs peuvent parfois apparaître à une vitesse que l'on a pas l'habitude de courir.
Un dernier conseil, ne pas oublier d'allier qualité et quantité. Environ 80% de km à 60-65 %FCM et le reste au dessus!

Bon courage, et donnes nous ta future progression