Adéquation VMA Résultats

Bonjour à tous.
J'ai une vma de 19 km/h (testée en labo) mais je n'arrive pas à mettre cette vma en adéquation avec des résultats. Je cours le 10 km entre 37'10 et 37'30. je n'ai aucune aisance en course, il faut vraiment que je m'arrache à chaque fois. Je m'entraîne 4 fois par semaine (vma courte; footing; fractionné; footing). J'aimerais bien que mes temps descendent un peu (36'30 serait parfait).

Je m'aperçois que sur les plans 10 km la sortie longue est agrémentée d'une partie avec 2 10' à 85 /90% FCM. C'est une séance que je ne fais pas. Pensez-vous que cela puisse venir de là; que je manque de "caisse".

Merci d'avance pour tous vos conseils

Salut à toi,

Tu as certainement un élément de réponse dans ta question, je m'explique :

Effectivement, ta VMA est un facteur qualitatif important et en théorie, plus elle est haute et plus tu peux espérer sortir de bonne perf mais pour se faire tu dois conjuguer 2 facteurs,
1/ Faire monter ta VMA (mais si elle est déjà à 19km/h, tu n'es pas obligé de trop te mettre la pression de ce côté là, tu peux te contenter de l'entretenir).
2/ faire en sorte d'arriver à la tenir à un taux élevé pendant longtemps. tu va progresser sur ce point en intégrant des plages d'accélération durant tes sorties longues tel que tu le décris mais également en faisant des séances de VMA longues et d'AS 10. pour le travail du 10 km tu peux te faire des fractions de 1000 m à 85-90% de ta VMA (pas plus de 5-6 km au total) ou des séries de 800m. en complément et même si tu seras un peu plus bas, mets toi des séances d'AS10 avec des 3*2000m, des 3000, 2000, 1000 (avec toujours une récup entre 2 temps forts.
Si tu cours le 10 km en plus de 30 minutes cela veut dire que tu ne pourras pas espérer tenir plus de 87 voire 88% de ta VMA (un effort inférieur à 30 minutes permet de rester dans les 90%).
Avec une VMA de 19km/h tu peux améliorer ton temps sur 10 km, c'est certain. mais ça va demander de beaucoup travailler sur la maintient d'un fort taux d'utilisation. En théorie tu peux aller chatouiller le 34' si tu optimises bien !
j'espère t'avoir été utile,
Bonne course !

Knau80 écrit:

Salut à toi,

Tu as certainement un élément de réponse dans ta question, je m'explique :

Effectivement, ta VMA est un facteur qualitatif important et en théorie, plus elle est haute et plus tu peux espérer sortir de bonne perf mais pour se faire tu dois conjuguer 2 facteurs,
1/ Faire monter ta VMA (mais si elle est déjà à 19km/h, tu n'es pas obligé de trop te mettre la pression de ce côté là, tu peux te contenter de l'entretenir).
2/ faire en sorte d'arriver à la tenir à un taux élevé pendant longtemps. tu va progresser sur ce point en intégrant des plages d'accélération durant tes sorties longues tel que tu le décris mais également en faisant des séances de VMA longues et d'AS 10. pour le travail du 10 km tu peux te faire des fractions de 1000 m à 85-90% de ta VMA (pas plus de 5-6 km au total) ou des séries de 800m. en complément et même si tu seras un peu plus bas, mets toi des séances d'AS10 avec des 3*2000m, des 3000, 2000, 1000 (avec toujours une récup entre 2 temps forts.
Si tu cours le 10 km en plus de 30 minutes cela veut dire que tu ne pourras pas espérer tenir plus de 87 voire 88% de ta VMA (un effort inférieur à 30 minutes permet de rester dans les 90%).
Avec une VMA de 19km/h tu peux améliorer ton temps sur 10 km, c'est certain. mais ça va demander de beaucoup travailler sur la maintient d'un fort taux d'utilisation. En théorie tu peux aller chatouiller le 34' si tu optimises bien !
j'espère t'avoir été utile,
Bonne course !

Rien à redire !
LA VMA c'est le potentiel, le taux d'endurance (ou % de maintien de VMA élevé en course) c'est la performance. A mon sens.

Cela est pas mal démontré par tous les bons résultats sur 10K effectués par des coureurs qui sortent de préparation semi voire même marathon (mais dans ce cas pas juste après)...

comme toi j'ai une vma de 19 mais sur un 10kms je ne tiens pas les 36mins, même pas sur les 37'30" en ce moment car je ne fais pas de séances AS10.
Je connaissais des jeunes ayant plus de 21 de VMA qui ont participé aux championnats nationaux cadets sur 1500m (ils tournaient en 4'05") et sur un 10kms ils ont fait 36'30".

Pas de panique toutefois: le problème de "tenir" un fort % de VMA est sans doute plus facile à faire progresser que la VMA qui dépend du patrimoine génétique. Je veux dire par la que si tu souhaites tenir un fort % de VMA sur 10kms, avec de l'entrainement tu pourras arriver à réaliser 35mins (voire légèrement moins) alors qu'au contraire, quelqu'un qui tient un fort % de VMA sur 10kms mais possède une VMA plus faible ne pourras plus guère progresser...Je préfère etre dans ton cas (qui est aussi le mien ).

T'inquiète ca va venir si tu fais des AS10 et si c'est ton souhait

Merci à tous pour vos réponses.

Knau80, d'ici à ce que je chatouille les 34' voire les 35'... J'ai du boulot

Par rapport au plan 10km en 6 semaines sur 4 séances il est marqué des séances en AS10km et des sorties longues avec 2X10' à 85-90 %fcm

1/Pour AS10km, je choisis l'allure 10km que je fais actuellement ou celle que j'espère tenir (en étant raisonnable bien sûr) ?

2/ 85-90% fcm n'est-ce pas redondant par rapport à l'AS?

Ma semaine type pourrait-elle être:
- une séance vma courte
- une sortie 45' / 1 heure
- une séance AS10
- une sortie longue avec changement de rythme

Merci à tous