Un premier 10km à 7 semaines d'un semi ?

Bonjour à tous !

Je viens de faire une petite présentation dans la partie dédiée, je vous laisse y jeter un œil et je me jette directement dans la problématique qui m'a amenée à venir vous consulter !

Je viens de courir la semi de Nancy ce dimanche, en 1h48. Ce fût mon 2ème semi, après Paris en Mars, où j'avais difficilement fait 2h05.
Pour ce qui est des entrainements suivis, pour Paris : rien du tout, j'y suis allé au feeling. Et pour Nancy, 3 sorties par semaine et une AS21 visée à 5'/km, mais je suis parti trop vite et j'ai complètement craqué sur la fin Malgré ça, comme je pense qu'en respectant l'allure cible à chaque kilo, j'aurais pu gagner facilement 2 ou 3min et m'approcher de l'objectif, je pars sur l'idée que j'ai tenu la vitesse sur les 21km (un peu gonflé de faire ça, mais j'aime bien les challenges )

Après cette dernière course, j'ai en ligne de mire un 10km le 25 Novembre à Nancy, pour lequel je pensais viser 45' soit 4'30/km.

Cependant, j'ai vu dans la partie "Entraînement semi marathon" le post d'un CCAPiste, également de Nancy, qui souhaite aussi participer au 10km du 25 Novembre. Voici le lien vers son post :

www.conseils-courseapied.com/forum/15-en...un-premier-semi.html

Très très loin de moi l'idée de juger/comparer/mettre en doute quoique ce soit, je me suis attardé sur les temps dont il a parlé (d'ailleurs exactement le même temps que moi pour un premier semi, c'est dire si je me questionne juste et si je ne cherche pas la petite bête ).

Est-ce qu'avec 1h48 comme temps de référence sur semi, mon objectif initial de 45min au 10km est-il bon, ou est-ce qu'il faudrait que je le revois à la hausse ou à la baisse ? Est-ce qu'il ne faudrait pas plutôt que je parte sur 4'15 ou 4'45/km ?
Mon souci c'est que je n'ai jamais fait de test de VMA (promis j'en ferai un après cette course !), et surtout qu'il ne me reste plus que 6 semaines pour préparer la course !
Pour cela je me suis fait une petite adaptation d'un programme du site (Merci Gille d'ailleurs, ils sont supers ), en 3 sorties par semaine, en y intégrant de la VMA courte, de la VMA longue, de l'EF en sorties longues et courtes, et du travail à AS10.

Voilà je suis tout ouïe à vos conseils Merci !

Salut!

Ça dépend de plein de facteurs : parcours roulant, indice d'endurance, capacité de tirer le meilleur % de ta VMA sur telle ou telle distance, etc... Après, d'un point de vue purement théorique, avec 1h48 sur semi on peut estimer ta VMA à 14.65km/h (présupposant que tu parcours ton semi à 80% VMA). Ce qui donne sur un 10km (théoriquement couru à 85% VMA) : 48'10''. Mais c'est que de la théorie... tu as peut-être couru ton semi à 75 ou 82% de VMA, tu es peut-être capable de tenir 88% de VMA sur 10km, etc, etc....

Ce que je te conseil c'est de partir sur une allure rapide mais ou tu te sens à l'aise, et d'accélérer sur la 2ème partie de course si tu en as les capacités.

Bonne préparation

Merci de ta réponse Skyrunner !

Cependant dans un magazine de CAP, j'avais vu un petit article sur les allure de course en %VMA en fonction de la distance, et j'y ai trouvé des données différentes des tiennes : 85% VMA sur semi et 90% VMA sur 10km. Mais du coup ça abaisserait ma VMA d'autant plus...
Un chiffre te semble meilleur que l'autre ?

Pour la course, je vais me baser sur 4'30''/km je pense et finir au feeling, car au semi de dimanche je suis passé en très bonne forme au 10ème km, certes moins vite que l'AS10 que je vise, mais malgré 5-6km plutôt vallonnés... Ça me laisse espérer de bonnes choses, et puis ce n'est que mon premier 10km alors je verrai bien

Ça dépend de ton expérience, plus un coureur est expérimenté et plus il arrivera à optimiser son pourcentage de VMA sur une distance donnée. Je ne pense pas qu'il y ai une règle précise à ce sujet, c'est selon le coureur. Après c'est ton premier 10k, ça te fera une base pour la suite et une fois ta VMA calculée tu sauras à quelle %VMA tu as parcouru ton semi et ton 10k

Bonne course!

Sur cette page du site :

www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html

tu arriveras à trouver des réponses à tes questions... Joue de la calculette...

Avec 1h48' au semi, il va être difficile de tenir du 4'30" au kilo sur 10 km. Du 4'45", oui, mais du 4'30" ...
Après, on n'est pas tous fait pareil et ainsi de suite ...

En tous cas, travaille bien ta vitesse d'ici là.