1an pour passer sous les 50min ?

Bienvenue !

Garder le même contenu sur une durée plus importante :

Au lieu de faire 3 séances / semaine tu fais 3 séances sur 10 jours... Donc un plan qui devait durer 8 semaines durera 10 / 11 (?) semaines

Il me semble aussi qu'il y a un plan "Initiation à la VMA" que tu peux faire avant de commencer le plan spécifique 10 km

Sinon il y a des plans 10kms avec deux séances par semaine...
Regarde ici : www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...ement-type-ccap.html

Merci

D'accord, je vois pour la durée !

Pour ce qui est des plans 10K 2séances/sem, je les avais vu, mais leur objectif étant de "Finir un 10K", je ne pensais pas qu'ils seraient adaptés pour mon objectif...

Oui exact. Sur les plans avec 2 séances / semaine c'est pour finir le 10km. Je pense que tu as déjà atteint cet objectif.

D'où l'intérêt de passer à autre chose et au plan 10km avec 3 séances / semaines sur 8 semaines.

Personnellement, je n'arrive pas à caser 4 séances/ semaine mais plutôt 3.5séances/semaines. Du coup j'ai pris un plan 3 séances/semaines sur 8 semaines que j'ai contracté en 7 semaines.
Je t'ai donc proposé de faire l'inverse un plan 3 séances/semaines sur 8 semaines à faire en 10 semaines. çà fait du (3*8/10)= 2.4 séances/semaines.

Le plan 3 séances/semaines sur 8 semaines comprends 23 entrainements + 1 course.
Etends le sur 10 semaines.
Regardes quel 10 km se court près de chez toi à une date T, prends T-10 sur un calendrier pour le 1er entrainement prévu dans le plan, puis case les 22 entrainements restant uniformément entre T-10 et T.

J'espère avoir été clair.

C'est très clair, merci à tous pour votre aide !
Je vous tiendrai évidemment au courant fin Octobre 2013 !

Sans vouloir précipiter les choses, je crois savoir que la musculation est un élément indispensable pour un coureur qui atteint un bon niveau, surtout vis-à-vis de la résistance à la fatigue et de l'efficacité de la foulée... Avez-vous des infos à ce sujet?
Histoire que je sois prêt quand je viserai un marathon dans quelques années

(Pour info personnelle seulement. Je suis tout à fait conscient du fait que je suis encore à des mois, des années de ce niveau!)

En plus de l'entraînement classique, c'est a dire courir, on peut faire du gainage pour renforcer ses abdos et dorsos, ce qui évite de courir avec le buste trop en avant quand la fatigue arrive. Les cuisses sont moins mises à rude épreuve quand le buste reste droit.

Après pour la muscu, j'utilise deux machines

www.hoistfitness.fr/musculation-multifon...os-hoist-hd-2400.php

Et l'autre ou c'est l'inverse on relève avec l'arrière de la jambe.

www.occasion-fitness.fr/ischio-jambiers-allonge-lifefitness.htm

Je travaille en asymétrie: descente en retenu avec une jambe a vitesse lente, la montée se faisant avec les deux jambes et vite le tout sur 2 ou 3 séries de 15 pour chaque appareil et jambe.

Pilot écrit:

Merci

D'accord, je vois pour la durée !

Pour ce qui est des plans 10K 2séances/sem, je les avais vu, mais leur objectif étant de "Finir un 10K", je ne pensais pas qu'ils seraient adaptés pour mon objectif...

Salut,
J'ai suivi ce plan "Finir un 10K en 2 séances / sem" à la lettre pour me premier 10km depuis .... au moins 15 ans (j'en ai 32). Mon objectif était de finir en moins de 50min et j'ai fait 48'44".
Donc ce plan peut suffir pour atteindre ton objectif ... ou pas. J'imagine que ça doit dépendre de beaucoup de paramètre, mais c'est possible.

Bonne chance.