Séance pyramide AS10

voilà, j'ai testé :

100m/200m/300m/400m/500m/600m/700m -4' en trottinant - 700m/600m/500m/400m/300m/200m/100m
Récupération active en trottinant entre chaque bloc (récupération complète préconisée).
Je vise une allure de 4'/km, plus rapide que mon AS10 en course réalisée en février : 4'11".

105m : 00:23 (3'44", FC Moy 163, Max 172)
204m : 00:49 (4'02", FC Moy 167, Max 176)
304m : 01:12 (3'57", FC Moy 174, Max 179)
402m : 01:37 (4'03", FC Moy 176, Max 181)
505m : 02:02 (4'02", FC Moy 178, Max 185)
601m : 02:27 (4'04", FC Moy 182, Max 187)
703m : 02:53 (4'06", FC Moy 184, Max 189)

704m : 02:51 (4'03", FC Moy 179, Max 185)
601m : 02:26 (4'04", FC Moy 182, Max 187)
502m : 02:02 (4'03", FC Moy 182, Max 188)
400m : 01:35 (3'58", FC Moy 184, Max 189)
301m : 01:10 (3'53", FC Moy 183, Max 188)
201m : 00:46 (3'49", FC Moy 182, Max 185)
115m : 00:26 (3'53", FC Moy 177, Max 181)

connect.garmin.com/activity/189197343

Une très belle séance, sympa à courir, éprouvante, plus proche de la VMA longue que de l'AS10.
L'effet pyramide est motivant, sur le retour, où bien qu'entamé, on sait que chaque série sera moins longue que la précédente.

A refaire, peut-être avec de la récup' complète pour respecter le protocole... on se dit au début que ce sera trop facile de prendre des récupérations complètes, au final je ne pense pas.

Tu n'aurais pas oublié 800m?
Effectivement, même si c'est faible distance (par fraction) sont étonnantes pour de l'AS10, je ne pense pas qu'elle soit forcément très simple à effectuer. Si un jour je l'essaie, je prendrais des récupérations complètes.

@ Gilles84 : Ta séance a l'air sympa pour se défouler mais tu considères ça comme des séances AS? L'objectif étant d'avoir des automatismes (ou du moins une reconnaissance) à une allure spécifique, quel est l'intérêt de faire ce type de séance en variant volontairement l'allure? Cela n'aurait-il pas des répercutions, sur les FC par exemple?

Bon entrainement à tous.

acera écrit:

Tu n'aurais pas oublié 800m?

Non, j'ai fait exprès de ne pas la courir, je commençais à être vraiment cuit sur le 700m. Je ne pense pas que 4'/km soit encore mon AS10.. ce à quoi il faut ajouter la récupération active, j'ai le temps d'ajouter 800m une autre fois.

Au total, ça me fait quand même 5400m à presque 4'/km..

pour moi c'est mieux faire plus grande distance de 800/1000m - 3000m en fractionne
parce que trop court distance pour AS10 ce n'est pas donner bcp chose, il faut travailer sur l'endrurance de vitesse et tenir cette vitesse un peut, 100m c'est rien comme meme si tu vas faire tres court repos

pour moi c'est mieux faire plus grande distance de 800/1000m - 3000m en fractionne
parce que trop court distance pour AS10 ce n'est pas donner bcp chose, il faut travailer sur l'endrurance de vitesse et tenir cette vitesse un peut, 100m c'est rien comme meme si tu vas faire tres court repos

@acera : pour moi ça sert aussi de bosser les allures +/- 10" car sur ta course ton allure varie aussi ....un faux plat et tu perd un peu de temps que tu va chercher à rattraper ensuite
Maintenant c'est vrai que ça fait un an que je ne suis plus sur un plan as10 et que je m'en sert en entretien (souvent sans la recup si je suis en canes, j'enchaine tout et là tu as vraiment l'effet de devoir en remettre une couche , ça rapelle les relances qd tu es dans le dur en course )