plan 10Km ou semi?

alut johnny
Au niveau de la trame tu peux en effet partir sur les mêmes bases, sachant qu'il faudra mettre davantage l'accent sur le travail à AS21...
De plus - si les distances de course approche les 20kms - il sera plus compliquer de bien récupérer entre chaque course...

En tenant compte de ce paramètre et de ton age, je te conseille de rester à 5 séances par semaine.
Tu peux partir sur les trames suivantes:

1 - Semaine "récup" toutes les 4 semaines
45' / 45' / SL 1.15Hr (20'85%)

2 - Si Compet / WE repos / Compet
1ére semaine :
45' décrassage
VMA 2X10X20 ou 12X300
1Hr EF (15' 80/85%)
AS 2X3000 à AS21 (rappel allure)
SL 1.30Hr

Suivie de la semaine classique pré comp
EF 45'/1Hr
VMA 2X10X30/30
40'
30' pré comp

3 - Si Comp / WE repos / WE repos / Compet
Tu peux t'inspirer du plan suivant:

www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...nces-3-semaines.html

4. Vu que je vais partir 2 semaines en montagne mi-janvier (rando raquettes cool avec mon épouse, un peu de ski alpin, un peu de fond) et que je serai dans mon plan 12Semaine juste après ma première semaine de "spécifique", comment dois-je m'entraîner?
Voici ce que tu m'avais donné pour l'été ... pour 10Km et pas pour le semi. Cela ne fait que 4 séances alors que je suis sur un plan "6"...

Il faut aborder ces 2 semaines de montagne comme de la préparation physique générale. Vu que tu vas déjà faire pas mal de sport, garde 2 sorties par semaine au maximum:
- 1 footing de 45' 1h
- une SL de 1h30 maxi en terrain vallonné

Merci pour ton aide, Gilles....

Je débute tout cela dans deux semaines (prépa 12 semaines / 5 séances comme tu me le conseilles).
Mon élongation est déjà presque une chose oubliée et je me "refais une santé" avec du vélo.

Encore un grand merci

Johnny