besoin d'aide pour planification 3000m

Bonjour,

Tout d'abord merci pour tous les conseils apportés sur ce site.

Je prépare une planification pour une amie sur 20 semaines avec pour objectif de faire de le moins de temps possible au 3000m (qui aura lieu fin mars)

Mon amie cour actuellement 3 fois par semaine (entre 45' et 1h) et vient de découvrir les séances de fractionné récemment. Ma planification est faite sur 3 séances/semaines
Elle a actuellement une VMA de 13.5.
J'ai déjà établi une planification que j'ai divisé en 4 parties selon les informations que j'ai trouvé sur votre site mais des questions reste sans réponses.

-Quelle est la distance maximale (par séance) que je peux programmer (en milieu de planification) sur les séances VMA et les séances à allure spécifique (pour un objectif de 3000m piste) ?

-Comment jongler avec les séances de VMA courte et longue ? Faut-il alterner les séances courtes et longues, augmenter progressivement la distances parcourue, ou choisir la distance par rapport à la charge de travail effectuée dans la semaine?

- Pouvez vous me confirmer que la vitesse des séances AS se situe entre 90 à 95% de la VMA sachant que le 3000m sera normalement effectué en moins de 15'.

-Dernière question, faut-il réadapter la VMA suivant la progression de la personne au cours des semaines? (sachant que j'ai l'intention de faire un second test VMA à la 10èm semaine)

Si vous avez besoin de plus d'information, n'hésitez pas, je peux vous fournir la trame de la planification que je souhaite mettre en place.

Merci.

Salut,

Il n'y a pas de spécialiste demi-fond qui interviennent sur ce forum malheureusement pour toi...

Pour ce que mon avis vaut, je dirai d'alterner VMA courte et longue. Pour les séances de VMA, augmente petit à petit les séries et oui n'hésites pas à réévaluer les allures, 20 semaines c'est long, elle aura le temps de progresser.

Salut, si je fais un calcul rapide avec une VMA à 13.5 elle parcourt donc 1350 m en 6 min. Dans l'optique où elle maintiendrait cette VMA sur 3000 m (c'est impossible mais c'est pour le calcul), il lui faudrait 13 min 20 pour les parcourir. Ça laisse donc 1 min 40 jusqu'à tes moins de 15 min visées pour ce 3000.
Donc au km un gap de 33 s/km comparé à son allure VMA.
Pour moi c'est trop confortable, elle aurait intérêt à travailler au plus proche de sa VMA sur des séances de 400 et 800 m et d'alterner les séances de vitesse et de VMA. Si sa VMA lui permet de maintenir une allure de 4'27/ km pendant 6 min, alors elle doit être capable de courir un 3000 m autour de 4'40 et certainement plus rapidement après 4 mois d'entraînement.

Bonjour,

Merci pour vos réponses, cela me conforte dans mes choix prévisionnels.
Juste pour être sur, les séances de vitesses correspondes par exemple à des séances de 100m voir 200m?

tu peux aller jusqu'à 400 m, avec recup complète, c'est à dire du double du temps d'effort. Typiquement, 400 m rapide / recup 400 m lent.

Ok merci et niveau %VMA je reste au alentour de 100% ou je descend un peu?