Déroulement d'un 10km?

Bonjour,
Je suis en train de me preparer pour un 10km avec un plan adapté. Je me posais une question. Le jour de la compétition, comment doit on répartir ses efforts? Par rapport au % de la FCM? Faut il courir a 80-85% de sa FCM? Commencer doucement pour finir vite?....
Merci pour vos réponses.

Si je comprends bien tu suis une plan finir un 10 km ?

Logiquement un 10 km peut se courir à 90-95%FCM, mais si tu débutes je te conseille plutôt de viser 85-90%FCM.

Lors de ton plan tu auras des séances à ces fréquences (85-90%FCM), je te conseille d'observer ton allure à ces fréquences et tu pourras ainsi estimer ton AS10 (allure spécifique 10 km).

Ensuite le jour de la course, tu essaie de respecter cette allure. Si ta fréquence cardiaque est inférieure à 90%FCM, tu gardes cette allure, sinon tu ralentis. Et sur les 3 derniers km, tu oublies ton cardio et tu essaies d'accélérer.

Rien à ajouter , la prudence dans les premiers km est capitale. Attention notamment au départ et au premier km où on s'enflamme souvent visiblement, parce qu'on est encore frais, que tous ces gens qui vont vite ça donne envie d'y aller aussi à fond etc.

Bonjour,
Effectivement je fais un plan finir un 10km. Je le fais pour reprendre de bonnes bases. Avant je courais pour m'entrainer toujours a fond (90-95% FCM). J'ai fait un 10km en moin d'une heure. La j'en refait un debut juillet. Donc si je comprends bien, je commence doucement le premier kilo puis je me mets a mon AS10 jusqu'au 7eme ou 8eme kilo puis je jette mon cardio et j'essaie d'accelerer.

Mon conseil laisse passer la meute, et cours bien à ton allure!!!
à la fin, accelére s'il t'en reste...
tu as quoi comme allure ?
bon courage

Sur le premier km, ne pas courir doucement mais "avoir l'impression de courir doucement" ou de se freiner. Comme tu seras frais que trop de gens partent trop vite, si tu te laisses aller, tu es bien trop vite. L'idéal lorsque on manque d'habitudes comme moi, comme toi surement, c'est d'avoir une montre GPS avec allure au km. Tu te donnes une allure cible et tu n'en bouges pas; et dès le 1er km, tu peux être à ton AS10 mais pas plus. le plus, c'est pour les 3 derniers km si tu peux.

J'ai couru mon 1er 10 km comme cela il y a une semaine et c'était un régal : j'ai pu accélérer sur les 3 derniers km parce que je ne m'étais pas cramé avant. tu rattrapes du monde (bon pour le moral) et tu apprends à gérer tes sensations pour le prochain.