Plan en 5 semaines, besoin de conseils

Bonjour,

Je viens de faire un semi marathon (c'était mon 1er) en 1h52'14" après avoir suivi le plan 8 semaines avec 3 séances par semaine.
Je veux enchainer avec un 10 km le 11 dec. Pour ça et après en avoir discuter avec un autre forumiste, RapahzzZ pour pas le nommer, j'ai pensé au plan suivant (RaphazzZ le trouve un peu chargé mais m'a conseillé de vous en parler) :

Semaine 1 (cette semaine) : récup (uniquement footing).

Semaine 2 :
- Footing
- résistance douce (4x1500 m)
- SL peut ëtre 1h10 avec 3x8' en rés douce

Semaine 3 :
- Footing
- rés dur (2x5x200 m) peut être trop?
- SL 1h20 avec 3x10' en res douce

Semaine 4 :
- Footing
- rés douce (3000 2000 1000)
- SL 1h10 (2x15')

Semaine 5 :
- Footing
- Footing
- Compet

Et vous qu'en pensez vous?

Merci pour vos conseils.
A+
Flouch

Salut,
comme tu sort d'un plan 8 semaines pour ton semi, je pense que ta condition est faite et c'est pas une séance VMA de plus en semaine 3 qui va changer quelquechose.
De plus, je ne sais pas quel est ton objectif de temps sur ce 10km, mais comme tu à la distance de 21km dans les jambes, les sorties longues ne sont pas vraiment indispensable. Par contre comme tu as couru ton semi et 1h52, la récupération est importante.
Tu ne travaille pas ton AS10 qui est quand même différente de l'AS21.
Je verrais cela comme ci-dessous (pour les semaines qui changent avec les modif en vert):

Semaine 3 :
- Footing
- AS10 4x1000
- SL 1h10 avec 3x10' en res douce

Semaine 4 :
- Footing
- AS10 3x2000
- SL 1h10 (2x15')

après, c'est ce que je ferais pour moi en connaissant mon corps et mes réactions, je ne sais pas si cela te conviendrait à toi. Et je ne suis pas aussi diplomé que les stars de ce site. Prend-le juste comme une idée qui pourrait te servir

Salut,

sur le site il existe des plans entre deux semis sur 4 semaines donc une première semaine récup puis 4
semaines comme indiqué dans le plan entre deux semi j'ai modifié quelques trucs car tu pars "seulement" sur un 10k.
En tout cas le foncier emmagasiné sur le semi devrait t'être utile.

Semaine 1
light comme tu dis, tu peux même couper complètement

Récupération
Semaine 2
1 1 EF Footing 45'
1 2 EF Footing 45'
1 3 SL 1h15 à 70-75%FCM

Travail specifique
Semaine 3
2 1 VMA-100 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
2 2 EF Footing 45'
2 3 AS10 3000/2000/1000 avec R=2' (j'ai réduit les distances par rapport au semi)
Semaine 4
3 1 EF 1h00
3 2 EF Footing 45'
3 3 AS10 3 * 2000m avec R=2' (ou 2000/3000m car peut être pas nécessaire après semi d'aller travailler sur une si longue distance)

SEMAINE 5
4 1 EF Footing 50'
4 2 EF Footing 40 dont' 6 à 8 lignes droites
4 3 COMPET 10k

Vorbest écrit:

Travail specifique
Semaine 3
2 1 VMA-100 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
2 2 EF Footing 45'
2 3 AS10 3000/2000/1000 avec R=2' (j'ai réduit les distances par rapport au semi)
Semaine 4
3 1 EF 1h00
3 2 EF Footing 45'
3 3 AS10 3 * 2000m avec R=2' (ou 2000/3000m car peut être pas nécessaire après semi d'aller travailler sur une si longue distance)

+1
Par rapport à ton plan, un peu moins de long, un peu plus d'EF.
La on chippote mais sur la phase de spé, j'inverserais les 2 séances en les repositionnant:
3.3->2.1
2.1->2.3
2.3->3.2
3.2->3.3.
Ca permet + de progressivité sur l'AS10, ceci dit ça suppose de pouvoir faire des séances de +1h en semaine, si c'est pas possible, en ligne avec le plan ci-dessus avec 3k+2k pour la 3.3

A mon tour de faire une petite proposition

Semaine 1
Footing 45
Footing45'
Sl 1h20 avec 3x8' à 85-90%FCM R=2' à 3' (pas avant le w-e)

Semaine 2
VMA-100 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' (pas avant le mardi-mercredi)
EF Footing 45'
AS10 4x1500m avec R=2'

Semaine 3
EF Footing 1h
AS10 3 * 2000m avec R=2'
Sl de 1h20 dont 30' à 80-85%FCM

Semaine 4
VMA-100 2 * 10 * 30''-30'' avec R=3'
Footing 1h
AS10 3000-2000-1000m avec R=2'

SEMAINE 5
EF Footing 50'
EF Footing 40 dont' 6 à 8 lignes droites
COMPET 10k

Gilles je me permets de te poser quelques questions sur ton plan, et bien conscient que t'es plus qualifié que moi pour établir le meilleur plan qu'il soit.
et je le trouve très costaud à la sortie d'un semi... seulement une vue de l'esprit?

j'ai bien conscience qu'un plan 8 semaines+5 semaines rentre dans un cycle normal de travail de 14 semaines,
mais dans la première semaine post semi je pensais qu'il fallait couper complet ou à la rigueur faire 1/2 sorties en EF.
Là tu indiques qu'il est possible de faire une SL 85/90%.
et il y a aussi beaucoup de séance VMA alors que ces éléments ont dû être travaillé lors du début du plan semi.

Un type de plan aussi costaud n'est pas pour me déplaire mais je ne l'aurais pas pensé raisonnable, est-ce possible car c’est la fin de saison et qu'après on coupe complètement ou c'est un plan intégrable en cours de saison considérant que l'on fera une pause de deux semaines derrière la compétition objectif.