Quelques questions sur l'entrainement 10 km

SojiOkita écrit:

jlmartin écrit:

EF = courir entre 70% et 75% de la FCM (totale aisance respiratoire)
allure lente = trottiner, soit pour récupérer après séance dure, soit pour ne pas faire redescendre trop le coeur entre les séries de VMA par exemple.

Donc allure lente à la fin, c'est plus lent que la vitesse d'EF.

Je pense que allure lente veux dire vitesse d'EF mais vu que tes puls ont bien monté il est probable que pdt cette phase elles ne redescendent pas assez pour etre de l'EF.
Apres si tu arrives encore à ralentir ce n'est que mieux puisque il s'agit de faire redescendre le coeur. donc etre le plus bas possible.(sauf entre deux fractionné ou il ne faut pas faire exagerement redescendre toncardio)
Enfin si tu trouves que tu n'as pas suffisament fait redescendre tes puls, tu peux marcher 5mn de plus en marchant vite puis progressivement ralentir ta marche. C'est ce que je fais sauf l'hivers parce que je me refroidirais trop vite

J'avoue que j'ai encore du mal avec les vitesse, l'autre jour j'ai couru relativement longtemps à une vitesse que j'estime être une vitesse d'EF mais qui doit probablement être un peu trop rapide (je ne me fatigue pas, mais je ne dirais pas que je peux tenir une conversation en courant).
Et sur la fin j'ai voulu ralentir sur le dernier km, ça faisait vraiment très lent, et je n'ai pas tant ralenti que ça (à peine 30s au km de plus).

Oui je pense vu ce que tu dis que tu n'etais pas en EF. Par contre je peux dire que gagner ( pas les perdre) 30'' au kil c'est bcp.

Mais tu sais ralentir demande bcp d'effort et ralentir suffisamment pour atteindre l'EF encore plus d'effort que nécessaire et peu prendre du tps. Car il n'est pas si facile de courir si lentement, voir cela devient décourageant ( ne t'inquiete pas on l'a tous vecu) et il faut de l'humilité pour courir à la vitesse d'une grand mère promenant son chien-chien

Ensuite le progrès venant on constate amélioration de l'allure pour une meme FC. Mais les progrès viennent lentement.

pour l'allure lente de récupération à la fin d'une une séance de VMA ou de côtes par exemple, je fais en sorte de courir à une allure où assez rapidement mes pulses redescendent vers 75%FCM pour repasser en aérobie. Et nécessairement cette allure est plus lente que lors d'une sortie dédiée EF.

Swingui écrit:

pour l'allure lente de récupération à la fin d'une une séance de VMA ou de côtes par exemple, je fais en sorte de courir à une allure où assez rapidement mes pulses redescendent vers 75%FCM pour repasser en aérobie. Et nécessairement cette allure est plus lente que lors d'une sortie dédiée EF.

ça veut dire que je dois rentrer en marchant pour être plus lent que l'EF.

....que tu crois, que tu crois

en EF je suis autour de 7 min/km
en récup je suis entre 8 et 9'min/km et si la séance s'est bien passée, ça ne me pose pas trop de problème de courir à cette allure là

Alors si j'ai tout bien compris ce qui est marqué sur le site l'allure lente est la pour faire de la récupération active (contrairement à la passive que tu fais dans ton canapé allongé les jambes en l'air).
La récupération active est la pour aider à éliminer les toxines accumulées pendant l'entrainement.
Ainsi tout entrainement dans n'importe quel sport que ce soit comporte une phase de retour au calme à la fin pour faire descendre le coeur et aider à la récupération pour l'entrainement d'après.

Essaie pour voir de faire une séance de VMA dure et puis à la dernière série, tu t'arretes net. Tu t'assois et après 5 minutes essaies de te lever. Tu es quasi certain de faire monter ta crampounette ! Alors que si tu continues en marchant après ou à allure lente, tu vas éliminer mieux tes toxines.
Voila à quoi sert l'allure lente. A rien au niveau de l'entrainement, à beaucoup pour la récupération.

C'est valable en vélo également.

En fait je ne me suis jamais arrété direct après la course.
En général, je m'arrange pour terminer mon parcours de manière à ce qu'il me faille au moins 5 minutes de marche jusqu'à chez moi.

Mais la marche c'est moins actif que le footing allure lente.


Sinon, il y a pas mal d'endroits où l'on divise les fréquences cardiaques en zones.
Par exemple ici :
membres.multimania.fr/nabucco/fichiers/velo/coeur.html

Le nombre de zone et la dénomination est variable mais en général il y a :
- une zone "brulage de graisse" ou "renforcement cardiaque" qui correspond à peu près à 60-70% FCM.
- une zone "aérobie" correspondant environ à 70-80% FCM.

L'endurance fondamentale, ça correspond bien à la zone "aérobie" ?