Entrainement varié: gagner à toutes les allures

Je termine ces jours-ci mon plan ultra pour le tour du lac d'Annecy et j'avais envie de vous faire un petit retour d’expérience.

Depuis bientôt 4 ans je prépare en alternance des épreuves relativement longues (au-delà de 5h de course) et d’autres plus classiques (10km-semi-marathon). Pour ma préparation je me base sur les plans du site dans 80% des cas, que j’agrémente un peu dans les cas des plans ultra notamment.
Voilà donc quelques points que je voulais partager avec vous.

1- pour progresser mieux vaut varier :
Depuis que je me suis mis au trail tous mes records sur routes sont tombés. A mon avis cette progression viens moins du fait de la course en nature que des changements dans mes entrainements
Variation d’allures, de durée hebdo, de types de séances, de terrain, introduction de vélo et de natation : tous ces changements ont nécessité une adaptation régulière et progressive qui ont permis une progression.

2- Pour aller vite, courez lentement :
Vous avez envie de préparer une course longue : courez lentement, encore plus que d’habitude! pour mes prépa ultra je baisse mes zones de FC cibles de 5 à 10 puls suivant la saison (en hiver mon cœur bats moins vite) et l’avancement dans la saison (plus je suis affuté, plus ma fc est basse même en AS10) .
Sur les 9 dernières semaines j’ai fait 2 séances de vma sur piste et 3 séances d’allure sur plat (AS21&42). Le reste quelques séances en cotes (7) et BEAUCOUP d’endurance à bas voire très bas régime (66-68% fcm en moyenne…)
Du coup je suis capable de courir à mes allures marathon et semi avec des puls bien plus basses : -8 pour AS21 et -12 pour AS42 (153 contre 165…). Autre exemple mon record sur 10km a été battu 15 jours après mon dernier marathon sans aucune prépa spécifique sur 10km…

3- Pour durer reposez-vous la tête :
Le plus dur dans les ultras finalement c’est d’avoir envie de se faire mal. La première fois on ne sait pas trop à quoi s’attendre alors finalement on s’y jette corps et âme, on souffre et on va au bout. Mais ensuite c’est plus tout à fait pareil : je l’ai déjà fait, à quoi bon ? C’est pourquoi je pense qu’il vaut penser à bien alléger les deux dernières semaines et faire autre chose, moins pour s’économiser les jambes que pour se vider la tête.
Pour les marathons c’est pareil : les prépas sont longues et très gourmandes en influx. Le break post-course servira alors à refaire le plein d’envie.
C’est là que les variations de séances, d’allures et de terrain vont faire le plus grand bien.


En conclusion : je sais que quelques-uns parmi nos plus fidèles et rapides coureurs hésitent à se mettre au trail de peur de perdre leur vitesse de base et de ne plus pouvoir approcher leurs records ensuite: A mon avis, hormis pour l’élite, c’est tout l’inverse. Je me sers de ma préparation de vitesse et de mon gain en vma pour me sentir plus à l’aise en montagne et sur du long. De la même manière ma base d’endurance et le gain de puissance acquis pendant mes longues heures à bas régime en montagne sont une assise fantastique pour pouvoir soutenir des efforts violents sur des durées plus courtes.

Merci Jérôme pour ce retour et ces précieuses informations !
Tu es en train de confirmer du haut de ton expérience l'intuition qui était en train de s'installer chez moi, déjà convaincu des bienfaits de la variété de l'entrainement, je me rends compte qu'il y a un grand intérêt à passer du trail (ou de ce qui s'en rapproche pour les petits gars de la plaine comme moi) à la route et inversement pour en tirer profit dans les deux disciplines, que ce soit au niveau des performances sportives mais également de la fraîcheur mentale.

Merci Jérome pour ton retour

Knau80 écrit:

Merci Jérôme pour ce retour et ces précieuses informations !
Tu es en train de confirmer du haut de ton expérience l'intuition qui était en train de s'installer chez moi, déjà convaincu des bienfaits de la variété de l'entrainement, je me rends compte qu'il y a un grand intérêt à passer du trail (ou de ce qui s'en rapproche pour les petits gars de la plaine comme moi) à la route et inversement pour en tirer profit dans les deux disciplines, que ce soit au niveau des performances sportives mais également de la fraîcheur mentale.

+1

Merci de ce retour fort intéressant, je like , + 100 .

Un grand merci pour ce témoignage qui m'intéresse beaucoup.

J'ai la chance de n'avoir aucun espoir de podium sur aucune course officielle. Donc je ne crains pas que le trail m'empêche d'éblouir mes semblables sur 10 km, semi ou marathon. En revanche, quelques essais m'ont donné une sainte frousse de me faire une entorse. Ou de me vautrer comme une bouse dans une descente humide... Mais ton post va me faire étudier la question de plus près. Encore merci!