Deux questions sur les séances 10 km

Bonjour,

Voila donc juste pour me présenter brièvement: je m'appelle Lucas, 21 ans, j'habite vers Lausanne en Suisse.

Cela fait environ 2 ans que je cours (seul, sans véritable objectif, sans fractionné, sans séance longue... ), et voila depuis 3 semaines je me suis décider à suivre un plan sérieux pour un 10 km à Lausanne le 28 octobre.

Bref, je pense avoir une VMA d'environ 17 (ou 17.5, je ne sais pas). Je n'ai jamais fait un test très précis pour la connaitre exactement. Enfin j'ai fait un 2 km il y a un mois à fond (avant de commencer le plan) dans un temps d'environ 7'20'' (16.32 km/h). Donc à partir de ça je me dit que ma VMA doit être d'environ 17? J'ai aussi fait un 10 km seul avant le plan en 44'30'' et mon objectif pour la course du 28 octobre est de terminer en 39-40'.

Voila sinon j'en suis à ma 3ème semaines de mon programme. (plan de 10 km avec 3 séance par semaine).

Tout se passe bien mais j'ai deux questions:

a) Aujourd'hui j'ai fait la séance 2x10x200 mètres avec 30' entre chaque 200m et 3' au milieu de la séance.

Le seul problème c'est qu'entre chaque 200 mètres, je marche pendant les 30 secondes et je reste pratiquement sur place pendant les 3 minutes de pauses entre les 10x200m au lieu d'être en footing lent lors de ces récupérations. Je marche au lieu d'être en footing parce que sinon je pense que je serais incapable de terminer cette séance sans abandonner. Mes temps d'aujourd'hui ont été de 6'31'' (10x200m) et 6'27'' (10x200m) soit 18.41 km/h et 18.60 km/h.
Pensez-vous que même en marchant entre ces fractionnés la séance reste aussi efficace? ou c'est primordiale d'être en footing pendant ces recups? Car sinon je ralentirai la prochaine fois pour que je sois capable d'être en footing.

b) Sinon une autre question concernant la séance de footing et la séance longue.

Je sais qu'il est important de rester à 75% de la fréquence cardiaque pendant ces séances. Les deux premières semaines je pense que j'allais trop vite et que ma FC était trop haute, c'est la raison pour laquelle j'ai mesuré ma FC lors de mon dernier footing. J'ai supposé que ma FC max et de 200 et donc que je devais courir à 150 pulsation/minutes. Mon problème est que pour rester tout le long entre 150 et 155 j'ai du courrir à 9-10 km/h... Ce que je trouve relativement lent si je me réfère à la VMA que je suppose avoir? Est-ce que je dois donc vraiment courir à cette vitesse?

J'espère avoir bien formulé mes deux questions

Bonne soirée

Salut

A pas dur, tu vas trop vite! donc tu as surement surestime ta VMA. C'est risque de faire de la VMA courte si c'est mal geré...

B oui, il faut courir à 75% de fcm donc à 9-10 km/h (vma surestimee ?)

Compte tenu de ton temps sur ton 10 km (44 min) ta VMA est plutot 15-15.5, et gagner 4 minutes sur 10 km en l'espace de 8 semaines, ca parait chaud

ok merci pour la réponse.

Mais est-ce que cela rend la séance vraiment inefficace de marcher pendant les 30' de recuperation? au lieu de rester en footing lent?

Oui peut-être que je vise trop haut...

J'ai l'impression que je n'arrive pas à garder un bon pourcentage de VMA durant un 10 km.

Peut-être que je me trompe, mais j'ai lu que si l'on prend son temps sur 2 km et qu'on le multiplie par x5.5 cela donne une estimation du potentiel sur 10 km. donc 7'20''x 5.5 = 40'20''

Enfin je suis pas un spécialiste.

Je ne fais pas de fractionne court pour la raison que tu cites, c'est extremement difficile de trouver le bon temps et le bon rythme de recuperation pour que ca soit utille. Rapproche toi d'un club PS: ta VMA est tres loin de la vitesse d'un sprint!! Plutot que de donner ton temps pour les 10x200, il serait plus interessant d'avoir celui de chaque fraction

Bonjour Lukky,

A mon avis également ta VMA est surestimée. Avec 45 au 10 (comme moi), ta VMA est entre 15 & 16. Si tu es obligé de marcher dès la première répétition c'est que tu vas trop vite

Pour l'efficacité ça se discute, l'important c'est de repartir n'ayant pas complétement récupéré pour travailler à une FC élévée le plus longtemps possible.

@+