5000m - Construction plan d'entrainement

Bonjour,

Ma saison de cross vient de se finir.
Je prépare un plan d'entraînement pour 5000m et ensuite 10 km sur route en fin de saison.

Voici la construction de mon plan à raison de 4 entrainements par semaine sur 3 mois environ.
Objectif: 17min30s sur 5000m piste et 37min sur 10km route.

Comment articuler mon plan ?

Je pensais à :

Semaine 1,2,3,4,

J1 Endurance
J2 VMA ou AS
J3 Sortie longue
J4 PPG ou Footing recup

Semaine 5,6,7,8,9,10

J1 VMA
J2 Endurance ou Sortie Longue
J3 AS
J4 PPG ou Footing recup

Vos avis svp.

Merci.

Bonjour Hamza

Quelle est ta priorité? Le 5000m ou le 10km?
A la lecture de ta planification, on est plus dans l'optique du 10km...

Bonjour Gilles,

Merci pour ton retour.

je n'avais pas vu ton plan d'entrainement pour 5000m et je le trouve très bien fait. Il rejoint un peu l'esprit du mien.

Je pars donc sur ton plan.

J'ai en revanche une question. Tu parles de séances d'endurance fondamentale entre 60 et 65% de VMA.
Sachant que ma VMA actuelle est de 18km/h. Je dois donc avoir une allure de 10.8km/h ?

Je pose cette question car je viens de découvrir cette info et hier j'ai fais une sortie d'une heure à 10.8km/h.
C'est la première fois que je fais une sortie d'EF à cette allure. J'avais l'impression de courir au ralenti.
J'étais plus sur des footings à 13km/h.

C'est vrai que l'on fini très très frais.

Peux tu me confirmer cette allure stp.

Merci par avance.

S c'est un footing de régénération-récupération, il faut en effet rester sur du 60-65%VMA.
Le but est en effet d'être frais et dispo, pour la séance de fractionné suivante.

Non, je parle d'endurance fondamentale comme décrit sur ton plan.
Est ce bien à une allure de 60% VMA ?

Merci.

C'est vrai que dans certains plans j'ai pu mentionner les allures de footing en %VMA.
Mais il est plus judicieux de te baser sur ton % de FCM ou partir sur le principe d'être en totale aisance respiratiore et/ou avoir l'impression de se "balader" à allure très cool