Plan d'entrainement cooper

Bonjour à tous, premièrement merci pour ce site qui est une mine d'information géniale.

Pour commencer petite présentation:
Je cours en dilettante depuis 7 ans au travail (armée) avec des grosses phases à vide suivant les déploiements / périodes de pause. La plupart du temps, les séances ne sont pas vraiment construites et jamais articulées autour d'un plan. Durant cette période, je n'étais pas spécialement fan de course à pied, préférant me concentrer vers d'autres sports dès que c'était possible. ( Muscu, natation, boxe anglaise etc.), car j'y avais résultats probants plus simplement, contrairement à la CAP ou forcément, je n'ai jamais progressé.
Niveau physique je suis trapu et carrément lourd pour ma taille : 171cm, 77kg, (Merci la muscu) .


Dans le cadre d'un concours, j'ai besoin d'améliorer mes performances au Cooper. J'ai conscience du côté controversé de ce test mili mais cela fait partie du concours.

Actuellement, suite à une bonne passe à vide côté footing, mes résultats à ce test sont de 2800m, mon record perso a été réalisé l'été dernier avec 3000m. Côté sensation j'ai toujours un net coup de barre aux alentours de 6 minutes et je fini sur un sprint de 30 secondes, ce qui me fait d'emblée penser à une mauvaise gestion de l'effort.

Ce concours se déroulant en Mai 2019, je pensais utiliser 3 périodes d’entraînements de +/- 4 mois avec 3 à 4 séances:
P1 De mi Août à mi Octobre
P2 De mi Octobre a Mi Janvier
P3 De Janvier jusqu'à Mi-mai

Durant ces périodes, je pensais utiliser le plan demi-fond 3000-5000. L'idée est de voir cette épreuve comme un 3000m pour l'instant, et qui sait, peut-être de passer au dessus en fin de P2.

Durant cette période, je compte perdre environ 5-6 kilos pour améliorer mes perfs.

Mes questions:
- Selon vous, est-ce que j'ai tout intérêt à faire ce plan 3 fois d'affilé ou bien est-il plus sage d'en effectuer deux différents?

- Conformément à ce que j'ai lu ici et là, je compte varier les allures d'entrainement pour progresser, est-ce pertinent pour mon objectif ou dois-je me concentrer sur l' AS3000

- D'après ce site ( calculsportif.free.fr/testcooper.php ) ma VMA serait de 15km/h mais j'en doute un peu, je compte faire un demi-cooper dans la semaine pour confirmer ce chiffre, est-ce suffisant?

- Est-ce que la natation peut-être complémentaire à ces séances ou est-ce que la fatigue risque d'être contre-productif pour la CAP? (J'ai également de la natation au concours mais mon humble niveau me permet d'avoir la note maximale donc je peux zapper ces séances)

- Côté musculaire, est-ce que des séries longues en salle peuvent être complémentaire à ce plan ou ma prépa physique doit-elle nécessairement être en CAP ( séance de côte par ex)

- Afin que cette période dédiée à la CAP reste ludique, je pensais m'inscrire à des trails de temps en temps pour me faire plaisir (Aucune notion de chrono), est-ce à proscrire d'en ajouter un ou 2 par période à mes plans (Blessure ou autre)?

Bien qu'ayant été longtemps assez réfractaire à la CAP (l'impression de pas avoir le gabarit pour), les informations que j'ai récolté sur le site depuis ce weekend confirme l'impression que j'avais que mon manque de progression venait de l'absence de construction des séances que j'effectuais.
(Par exemple je n'avais jamais fait d'EF avant de découvrir ce site. Je ne connaissais pas non plus ma FCMax ni ma VMA) Au final quand je vois les programmes, bah j'ai bien envie de m'y mettre .

Merci à ceux qui prendrons le temps de me répondre, j'aurais sûrement une multitude de question à poser durant ma prépa, j'en profiterai pour vous faire part de ce que donne l'entrainement.

Personne pour répondre? : /

Bonjour Xat et Bienvenue,

Désolé, c'est les vacances d'été.

Comme tu as pu le lire sur le site, ils existent pleins d'informations que tu ignorais : FCM, EF, VMA, etc ...

Avant de vouloir répéter plusieurs fois le même plan, ce qui reste de te lasser. Il faudrait peut-être faire évoluer tes capacités respiratoires et cardiaques.

Un entrainement régulier avec minimum 75-80% d'EF permet de développer ton cardio, et améliorer ton cardio.

Ensuite, tu pourras trouver sur le site des plans pour améliorer ta VMA.

Mais surtout, n'hésite pas à bien lire les fiches du site. Elles sont très bien construites, et apportent de bonnes informations, qui contribueront au développement de tes performances.

Hello Xat et bienvenue,

Je ne vais pas répondre à toutes te questions mais comme Christophe resté assez général.
Il faut apprendre à courir lentement pour courir vite : cela passe donc par de l'endurance fondamentale.

C'est surement ce qu'il te manque avec un objectif comme le test de cooper qui est au final un effort court et intense.

En cela suivre un plan va effectivement structurer ta manière de t'entrainer en te faisant respecter des séances d'endurance. Tu auras moins tendance à être au taquet tout le temps sur toutes tes séances.

Tu as l'air également d'avoir un souci de gestion de l'effort sur ces 3000 / 3500m on va dire. Il faut donc que tu es plus d'endurance pour être encore plus à l'aise sur les distances courtes et apprendre à gérer / mieux répartir ton effort.

Donc dans un premier temps, je boufferai pas mal d'endurance fondamentale pour bien voir la différence avec les autres type de séance que tu peux faire aujourd'hui. Cela ne développe pas que le cardio mais plein d'autre facteurs physiologiques qui sont très utiles pour les allures rapides.

Commencer pourquoi pas par un plan semi ou marathon. Dans ta phase 2 mettre un plan 10km pour commence à injecter plus de travail de vitesse.

Le plan 3000 - 5000m je le mettrai vraiment en toute fin, en phase préparatoire de ton test pour faire du travail spécifique sur ces distances et être plus pointus sur la recherche de vitesse.

4 séances par semaine est à mon avis le mieux pour commencer à bien répartir le volume, les séances de travail et les séances de récupération.

Enfin c'est comme çà que je m'y prendrai si je devais le faire pour moi.

PS : tes tests de cooper, je les trouve déjà très bons

Bon apprentissage, bon courage et bonne préparation

++
Manu