entrainement trop rapide

Bonjour,
voilà je me présente : je suis une fille, j'ai 18 ans avec un passé de nageuse de fond plutot (400,800m) et un peu de course par ci par là surtout l'année scolaire dernière ou j'ai suivi un entrainement au 3000m. Ma meilleure perf est de 15'30 environ en février 2009 (nan pas 2010 c'est bien 2009). Recemment j'en ai réalisé un en 18'00 pas à fond complètement, je pense que j'aurai pu gagner 1' mais tjs loin de ma meilleure perf. Alors voilà mon problème : il faudrait que d'ici le 10 septembre à peu près je sois capable de courir 6km en 32' min et 1500m avec un sac de 11kg en moins de 9'. Pour l'instant, je suis capable de courir 45 min en endurance (un peu plus vite que l'aisance respiratoire), je fais aussi un peu de vélo (45min et 17,5km), et je nage 1km 4 fois par semaine. Je sais que la course est un travail de longue haleine et que je n'obtiendrais pas de résultats miraculeux en 2 mois mais pourriez vous m'aider à choisir un plan d'entrainement pour sauver les meubles? Je suis en vacances donc je peux m'entrainer jusqu'à 4 fois par semaine.
Merci beaucoup!
Hortense

slt!

si tu es capable de tenir 45mins en aisance respiratoire je pense que pour t'améliorer sur demi-fond long il faudrait faire, par exemple, 2séances d'endurance à 70% FCM ( une de 1heure, l'autre de 45mins), 1 séance de VMA longue type 10*400mètres avec récupération entre tes 400m de 50sec ( c'est ce que je fais, perso ca marche tres bien comme ca ). Le fait de faire de la VMA longue te permettras de soutenir plus longtemps cette vitesse, ce qui est utile pour le 3kms. et une séance de capacité aérobie type 4*5minutes ou 2*12minutes à 85% de ta FCM. Ne va pas plus vite que 88% de ta FCM car tu basculerais alors dans de la "résistance dure" et ferait monter en flèche ton acidité dans le sang, ce qui n'est pas le but d'une telle séance.

En faisant 4 séances par semaine j'espère que le sur-entrainement ne sera pas la, a priori je dirais pas forcement compte tenu que tu courre dejà et que tu fais d'autres sports régulièrement ( mais peut-etre ralentir provisoirement les autres sport dans les 2 mois)

avec seulement 2 mois je ne sais pas si faire des séances en allure spécifique 3kms et des séances lactiques pour 1500m t'es vraiment utile...

voila mon tit avis hortense, bon courage

Salut,
Comme dit matieu 2 Footing un de 30 à 45min et un de 45 à 1H + une seance de VMA courte ou longue. Et aussi l'incontournable 30"-30" ou meme du 10"-20 bcp plus facile que le 30"-30" .Je trouve que le 10"-20" fait progresser plus vite que le 30"-30"?
bon courage!

ah ouais?
seb toi qui a encore plus l'experience du demi fond le 10''/20'' c'est efficace? j'en ai jamais fait, par peur de manque d'efficacité.

Oui moi je trouve cela super! je fais 2 x 8min de 10/20 recup 3 min entre les 2 bloc! je trouve cela bcp moins dur que le 30/30! pour le meme effet! l'année derniere j ai reprid en septembre test vma 18km/h apres 2 mois avec 2 footing( 1de 35min rapide ente 14/15km:h et un de 45min a 12km/h + 1 vma coute ou longue ou une seance de 10/20 par semaine ) 20km/h au test!

ah ok! car tu fais 8mins*2, pas 2 fois 10series


ben pourquoi pas, t'as gagné 2kms/h de VMA mais je pense que cela n'est pas que du à cela sinon j'en fais tout de suite

9mins13sec au 3kms? si t'as des tips à me filer j'en veux bien. de toute façon j'ouvre régulièrement des sujets sur le demi-fond donc t'auras qu'à me faire partager ton experience. Bon j'arrete de polluer le post d'hortense la