Quelques questions sur l'entrainement 10 km

Bonjour à tous,

Je compte me mettre sérieusement à l'entrainement 10 km (2 séances par semaine) avec pour but éventuel de participer à une course (avec comme objectif 60 min au 10 km).

J'ai lu avec intérêt les différents plans d'entraiement et j'ai quelques questions :

1) entre footing d'échauffement "en EF (70-75%FCM)" et "footing de récupération de 5' à 10' à allure lente".
Allure lente c'est plus que l'EF ?
C'est vraiment juste pour continuer à courir sans marcher ni s'arréter ?

2) les sorties longues font 1h20 au maximum dans les plans que j'ai regardé (2/3 séances par semaine).
Faire une séance plus longue est-il déconseillé (moins efficace, risque de blessure) ?
Ou c'est juste que ça ne fera pas progresser plus que les 1h20 ?

3) dans ces plans, il n'y a aucun "test réel" (= essayer de tester quel temps on va faire au 10 km, ou aux 5/6 km).
Est-ce que si sur une séance de temps en temps on se dit "je vais voir quel temps j'arrive à faire" c'est anti-productif ?
Jusqu'à il y a peu c'est ce que je faisais régulièrement... pour essayer de visualiser mes progrès... pour l'instant j'ai mis ça de côté.

4) est-ce que des tests courts (style cooper) ont un intérêt pour l'entrainement ?
A part essayer de connaitre sa VMA ou sa FCM ?
(pour l'instant, je n'ai aucune idée ni de l'un ni de l'autre, c'est surtout ma FCM que j'aimerais connaitre dans un premier temps)

Merci d'avance pour vos réponses !

Bonsoir,

alors

1) entre footing d'échauffement "en EF (70-75%FCM)" et "footing de récupération de 5' à 10' à allure lente".
Allure lente c'est plus que l'EF ?
C'est vraiment juste pour continuer à courir sans marcher ni s'arréter ?

EF = courir entre 70% et 75% de la FCM (totale aisance respiratoire)
allure lente = trottiner, soit pour récupérer après séance dure, soit pour ne pas faire redescendre trop le coeur entre les séries de VMA par exemple.

2) les sorties longues font 1h20 au maximum dans les plans que j'ai regardé (2/3 séances par semaine).
Faire une séance plus longue est-il déconseillé (moins efficace, risque de blessure) ?
Ou c'est juste que ça ne fera pas progresser plus que les 1h20 ?

Franchement 1h20, c'est déjà bien assez long comme çà pour un 10km. Plus long çà risque de te dieseliser, quant à la blessure je pense pas que çà soit risqué.

3) dans ces plans, il n'y a aucun "test réel" (= essayer de tester quel temps on va faire au 10 km, ou aux 5/6 km).
Est-ce que si sur une séance de temps en temps on se dit "je vais voir quel temps j'arrive à faire" c'est anti-productif ?
Jusqu'à il y a peu c'est ce que je faisais régulièrement... pour essayer de visualiser mes progrès... pour l'instant j'ai mis ça de côté.

Dans les plans 6 et 8 semaines, il y a possibilité d'intercaler une compétition de préparation.
Sinon çà n'a pas d'intérêt de te tester sur la distance. Tu peux voir tes progrès sur les séances d'allures spécifiques (AS10) par rapport à ton aisance à les faire.

4) est-ce que des tests courts (style cooper) ont un intérêt pour l'entrainement ?
A part essayer de connaitre sa VMA ou sa FCM ?
(pour l'instant, je n'ai aucune idée ni de l'un ni de l'autre, c'est surtout ma FCM que j'aimerais connaitre dans un premier temps)

Faire un test cooper te donnera ta VMA, ce qui est utile si tu n'a pas de référence récente sur la distance. Je ne vois pas franchement l'intérêt de faire de test en remplacement d'entrainement. Tu ne maintiendra ta Fc que sur 6' sur un 1/2 cooper alors qu'avec des séries tu la maintiendra bien plus longtemps et cela te fera plus travailler.
Pour connaitre ta Fc max, un protocole est disponible ici : www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

J'espère avoir répondu à pas mal de tes questions qui méritent d'être confirmé par les experts du site.
Bonne nuit

Perso j'aime bien aussi me tester un minimum avant une course, pour voir à quelle vitesse la faire.
Par exemple, avant mon premier 5km sérieux, j'ai fait qq 5km d'entrainement presque à fond. L'avantage : je savais à quelle vitesse partir le jour de la course, quelle vitesse maintenir, etc. Autrement, sans ces tests, j'y serais allé au feeling, et ça l'aurait pas fait.
Bref, j'ai encore du mal à comprendre qu'on puisse aller à une course sans avoir fait un test avant, surtout sur ce genre de distance qui va pas nous bouffer trop d'énergie (pas comme pour un marathon, où là on va pas en faire un en entrainement pour voir quelle vitesse on va tenir le jour J)

Sinon pour le Cooper, j'en ai fait un pour me tester il y a qq mois, je pense en refaire un après mes 2 courses de 10km, un jour où je serai bien, où la météo sera correcte. Mais plutot pour voir la progression. 2 cooper par an, ça peut être un bon indicateur. Maintenant c'est vrai que les sorties "classiques" permettent deja de voir une progression, tu vas plus vite en forçant autant, tu peux courir plus lgtps, etc ...

Pourquoi on ne fait pas de 'test' avant?

-Les séances à allures courses (AS10/AS21/AS42) servent justement à voir ou on en est et si l'allure choisie est correcte

- Ca n'apporte pas grand chose dans la mesure ou remplacer un séance avec allure 10km, par un 10km couru à fond, le soir par exemple après une journée de travail ne donnera pas vraiment d'indication. Parce que de toute façon tu ne le coureras jamais à fond comme pendant une course.

Tu vas générer une fatigue inutile qui va au mieux compromettre tes futures séances et au pire, en repetant ce genre de 'sortie' tu risques de te blesser.

Un programme est structuré de façon à enchainer des phases dures/fatiguantes et des phases de regénération/récup (micro/mésocycles), qui favorisent le phénomène de fatigue/sur-compensation qui te feront progresser.


Si on a fait un test vma, qu'on a travaillé des allures cibles qui correspondent la'llure visée le jour de la course......et qu'on a un minimum confiance en soit et en son entrainement, ça ne sert à rien d'un point de vue de l'entrainement.

Idem pour la séance 2jours avant la course qu'on aura rallongé (ou couru plus vite) pour se 'rassurer' ou 'voir ou on en est'......celle là à généralement pour effet d'aider à une contre-performance le jour J

Autant prendre les bonnes habitutes tout de suite

Merci à tous pour vos réponses.

jlmartin écrit:

EF = courir entre 70% et 75% de la FCM (totale aisance respiratoire)
allure lente = trottiner, soit pour récupérer après séance dure, soit pour ne pas faire redescendre trop le coeur entre les séries de VMA par exemple.

Donc allure lente à la fin, c'est plus lent que la vitesse d'EF.

J'avoue que j'ai encore du mal avec les vitesse, l'autre jour j'ai couru relativement longtemps à une vitesse que j'estime être une vitesse d'EF mais qui doit probablement être un peu trop rapide (je ne me fatigue pas, mais je ne dirais pas que je peux tenir une conversation en courant).
Et sur la fin j'ai voulu ralentir sur le dernier km, ça faisait vraiment très lent, et je n'ai pas tant ralenti que ça (à peine 30s au km de plus).

Sinon çà n'a pas d'intérêt de te tester sur la distance. Tu peux voir tes progrès sur les séances d'allures spécifiques (AS10) par rapport à ton aisance à les faire.

Après la difficulté c'est de connaitre son AS10... moi je ne la connais pas. Je sais à peu près ce que je vise... mais c'est tout.

@triyan74 : le problème, c'est que toutes les courses de x km ne sont pas identiques, certaines plus difficiles que d'autres ...
Et les tests de VMA donnent une idée de ce quo'n peut faire, mais pas forcément super précis.

Genre mon dernier 5km, le cooper que j'avais fait qq mois avant sans finir cassé me disait que je pouvais le faire à 12km/h (sachant qu'on avait fait le test apres un jogging de 3/4h assez dur, et sur un circuit de 500m triangulaire et pas plat, donc pas dans des conditions optimales). Donc c'est ce que je me suis fixé, en espérant faire mieux. J'ai réussi à tenir les 12 parce que j'avais un "lievre" pour me motiver, et surtout parce que je connaissais le parcours et ses difficultés. Autrement, j'aurais jamais tenu : avec un gros coup de mou à la fin du 4e km, sans connaitre le circuit, j'aurais ralenti pour le terminer ... là je savais qu'il n'y avait plus de difficultés, au contraire, donc j'ai tenu le rythme, dans le rouge jusqu'à la fin.

J'ai aussi fait qq tests sur 10km, j'ai pas encore tenu la vitesse donnée par mon test de cooper ... pourtant c'est un circuit "facile", et je l'ai deja fait à bloc, sans personne pour me déranger, avec 2 lievres pour me tirer au max ...

Et quant à mon prochain 10km, lui au contraire a des difficultés assez violentes : 2 grosses côtes suivies de longs faux plats, apparemment tous les ans de nombreux coureurs sont obligés de s'arreter pour marcher parce qu'ils ne s'y attendaient pas (quelle idee de mettre un super faux plat apres une grosse côte aussi). Là je vais faire le circuit dimanche zen pour repérer les lieux, et moins zen la semaine suivante pour tester un peu, au moins je saurai clairement le jour J où accélérer ou ralentir. Et je sais deja que je ne ferai pas un temps aussi bon que ce que j'ai deja fait sur 10km, à cause de ces difficultés.

Bref, quand on a l'habitude de courir, faire confiance à des chiffres, c'est peut-etre valable. Mais quand on est débutant, ça ne veut peut-etre pas dire grand chose, on n'a pas assez d'endurance, etc ...

Bon ça fait qu'un an que je cours, et je manque peut-etre encore de confiance, donc mon avis compte moins que ceux de coureurs confirmés, mais c'est un avis de débutant ^^