Projet : Création de suivi collectif.

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MAJ le 1/09/12 – toutes les dernières modifs seront en bleues

Actualités
- plan en cours : 10 kms de Tours
- Activité du moment : phase entraînement


Performances du moment
Record 10 kms : 55’50’’
Fcm : 185
Vma : 12.5
EF : 9'44"/km soit 6.16 km/h (?)
SL avec 80-85% : 8'41"/km soit 6.91 km/h (?)
AS10 : 10.75 km/h

Présentation générale
Nathalie, 46 ans, 1.68 pour 54 Kg. J’ai commencé la CàP en décembre 2011. J’habite à Montlouis sur Loire (entre Tours et Amboise) depuis 1998 mais je suis originaire de Levallois Perret (92). Je suis livreur de repas (personnes âgées, écoles, entreprises …) et donc je bouge pas mal : je monte, je descends, je monte, je descends …Je ne prends jamais l’ascenseur (en même temps, y a pas beaucoup d’étages par chez moi

Pourquoi je cours ?
Passé 45 ans, je me suis dit qu’il fallait que je refasse du sport (j’ai fait du tennis et surtout du foot en région parisienne) pour prévenir les « mauvaises » analyses « ma p’tite dame, faudrait faire un peu attention à ce que vous mangez et faire un peu d’exercice physique » « vi Dr ». + les futurs problèmes d'ostéoporose (voir l’article paru sur Lepape-info)

Attention : Spoiler !

Ostéoporose : quelle est l’influence du sport ?

Véritable problème de santé publique, l'ostéoporose survient le plus souvent entre 50 et 70 ans, et touche particulièrement les femmes. Mais l'activité physique a une réelle influence sur la maladie. Explications de notre médecin du sport, Yannick Guillodo.

Outre les effets à court terme à savoir les problèmes traumatologiques purs (fracture, entorse, luxation,…), le sport a des effets à long terme sur l’os avec une augmentation ou une diminution de la masse osseuse.

L’ostéoporose se définit par une réduction de la masse osseuse totale qui peut être source de tassements osseux (vertèbre principalement, c’est pour cette raison que notre taille diminue avec l’âge) et/ou de fractures (hanche : col fémoral ; poignet : extrémité inférieure du radius, …).

Quelle est la place du sport face à cette réduction de la masse osseuse ?

Rappels

L’os n’est pas uniforme car il existe l’os périphérique (os compact) et l’os central (os trabéculaire c’est-à-dire un os constitué de plusieurs travées et moins compact que l’os périphérique). C’est cette construction particulière qui donne à l’os toute sa solidité.

L’os est en continuel renouvellement, tout au long de notre vie. Tous les jours, nous construisons et détruisons de la masse osseuse. La construction se fait par les cellules que l’on appelle ostéoblastes et la destruction (ou plus exactement la résorption) se fait par les cellules que l’on appelle ostéoclastes. L’ostéoporose se définit par un déséquilibre entre la construction et la résorption osseuse. La résorption étant plus importante, il existe alors une réduction de la masse osseuse totale.

Evolution de la construction/ résorption
•Bien évidemment, c’est entre la naissance et l’âge de 20 ans que la construction osseuse est la plus importante. Le capital maximal de masse osseuse est obtenu durant cette période.
•Puis il existera une parfaite égalité entre la construction et la destruction osseuse et donc une phase de plateau de masse osseuse. Cette phase dure entre 8 à 12 ans.
•Par la suite, donc après 30 ou 35 ans, la destruction commence à prendre le dessus. On assiste donc à une diminution du capital osseux, donc de la masse osseuse, bien avant nos 40 ans.

L’ostéoporose se définit par une réduction de la masse osseuse totale. Cette ostéoporose peut être secondaire à certaines maladies (endocriniennes, rhumatismales, digestives, …) et à certaines prises médicamenteuses prolongées (corticoïdes, anticonvulsivants, anticoagulants, …).

Mais le plus souvent, l’ostéoporose est dite primitive et survient entre 50 et 70 ans.

Les femmes sont 5 à 7 fois plus touchées que les hommes car l’arrêt de la sécrétion d’estrogènes par les ovaires (ménopause) entraîne une perte osseuse importante. En effet, les estrogènes sont des hormones agissant, en autres, sur la formation de la masse osseuse.

Influence du sport sur la masse osseuse
•Chez l’enfant

Les contraintes mécaniques entraînées par le sport augmentent la densité minérale osseuse définitive, donc celle obtenue à l’âge adulte. Le sport a donc un effet bénéfique sur la masse osseuse principalement par sa pratique avant la puberté. Cet élément est capital : interdire ou dispenser un enfant de sport, c’est prendre un risque de faire le lit d’une ostéoporose majeure, à 50 ans.

Il faut aussi savoir que le sport entraîne une certaine sollicitation de l’os par le muscle. Donc tous les sports ne sont pas équivalents. La densité osseuse est variable en fonction du sport pratiqué. Par exemple, si l’enfant pratique le tennis, c’est le bras dominant qui aura la plus haute densité osseuse. C’est aussi pour cette raison que la natation « produit moins » de masse osseuse que la gymnastique.

Bien évidemment, d’autres éléments interviennent dans la construction de la masse osseuse et notamment les apports énergétiques et surtout l’apport calcique (l’enfant doit absorber plus d’un gramme de calcium par jour : produits laitiers à chaque repas, par exemple). L’autre élément capital est la vitamine D. Lorsque l’ensoleillement est faible, il est conseillé de faire un apport en vitamine D surtout si l’enfant pratique un sport en salle. Une ampoule de vitamine D en octobre et en mars est conseillée.
•Chez l’adulte

Un entraînement régulier peut augmenter la masse osseuse (là encore, il faut un apport, en calcium et en vitamine D, suffisant).
Mais c’est la femme sportive qui peut poser un problème. En effet, les troubles alimentaires (restrictions alimentaires, désir de minceur, voire anorexie) associés à des troubles des règles (inexistantes c’est-à-dire amenorrhée, ou rares, oligomenorrhée) entraînent une baisse de la densité osseuse et donc une ostéoporose. Or il n’est pas rare de rencontrer des sportives, notamment dans les sports d’endurance, qui ont ce profil (aménorrhée, maigreur).

On voit donc qu’il est parfois difficile, chez certaines femmes sportives, de trouver le bon équilibre entre les bénéfices (augmentation de la masse osseuse) et les effets délétères de la pratique sportive (minceur et amenorrhée). En fait, c’est l’excès de sport qui est plus fréquemment associé à ce profil de sportive.
•Chez la personne âgée

Après la ménopause, l’exercice physique peut augmenter la densité osseuse, dans certaines parties du corps (rachis lombaire, vertèbres du bas du dos). Donc l’apport de l’activité sportive, sur la masse osseuse, est réduit et non général sur l’ensemble du squelette. De plus, l’apport en vitamine D et en calcium est indispensable, chez la personne âgée, pour obtenir cette augmentation de la masse osseuse, par la pratique sportive.

Mais la pratique d’une activité physique, par son efficacité sur la musculation et la psychomotricité (contrôle de l’équilibre), a un intérêt supplémentaire sur la prévention des chutes et donc des fractures, sur un os plus faible, ostéoporotique.

En pratique

Les facteurs de risque, non modifiables, de l’ostéoporose sont l’âge et le sexe.

Compte tenu du vieillissement de la population, l’ostéoporose est un véritable problème de santé publique car les fractures induites imposent un traitement orthopédique ou chirurgicale, une rééducation et parfois entraînent une perte d’autonomie.

Mais l’acticité physique, s’opposant à la sédentarité, est le principal facteur modifiable, face à cette maladie. Cette notion est capitale.

Parmi les autres facteurs modifiables, il faut citer le poids, l’équilibre alimentaire (apport énergétique et calcique) et l’ensoleillement (la vitamine D étant synthétisée par la peau sous l’action des rayons solaires). Or ces trois facteurs sont plus ou moins directement liés à la pratique sportive. La pratique sportive a parfois une influence sur le poids mais il faut dissuader les sportives de perdre trop de poids car la maigreur alliée aux troubles des règles est néfaste pour la masse osseuse.

Il faut, par ailleurs, encourager les sports de plein air qui nous exposent à la lumière du jour.

La sédentarité favorise bien évidemment la perte osseuse. Cette sédentarité est particulièrement cruelle chez l’enfant, avant la puberté. En effet, c’est durant cette période que la majorité de la masse osseuse va être acquise, définitivement. Donc un enfant qui ne fait pas d’activité physique sera obligatoirement un adulte à risque d’ostéoporose majeure et donc à risque de fractures multiples. Cette notion est capitale dans l’évolution actuelle des civilisations occidentales : l’enfant ne marche plus pour aller à l’école, l’enfant ne porte plus son sac d’école (musculation), l’enfant regarde la télévision ou joue sur une console vidéo. Si l’éducation nationale n’impose pas une réelle et régulière activité sportive, il faut que les parents dirigent leurs enfants vers des activités physiques, extra scolaires. Ce goût de la pratique sportive permettra à cet enfant de poursuivre son sport pendant son adolescence, puis tout au long de sa vie. Ainsi, fort d’une masse osseuse, importante, acquise dans sa jeunesse, il continuera à la fortifier (en tout cas, à ne pas la perdre par une sédentarité maladive) et ainsi à retarder l’ostéoporose qui nous guette tous avec l’âge.

En conclusion

Le sport, sans excès, à tout âge, est le meilleur médicament connu contre l’ostéoporose.

Où je cours ?
J’ai la chance d’être dans une ville à la campagne, plus exactement au milieu des vignes. Donc j’ai plein de petits chemins où je ne croise pas grand monde. Il y a aussi la Loire à Vélo avec ses pistes aménagées, sans voitures www.loireavelo.fr/carte-loire-velo/ Mais comme c’est un revêtement « dur », je préfère mes petits chemins. En général, je fais des boucles. Je n’aime pas faire des allers/retours.

Quand je cours ?
Quand je ne travaille pas : le matin, 1h30 après mon petit déj.
Quand je travaille : vers 15h30
3 à 4 sorties par semaine

Qu’est-ce que j’apprécie quand je cours ?
Ecouter l’orge et le blé craquer sous l’effet du soleil (oui je sais, j’ai écrit ça en juin !)
Voir le cheval courir à côté de moi, me dépasser et m’attendre au bout du champ avec ses oreilles dressées.

Qu’est-ce que je n’apprécie pas quand je cours ?
Les chiens. Si j’en vois un devant moi et même si il ne m’a pas vue, je change d’itinéraire.
La musique dans mes oreilles. Je préfère laisser mes pensées vagabonder quand je cours.

Avec quoi je cours ?
Short « ordinaire » avec des poches pour mon Smartphone et mes mouchoirs.
Des t-shirts récupérés sur des courses.
Des Adidas Exerta 4w
Un cardio Garmin Forerunner 405
Une casquette si il pleut

Courses

Attention : Spoiler !

06/05/12 : la galopade de Richelieu : 10 kms en 58’22 soit 10.28 kms/h ascori.richelieu.voila.net/index.html
24/06/12 : les foulées du Noble Joué : 11.1 kms en 1h02’11’’ (10 kms en 55’50) soit 10.64 km/h fnj.pagesperso-orange.fr/accueil.htm
23/09/12 : 10 kms de Tours : objectif 50’ nrco.lanouvellerepublique.fr/dossiers/20km/

Les courses entre 300 et 500 personnes me vont très bien. On ne se marche pas dessus. Je redoute les 10 kms de Tours où il va vraiment y avoir du monde. En plus, en ville … Mais bon, il faut LA faire ! C’est pas là où je vais améliorer mon chrono !

Prochains plans
Après les 10 kms de Tours, je vais tester les plans : initiation vma, plan 10 kms, plan entretien, côtes, cross country, trails courts, Fartlek. Après avoir avalé tout ça, je serais entre les 10 & 20 kms

Esprit sport
Quand j’aurai un bon niveau, pour tous types de courses (plat, nature, trail) mais tout en restant sur du 10 kms (1h de course, ça me va bien), j’essayerai de participer à chaque course du 37 (heu … sur plusieurs années, hein) et ensuite aller faire des courses « renommées » dans les départements voisins (ex : 10 kms d’Angers). Mais sans prise de tête pour faire de bons chronos. Essayer de former un petit groupe de coureurs pour se retrouver sur des courses.

D’ici là, j’aimerai aussi faire des courses par équipe, comme des Ekiden par ex., pour le fun. Ou des run and bike …

Attention : Spoiler !

ekidendetouraine.over-blog.com/ la-perle.over-blog.fr/article-run-and-bi...l-2011-66498101.html

Divers du moment

Attention : Spoiler !

Les pages que je suis :
- Le suivi des débutants! www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...i-des-debutants.html
- Projet : Création de suivi collectif www.conseils-courseapied.com/forum/111-c...suivi-collectif.html
Musiques du moment : www.deezer.com/fr/#/music/gotye / www.deezer.com/fr/#/music/foster-the-people / www.deezer.com/fr/#/music/birdy/Birdy--Deluxe-Version--1315768
Lecture : les 3 tomes de Millénium
Vacances : St Cyprien (66). J’ai enfin trouvé le soleil !

Voir le cheval courir à côté de moi, me dépasser et m’attendre au bout du champ avec ses oreilles dressées.

Tu cours dans de très beaux coins. Je comptais moi-même faire un petit tour en vtt cet après-midi pour prendre des photos des endroits où je passe.