plan 10Km ou semi?

Bonjour Gilles,

Me voici de retour sur le site et comme d'hab avec une question qui pourrait intéresser d'autres coureurs

Pour me situer, plus que 4 courses et le championnat est terminé. 4ème place (zut au pied du podium!) au général assurée et plus moyen de revenir sur le 3ème ni d'être rejoint. Satisfait à 100% et pour cela je te remercie une fois de plus, Grâce à tes conseils et tes plans j'ai réalisé une saison d'enfer en améliorant à 51 ans mes chronos de ces dernières années.
J'ai testé cette année quelques trails courts ici en Belgique (20/30Km) et c'est là que j'ai le mieux fonctionné et de plus, amusé.J'y ai réalisé mes meilleurs classements sans prépa particulière (juste en allongeant un peu mes sorties longues et des 3000/2000/1000 en AS) . Sans fatigue aucune et en finissant à mon tempo 10Km.

Ce qui veut dire que l'an prochain je change de cap (un peu marre des 10 bornes à fond du premier au dernier Km et préfère passer sur des courses où il faut "gérer") et vais donc participer à un championnat de courses "nature" (95% tout terrain) au niveau très relevé et sur des distances comprises entre 13 et 20Km pour la majorité (16 courses entre fin Février et mi Novembre) .J'aimerais y faire un podium V2 au général.
Je ferai en plus trois "véritables" trails mais selon ton avis j'hésite là entre le 20 et +/- 33Km (seconde distance peut-être un peu longue vu l'impossibilité de caser dans le championnat une prépa spécifique). Plus un autre dans les Alpes( 25Km) durant mon mois passé en montagne.

Ma grosse question est : pour un tel programme dois-je suivrecet hiver après 3 semaines de "régénération" le plan
10 semaines /6 séances 10Km
ou
10 semaines / 6 séances semi marathonGros dilemme vu les distances en compet!

Une nouvelle fois merci Gilles pour cette 4ème place qui, sans tes conseils était inconcevable.

Place maintenant à la prépa 2012 toujours en te suivant les yeux fermés

Johnny

Salut Johnny

Ravi de voir que tu tiens toujours autant la forme
Concernant ta question - et vu que tu passes sur du plus long - je passerai sur un plan semi marathon, en effectuant une bonne partie des sorties longue sur terrains vallonnées et variés

Bonjour Gilles,

Merci pour ces renseignements que j'appliquerai plus vite que prévu vu que ma saison ce termine aujourd'hui....
Une course ce matin et un abandon (le premier sur plus de 30 années de course) sur blessure. Contracture à un ischio après 2Km seulement. Pas la cata mais je sens qu'il est temps de prendre du repos (mal dormir, bobos un peu partout qui ne guérissent pas, fatigue en journée).
Je vais donc "couper" activement pour régénérer et me soigner durant 3 semaines pour ensuite débuter le programme "semi 12 semaines 6 séances" comme tu me l'as conseillé. J'ai planifié ma saison 2012 avec plus de coupures et donc jouer la carte "sécurité" tout en visant le classement général du nouveau championnat.

Maintenant vu que je passe sur du plus longs, j'aurais besoin de savoir si les conseils donnés pour un 10Km sont toujours d'actualité...

1. Semaine "récup" toutes les 4 semaines
45' / 45' / SL 1.15Hr (20'85%)

2. Si Compet / WE repos / Compet
1ére semaine :
45' décrassage
VMA 2X10X20 ou 12X300
1Hr EF (15' 80/85%)
AS 3X2000 ou 3000 /2000 / 1000
SL 1.15Hr

Suivie de la semaine classique pré comp
EF 45'/1Hr
VMA 2X10X30/30
40'
30' pré comp

3. Si Comp / WE repos / WE repos / Compet

1 ère semaine :
45' décrassage
VMA 2X10X200 ou 12X300
1Hr (20' 80/85%)
AS 3X2000
SL 1.20Hr

2ème semaine
30' EF + 3X8' 85/90%
45' EF
AS 3000/2000/1000
45' EF
SL 1.15Hr (30' 80/85%)

Suivie de la semaine classique pré comp
EF 45'/1Hr
VMA 2X10X30/30
40'
30' pré comp

4. Vu que je vais partir 2 semaines en montagne mi-janvier (rando raquettes cool avec mon épouse, un peu de ski alpin, un peu de fond) et que je serai dans mon plan 12Semaine juste après ma première semaine de "spécifique", comment dois-je m'entraîner?
Voici ce que tu m'avais donné pour l'été ... pour 10Km et pas pour le semi. Cela ne fait que 4 séances alors que je suis sur un plan "6"...

- 1Hr Fartlek
-45' plat
-SL 1.30Hr très valonné
-1Hr plat


Mille excuses pour tous ces renseignements demandés mais comme tu m'as si bien conseillé pour cette saison, j'espère que tu pourras en faire autant pour la prochaine sur le semi.

Je te remercie une fois de plus pour la qualité de ton aide et ta disponibilité.

Johnny

Je regarde ça tranquillement ce w-e et reviens vers toi

Parfait, Gilles, j'attends donc ta réponse....

Si tu pouvais également me dire si je garde la même trame lors de mes semaines "compet"; à savoir :

Lundi EF 50'
Mercredi VMA 2X10X30/30
Jeudi EF 40'
Samedi, footing "pré compet" 30' (inclus 3X1' au seuil)
Dimanche compétition

Merci Gilles....

Johnny

....petit oubli....

Au fait, crois tu plus intéressant que je suive le plan 5 ou 6 séances en préparation semi?

Cette année j'ai donc alterné 5 et 6 séances selon le laps de temps entre deux compets et même tenté de passer à 7 mais en gardant 1 journée de repos. Cette dernière solution était trop pénible et je manquais de fraîcheur ainsi que de moitivation pour l'entraînement.
Je ne travaille donc plus et ai par conséquent tout le temps à consacrer à mes entraînement et surtout vu mes 51 ans, à la récupération suite aux séances.
Selon tes connaissances de la science de l'entraînement je m'en remettrai donc à tes conseils.

Johnny