Développement VMA : Comment alourdir les séances ?

Je suis actuellement dans un cycle de développement de ma VMA (18 km/h actuellement) afin d'améliorer mes perfs sur des distances de 10 km à semi. J'ai tout d'abord suivi le cycle "classique" càd le travail de VMA courte (ou je suis arrivé à du 2x12x(30s-30s), du 2x10x(45s-45s) ou du 2x8x(1min-1min)), la VMA moyenne (12x400m) et la VMA longue (5x1000m)). Ca m'a permis de progresser, mais pour progresser encore plus il faut que j'alourdis les séances VMA. Par contre, les plans disponibles sur ce site ne proposent pas d'évolution au delà des séances mentionnées ci-dessus.Qu'est-ce que vous me conseillez ?
- Rester sur une base de 18 km/h et alourdir les séances (p.e. 15 à 20 x 400m, 8 à 10 x 1000m, 2x15x(30s-30s)) ?
- Ne pas augementez le nombre de répétitions/séries, mais augmentez la vitesse de course jusqu'a 18,5 ou 19 ?
- Autre chose ?

L'évolution logique est d'augmenter la vitesse puisque ta VMA augmente. Augmenter les fractions à 15-20x400 ca me parait quand même énorme comme séance.
Tu peux aussi essayer, dans les récup actives, de maintenir une plus grosse allure, ca rend la séance nettement plus difficile !

Je suis d'accord avec Rémy

Si les séances te semblent trop faciles, c'est que ta VMA est sans doute sous estimée
Il faut donc la revoir à la hausse

10 à 12 x 400m à 95%VMA avec R=1' constitue déjà une belle séance de VMA.

Pour les tous meilleurs coureurs mondiaux on peut aller en effet jusqu'à 15-20 x 400 m.
Mais l'erreur serait d'oublier que pour eux , la durée des efforts ne dépasse pas la minute...

Donc, si je comprends bien, il vaut mieux travailler sur un VMA connu jusqu'à un certain volume toujours raisonnable (p.e. 12x400m). Une fois qu'on est capable de réaliser une telle séance sans trop de problèmes, il vaut mieux révaluer sa VMA et ensuite redémarrer un nouveau cycle d'entrainement càd recommencer par p.e. 2x10x(30s-30) et le faire évoluer au fil des semaines vers p.e. 12x400m. Ensuite, on révalue encore sa VMA et puis on redémarre.
Est-ce correct ?

N'as-tu pas intérêt a faire un test de demi-cooper pour connaitre ta VMA actuelle?

Janik écrit:

Donc, si je comprends bien, il vaut mieux travailler sur un VMA connu jusqu'à un certain volume toujours raisonnable (p.e. 12x400m). Une fois qu'on est capable de réaliser une telle séance sans trop de problèmes, il vaut mieux révaluer sa VMA et ensuite redémarrer un nouveau cycle d'entrainement càd recommencer par p.e. 2x10x(30s-30) et le faire évoluer au fil des semaines vers p.e. 12x400m. Ensuite, on révalue encore sa VMA et puis on redémarre.
Est-ce correct ?

Pas la peine de réévaluer sa VMA après chaque cycle de travail
Une fois bien évalué sa VMA, deux tests par an suffisent amplement
Rien n’empêche ensuite - entre deux tests- d'ajuster les allures si les séances sont trop faciles