Gestion FC sur un 10km

Bonjour, par rapport à ta question initiale je te donne mon retour d'expérience sur les 2 dix km auxquels j'ai participé: j'ai essayé de ne pas dépasser les 92% fcm jusqu'au 6ème km (et même 5ème pour ma deuxième course) ensuite de ne pas dépasser les 95% et enfin comme je pouvais sur les 2/3 derniers.
Les deux fois j'ai réussi un "négativ split" donc j'avais de la réserve mais j'ai l'impression de pouvoir supporter assez longtemps des fréquences relativement élevées (ou alors j'ai mal mesuré ma FCM mais je ne crois pas).

Salut isabelle

Si besoin d'une bande son j'en ai une avec bip tous les 50m, démarrage à 9km/h jusqu'à 19km/h si je me souviens bien. Je sais pas si on peut envoyer par le biais du forum, sinon donne moi ton adresse email.
Dans ce cas, tu vas à ton stade de 300m et tu places 6 plots également répartis (tous les 50m donc). Et tu mets ton mp3 sur les oreilles et tu dois te caler au rythme: à chaque bip tu dois être au niveau d'un plot (départ plot 0 - puis au 1er bip tu dois etre au plot 1, 2e bip au plot 2, etc.).
Ensuite ca accélère petit à petit (toutes les 2min environ), ben oui tu crois pas que tu allais faire ton petit footing comme ca toute la journée , et tu dois toujours resteer dans le rythme. Lorsque tu n'es plus capable d'atteindre le plot dans les temps, ca signifie que tu as dépassé ta VMA. La derniére vitesse réalisée entièrement (tous les bips réussis) est ta VMA. Valeur à ajuster de +0,5 km/h si tu as presque terminé le palier où tu viens de craquer.
Au début de chaque palier, il y a un double bip et la nouvelle vitesse est annoncée. Bien fait vraiment !

J'aime bien cette facon de faire: c'est pas ultra précis mais ca permet d'avoir une bonne estimation, suffisante pour se fixer un premier objectif cohérent avec ton niveau et puis avec la bande son gratos c'est bien pratique. Regarde aussi sur la piste il y a souvent des marques au sol qui te permettront de travailler sans plots (ben oui on se balade pas tous avec nos plots dans les poches et puis faudrait déjà avoir des plots ???).

Et puis j'ai la sensation qu'elle est + fiable que le 1/2 cooper et surtout avec le 1/2 cooper tu risques de partir trop vite et de craquer avant de connaitre ta vma... ce qui t'obligerait à tout recommencer... mais un autre jour car tu seras fatiguée. ou l'inverse, partir trop lentement et courir en dedans, ce qui te conduirait à sous-estimer ta vma... pas top pour viser un bon temps

A+

Bertrand

Merci AtomHeart et Bertrand, j'ai toutes les infos pour faire mon test VMA sur ma piste de 300m

Merci Remilens pour les indications de FC durant la course. Je suis aussi du genre à faire des negativ split parce que j'ai peur de partir trop vite et je me sens plus à l'aise à accélerer progressivement et tenir jusqu'au bout.

Salut Isa

Le test VMA est un test de demi cooper et se fait sur une piste calibrée (400m)

tu t'échauffes pendant une demi heure

puis tu cours le plus vite possible pendant 6 min et tu calcules la distance parcourue pendant ces 6 min. tu multiplies cette distance par 10 et tu as ta VMA.

Ex : si tu cours 1500 m pendant les 6 min, ta VMA et 15000m/h soit 15 km/h

Simple non???

Salut,
Pas eu l'occasion de faire le test VMA mais j'ai couru les 10km en un peu plus de 46 min en negative spilt.
A +
Isa

Belle performance!!