vos conseils pour ma course de dimanche

Bonjour à tous,
ça y est, le jour J arrive pour moi : 10 km de La Provence dimanche prochain à Marseille.
Je me fixe comme objectif 44'00'', sachant que mon record actuel est 45'10.
Ce que j'aimerais savoir est comment vous gérez vos puls et votre course.
Je dois théoriquement courir à 175-176 bpm (ma FCM 186) mais le pb c'est qu'en compet, je suis tj super élevé au début : stress, le monde, le départ avec la foule, le fait de courir avec des coureurs d'allure diverses m'empêche de me concentrer sur ma propre allure...
Dois-je partir très lentement au contraire et, lorsque je suis plus isolé par rapport aux autres, prendre progressivement mon allure et vérifier au cardio que les puls montent gentillement. Mais je me dis (peut être à tord) que ce départ "lent" va me pénaliser sur le chrono...
De plus, est-il conseillé avec ce type de chrono, de s'arrêter totalement au ravitaillement ou juste marcher ou prendre le verre et le boire en courant?
J'ai pas trouvé sur le site des conseils de gestion de course (l'alim la veille, l'echauffement, les allures pendant la course...). Peut être que j'ai raté ou alors gilles devrait nous faire une petite page!
Merci de vos commentaires.

Bonjour

Tout d'abord bonne course pour dimanche

Un début de réponse : www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

Hello,

Bonne chance pour dimanche.

2 options:

1. la prudente tu restes sous les 90% au début (c.f. le lien de Rycker) dès que tes puls sont stabilisées (tu peux oublier de regarder le cardio sur le 1er kilo mais dans ce cas, il ne faut pas te griller et savoir partir sur ton rythme de course)

2. l'autre un 10k c'est relativement court, si tu as bien calibré ton allure sur ton potentiel, ça doit passer donc tu cours au chrono en respectant les temps de passage sans regarder le cardio (enfin si t'es à 97% au 4ème kilo t'as quand même un problème )

Je sais pas comment tu sens les 44'. 1'10 sur 10k si tu es proche de ton potentiel, c'est difficile à gagner. Si tu en avais sous le pied ou que tu as beaucoup progressé depuis ta dernière course, etc
En fonction tu choisis.

Tu peux aussi essayer un mixte des 2 : sous les 90% tant que je reste sur une base de 44'30. Perso en plein effort sur un 10k j'ai jamais réussi à gérer ce type de plan, trop compliqué pour moi

La semaine dernière j'ai couru mon 5km préparatoire à 176bpm en accélérant sur les 500 derniers mètres et j'ai fini en 21'.
Je me dis donc que les 44' sont à ma portée sur 10km.
J'avais vu le lien mais justement, la difficulé pour moi est d'apprécier l'allure au départ. En général, lors de mes derniers 10 km, je pars vite (sans m'en rendre compte), et je fais le 1er kilo trop rapide et trop élevé en puls. Après je le regrette! Donc la question est, comment faire pour se caler a son AS10 dans la cohue et sans cardio qui donne la vitesse instantanée? C'est peut être ça l'expérience aussi?

Et aussi, comment vous gérez le raviatillement?
Merci bcp.

Pour le ravito moi maintenant je cours avec une petite bouteille d'eau (powerade pleine d'eau) si bien que je bois en courant

Pour le ravitaillement sur un 10K ce n'est pas franchement indispensable ! A mon dernier j'ai zappé le verre d'eau du 5ème, alors ok j'ai eu un peu soif sur la fin, mais je ne pense pas que cela m'ait été préjudiciable au niveau des performances.
Par contre cédric qui courait la même course a pris le verre, s'est étranglé avec, et a eu mal au ventre ensuite...
Donc pour moi sur 10K --> pas de ravito !
Pour l'allure forcément le 1er kilo est dur à gérer on part trop vite, mais ceci dit si cette dérive d'allure est régulée dès le deuxième kilo ça ne devrait pas flinguer ta course....

Bonne chance pour dimanche