Entrainement suite à mon premier 10km

Bonjour,
J'ai suivi le plan finir un 10km en 8 semaines (2 séances par semaine).
La course a eu lieu le 8 juin dernier, et j'ai fait 48'44" sur un parcours assez plat pour un objectif initial de 50'.
J'ai couru cette course le plus rapidement que j'ai pu, tout en gérant l'effort pour pouvoir terminer.
Ma fréquence moyenne sur le parcours a été de 189bpm, pour une fréquence max de 203 (obtenue au sprint à l'arrivée).

Je souhaite continuer l'entrainement CAP pour plusieurs raisons :

• Cela m'a permis de perdre du poids (un de mes objectifs initiaux), et j'aimerai donc continuer dans cette voie
• J'aimerai participer a quelques courses qui me font rêver d'ici quelques années comme le Marathon de Paris.
• Etant donné mon esprit de compétition, j'ai toujours envie de faire mieux.

J'ai travaillé mon premier plan sur les base de FC théorique de 220-age(=32) = 188.
Mais, a priori, ma FCMax est de 203.

Pour améliorer mon temps au 10km, est-ce que le fait de refaire le plan finir un 10km (2 séances) en prenant comme base de calcul ma nouvelle FCMax sera suffisant pour améliorer mes performances ?

Je sais que j'aurai du mal à faire plus de 2 séances par semaine (boulot + transport + vie de famille). Jusqu'à aujourd’hui mes séances étaient le samedi et le dimanche. Je fais aussi 1h30 de Taïso le mardi.

Je vais tenter de faire une séance le jeudi midi au boulot (on a pas de douche donc va falloir que j'aille à la piscine du coin pour me laver !!!) en remplacement de celle du samedi afin d'espacer mes 2 entraînements.

Voilà auriez-vous des conseils à me donner pour me permettre d'améliorer mon temps sur 10km ? Quel objectif vous semble atteignable ?

D'avance Merci.

Ouh là !!!!! Pas tous en même temps !

Donc je vais partir sur le même plan que la dernière fois : Finir un 10km en 8 semaines (2 séances) avec ma nouvelle FCM
Et je me ferai une auto-compétition pour tenter de battre mes 48'44"

Et ensuite j'enchainerai sur un nouveau plan : Finir un semi-marathon en 12 semaines (2 séances) pour participer au semi du château de vincennes Fin octobre. avec un objectif de moins de 2 heures.

A++

Hello,

Bravo pour ta course et ta motivation !
Quelques idées en passant:

Concernant ta FCM attention à être bien sûr de toi, regarde le profil de FC pour t'assurer que la valeur à 203 est bonne (pas de saut dans la courbe, mais une montée en charge "raisonnable" durant ton sprint final ) Si tu as des doutes diminue là un peu sinon ça risque d'être difficile (voire dangereux) pour ton nouveau plan.

Pour ton prochain objectif, battre ton record sur 10k parait raisonnable. Pour autant les chaleurs estiavales sont parfois traitres et impactent fortement la performance. Une idée serait de t'initier à la VMA : ça varierait tes entrainements et te serait (très) bénéfique pour préparer un 10k. Après un bon cycle de VMA d'un mois, tu pourrais réentammer une prépa 10k avec une date de course où tes chances d'avoir une météo clémente serait bonne. Tu pourras aussi faire le semi de Vincennes fin Octobre en adaptant un peu le plan grace aux bases acquises pour ta prépa 10k.

Parlant de ton plan d'entrainement, ce serait vraiment mieux si tu pouvais ne pas courir 2 jours de suite. Si tu dois le faire, place systématiquement la séance en EF en premier. Tu peux tenter de modifier le plan d'entrainement à 2 séances par semaine en y introduisant un rappel de VMA une semaine sur 2 sur le premier mois de la prépa (dans le second mois, les séances à AS10 deviennent indispensable et si tu ne cours que 2 fois par semaine, plus de place pour de la VMA).

Bonne continuation et à bientot sur le mdp ???

Merci pour tes indications.

Concernant la FCM, je pense quelle est bonne.
Ma FC était de 190 sur quasiment tout le 10km.
A partir du km 8 ou j'ai commencé à vouloir accéléré, je vois qu'elle augmente pour atteindre 197 500m avant l'arrivée.
Dans les 500 derniers mètres ou je suis quasi au sprint, elle passe successivement de 197 à 200 puis 202 et enfin 203.

Pour le 10km, je n'ai pas prévu de faire une vrai compétition. Je pensais juste programmer une sortie en fin de plan pour tenter de battre mon chrono en solo. Mais ce n'est pas une obligation et le travail de VMA m'intéresse également.
Je pourrai donc remplacer mon plan 10km en plan d'initiation VMA.

Par contre le semi est un vrai objectif de participation (pas tellement sur la performance). Je n'ai jamais couru plus de 15km et encore moins à une allure de course. En principe je dois le courir avec un ami. Le but pour moi est donc de ne pas être un boulet et être capable de courir le semi en 1h50 / 2h00 (le pied serait que ça soit facile, de ne pas me mettre dans le rouge, ni le orange).

Bon bat a tout bien résumé J'allais te proposer d'ajouter de la VMA et il l'a dit.

En tout cas c'est un très bon temps que tu as fais avec seulement 2h d'entrainement...

pseudoblogeus écrit:

Merci pour tes indications.

Concernant la FCM, je pense quelle est bonne.
Ma FC était de 190 sur quasiment tout le 10km.
A partir du km 8 ou j'ai commencé à vouloir accéléré, je vois qu'elle augmente pour atteindre 197 500m avant l'arrivée.
Dans les 500 derniers mètres ou je suis quasi au sprint, elle passe successivement de 197 à 200 puis 202 et enfin 203.

Pour le 10km, je n'ai pas prévu de faire une vrai compétition. Je pensais juste programmer une sortie en fin de plan pour tenter de battre mon chrono en solo. Mais ce n'est pas une obligation et le travail de VMA m'intéresse également.
Je pourrai donc remplacer mon plan 10km en plan d'initiation VMA.

Par contre le semi est un vrai objectif de participation (pas tellement sur la performance). Je n'ai jamais couru plus de 15km et encore moins à une allure de course. En principe je dois le courir avec un ami. Le but pour moi est donc de ne pas être un boulet et être capable de courir le semi en 1h50 / 2h00 (le pied serait que ça soit facile, de ne pas me mettre dans le rouge, ni le orange).

Avec ton temps au 10km et ton entrainement je viserai 2h. Ca serait plus sage. Je pense que 1h50 serait limite et tu risque de te cramer à la fin.