1an pour passer sous les 50min ?

Bonjour à tous, amis Runners !


Je me présente étant nouveau sur ce forum. Je m'appelle Louis et j'ai 18ans. Je cours depuis Mai dernier, mais les vacances étant passées par là, je ne cours en continu, à raison de 2 séance/semaine, que depuis 2mois.
J'ai effectué un test sur 10K en 56min, ainsi qu'un 10K en course en 58min.

Mes objectifs sont clairs : passer sous la barre des 50min en 1an !
C'est la manière d'y arriver qui l'est moins... Et c'est sur ce point que j'ai besoin de votre aide

Je cours entre 5 et 8Km deux fois par semaine, en EF. Plusieurs de mes amis m'ont affirmé que ce plan annuel suffirait pour atteindre mon objectif. Je suis des études très intensives et surtout, je suis débutant, alors il m'est très difficile d'augmenter le nombre de séances hebdomadaires pour le moment. En revanche, si il existe une quelconque façon d'en optimiser l'efficacité vis-à-vis de mon objectif, alors je suis fan !


J'espère que vous pourrez m'aider et je vous en remercie d'avance,
Keep Running !
Louis

Puisque tu as déjà couru un 10 km, pourquoi ne pas essayer un plan 10 km en 3 séances hebdo sur 6, 8 ou 10 semaines.
Biensur, si tu ne peux faire que deux séances par semaine, et bien ce n'ait pas grave. En alternant les types de séances, ça devrait le faire.
Et tu sûr de courir en EF ?
Je crois également qu'il te faut tester quelques séances VMA pour gagner en vitesse.
Si tu débutes vraiment, je pense que tu pourras te rapprocher sérieusement de ton objectif (et pourquoi pas l'atteindre).
Mais il faut être patient, assidu et progressif en terme de charge de travail. C'est l'exigence de la CAP.

Merci de votre réponse !


Eh bien, j'aimerais courir 3 fois par semaines, mais mes études, qui restent ma priorité, rendent les choses un peu compliquées.

Qu'entendez vous par "alterner les séances"? J'ai vu de nombreux plans d'entrainement, fractionnés, VMA, etc. Mais étant débutant il m'est assez difficile de m'y retrouver. Je n'ai trouvé aucun plan d'entrainement en 2séances hebdo destiné à quelqu'un qui souhaiterait courir le 10K en environ 50min.

J'ai conscience du fait qu'il faut être patient et progressif dans cette discipline, c'est également pour cela que je cherche à optimiser le temps que j'ai à y consacrer. Je suis loin d'avoir encore les jambes d'un grand coureur
De plus, j'estime qu'en un an, il existe forcément un moyen de progresser de façon significative. Quand on voit le nombre de plans d'entrainement disponible pour ceux qui souhaite s'entraîner 1 mois avant la course...

Enfin, en quoi consiste une séance de VMA exactement? J'ai quelques souvenirs d'EPS, mais rien de bien précis...

Salut,
T'es jeune, tu es néophyte en CAP (comme moi) donc tu vas progresser c'est inévitable ! Sauf si t uarrêtes de courir bien évidement.

Alors pour faire du 50min au 10km (soit 12km/h) en estimant que tu tiennes 85% de ta VMA sur 10km sa fait une VMA de 14.12km/h.

çà c'est l'objectif.

Point 1: il faut que tu continues à courir en EF ( 70% de ta FCM fréquence cardiaque maximum) tout cet hiver. Tu peux courir samedi puis dimanche, çà ne pose pas de problème de récup l'EF. Plus un soir en semaine quand tu as le temps (ou entre 12h et 14h).

Point 2: Tu peux appliquer le plan reprise à partir de février environ sur 7 semaine plan reprise
Tu ne prendra que 3 séances sur les 4 proposées en supprimant une séance d'EF
Et la tu détermines ta VMA à la sortie de ce plan de reprise (voir lien déterminer sa VMA )

Point 3: A partir de ta VMA que tu viens de déterminer, tu appliques le plan plan 8 semaines 3 séances . Ce qui est bien c'est que tu peux planifier sur 9 ou 10 semaines( vu que tu n'as pas le temps de t'entrainer bcp) mais en gardant le contenu du plan.

Point 4: Compétition ( ah enfin quand même!!! ). C'est ton premier rendez-vous. Fixes toi un objectif proche des 50 minutes. Tu n'es pas unijambiste, çà va le faire.

Tu recommences point 3 et point 4 jusqu'à atteindre ton objectif.

N'hésites pas à consulter ce site et surtout la rubrique "entrainement".
Dans ton école tu as certainement d'autres étudiants qui courent. N'hésite pas à courir avec eux. On progresse plus rapidement en groupe. Tu auras peut-être même quelqu'un qui fait de la compétition et qui te suivra dans ta progression.

50min est un objectif atteignable sans aucun problème pour quelqu'un de jeune et en bonne santé.

salut
mm si ton emploi est chargé essaye de caser trois séances par semaine.

Merci pour vos réponses !

Ah oui, ça c'est du concret. Je comprends plutôt bien les tableaux de programmation, mais c'est toujours difficile de savoir si c'est vraiment fait pour nous et surtout, pour nos jambes encore un peu frêles...

Lorsque vous parlez de garder le même contenu, mais sur une durée plus importante (à cause de ma difficulté à augmenter mon nombre de séances hebdomadaires), qu'entendez-vous par là exactement?
J'imagine qu'il y a un type de séance bien particulier à remettre au lendemain et qu'il faut procéder à des aménagements homogènes (histoire de ne pas se retrouver avec toutes les séances les plus HARD les 2-3 dernières semaines )

Je savais bien que j'allais devoir passer par 3 séances un jour ou l'autre, je ferai mon maximum de toute façon !

!!! Si quelqu'un à d'autres conseils, n'hésitez pas, je suis fan !!!