le mythe infondé des pâtes

LE MYTHE INFONDE DES PATES

Je me permets de "corriger le tir" sur des informations qui continuent à nous bourrer la tête sur le mythe de pâtes et des pasta party !!!!!!

Du coup je remonte un de mes articles pour vous apporter un éclairage sur le sujet ....

Eh oui il faut un peu prendre du recul sur les idées reçues

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Les pâtes ont-elles vraiment le statut de championnes incontestées des glucides complexes ?
... Et si elles avaient elles aussi leurs limites ?

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Les pâtes ne sont pas toujours des sucres à diffusion progressive !!
Je n'utilise pas l'expression désuète de "sucre lent" on devrait dire beaucoup plus sûrement "sucres complexes" .

=> Pour ceux et celles qui voudraient en savoir plus je m'en explique ici :
www.diet-sport-coach.com/pages/content/i...res-et-le-sport.html

Rappel utile :
Pour favoriser la constitution de réserve énergétique mobilisables en progressivité par les muscles au cours d’un effort d’endurance, il faut apporter à l’organisme des sucres dit complexes à diffusion progressive.

Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon :
L'amidon est une sorte « glycogène des végétaux » , c'est à dire la source d'énergie ("substrat" pour les intimes) indispensable au grain de blé pour lui donner l’énergie nécessaire à sa germination.

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pâtes = sucre lent : une idée "farfelue".... qui se vend encore bien !!

Pendant de nombreuses années a été véhiculée l’idée que la simple digestion permettait de transformer les pâtes en ce que l’on appelait du "sucre lent".
Mais voilà les choses sont un peu plus complexes !

Explications :
Les braves enzymes de notre système digestif sont avides d’activité, et au cours de la digestion ce sont elles qui vont décider si les "sucres" des pâtes vont être diffuser rapidement ou pas dans l'organisme ... et pas vraiment quelques auteurs de magazines spécialisés auto-proclamés "experts en nutrition"...

Pour que nos pâtes deviennent des sucres complexes à diffusion progressives plusieurs paramètres sont nécessaires :

> Elles doivent être riches en fibres (completes ou semi completes) ce qui ralentira l’action des enzymes.

> Elles doivent être associées à des lipides gras mono ou polyinsaturés (huile d’olive, de colza, de noix par exemple) qui là encore ralentiront le zèle des enzymes.

> Mais surtout elles devront être cuite "al dente" !
Trop cuite les pâtes vont constituer dans l’intestin une sorte de "pâte molle" qui sera immédiatement neutralisée avec une facilité redoutable par les enzymes. La conséquence sera de voir le glucose obtenu passer trop vite dans le sang.

Les pâtes "al dente" plus "compactes" vont ralentir l’action des enzymes du coup le glucose gagnera la circulation sanguine avec beaucoup plus de progressivité. Les fibres musculaires auront alors tout leur temps pour stocker.


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La pasta party une erreur nutritionnelle !!

Je m'interroge toujours sur cette "manie" de certains organisateurs proposant la fameuse et célébrissime "pasta party" souvent prise 8h à 10h maximum avant le départ d'une course
Attention aux excès de pâtes !!

Eh oui cette idée farfelue partirait du principe que l’amylase (l’enzyme chargée de fractionner l’amidon des pâtes pendant la digestion), serait "no limit" !
Mais voilà la petite bête est efficace jusqu’à une certaine limite, au-delà de laquelle elle dit "stop, je peux plus !" et du coup l’amidon va arriver insuffisamment digéré dans le côlon.... avec tout son cortège de désagrément gastrique sur la course !!

Qui n’a pas connu après ces orgies de pâtes précompétitives que l’on appelle pompeusement "pasta party", des gars coupés en deux la nuit par des ballonnements incompatibles avec la performance espérée du lendemain ou ces cohortes de coureurs larguant des caisses tous les 50m avec un organisme passant beaucoup plus d'énergie à trouver une solution pour se dégager de cet amidon non digéré qu'à se concentrer sur l'effort musculaire à fournir !!!!
(je caricature à peine ....)

Trop souvent avant les courses voir même au quotidien la quantité de glucides ingérés dépasse le raisonnable.
L’organisme régule son fonctionnement pour se protéger…

On accuse à tord l’épuisement des réserves en sucre pour justifier les coup de moins bien et notamment le célébrissime coup de mou du marathonien se situant le plus souvent entre le 30 et le 35e km…
Vrai mais en partie seulement… car souvent lorsque ce coup de barre arrive il reste encore des réserves en glucide… on peut donc légitimement s'interroger sure le bien fondé des pâtes "no limit"

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Un manque d'acides aminés essentiels !!

Il manque dans les pâtes les fameux acides aminés essentiels :
Eh oui la farine de blé, même complète, n'apportera pas l'ensemble des acides aminés essentiels !

Mais les acides aminés ne fournissent pas d'énergie me dira-t-on...
vrai mais ....
La présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort.

Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser.
La conséquence ?
La mise en route du processus du catabolisme s'enclenche :
L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire"...

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Les pâtes renforce l'acidité de l'organisme !
Ne pas oublier que les pâtes sont un aliment acidifiant !

Ce que l'on appelle le degré d'acidité d'une solution est un nombre compris entre un PH (potentiel Hydrogène) de 0 (très acide) et 14 (très basique) en passant par 7 (solution neutre) ....

À ce sujet ne pas confondre un aliment acide au goût, c’est-à-dire un aliment qui contient de nombreux acides dans ses tissus…mais des acides qui ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera.

… Avec un aliment acidifiant dont le caractère acide ne sera pas nécessairement décelable au goût.
En apparence les pâtes semblent parfaitement neutres ou basiques. Comme toutes les céréales elles sont toutefois acidifiants car, lors de leurs transformations au niveau digestif ou cellulaire, des acides seront libérés.

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Rappel sur l'acidité des aliments
lL est d'usage courant de parler en langage de vulgarisation de "taux d'acidité pour évoquer "le taux de PH" .....
Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibrée (autour de 7,4)
le pH sanguin est de 7,35, un peu basique,
le pH urinaire varie de 5 à 9,
le pH de la peau est de 5,2.

un pH est trop bas = organisme trop acide
L'acidité de notre organisme en bonne santé dépend assez peu des sollicitations des entrainements : l'acide lactique étant très vite absorbée ....En revanche elle dépend beaucoup de ce que nous mangeons !

=> Des infos complémentaires sur l'acidité des aliments avec un tableau récapitulatif ici :
www.diet-sport-coach.com/pages/content/i...tqu/indice-pral.html

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Il y a pâtes ...et pâtes !!

En terme d'impact sur la glycémie ( c'est-à-dire du taux de glucose dans le sang) et donc indirectement de la capacité de stockage du glucide des pâtes il y a des différence notables entre des pâtes à la farine intégrale cuite al dente et des pages classique (blanche) faite au blé tendre sans son écorce

on est sur un index glycémique de 40-45 (plutôt très bon) pour les pâtes intégrale en cuisson al dente et on passe allègrement à un IG de 70 (pas terrible du tout) pour les pâtes classiques

=> sur la notion d'index glycémique des explications ici :
www.diet-sport-coach.com/pages/content/i...arge-glycemique.html

hors comme les traditionnelles "pasta party" sont sur des pâtes blanches .... je vous laisse apprécier leur intérêt

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Une piste pour remplacer les pâtes :
> la purée de patate douce
avec son index glycémique bas et ses apports en vitamines B1 et B6

Une explication sur le choix des ingrédients et la recette ici:
www.diet-sport-coach.com/pages/content/i...ille-d-un-ultra.html

Merci pour ce post
Je vais aussi corriger, si je peux me permettre, quelques autres mythes... celui de la modification du pH sanguin via l'alimentation, le fameux et tendance "Équilibre acido-basique".

Cet équilibre est dynamique. C'est à dire que notre corps possède un système "tampon" qui permet de corriger très finement les variations de pH du sang mais aussi des organes (pH qui est différent voir opposé..). La totalité de nos aliments ont un pH acide de 4,5 – 6,5 ce qui signifie qu’il n’existe pratiquement aucun aliment à un pH supérieur à 7,0... dont il n'existe pas de produit "alcalin". En outre, il est quand même assez rare de ne manger qu'un type d'aliment en 1 repas. Les tableaux classant les aliments par "pH" occulte complètement ce fait qu'un repas, c'est un mélange d'aliments. Les résultats de ces réactions donnent un pH non prévisible. Le pH qui en résulte ne correspond plus à rien par rapport à ces listes et tableaux pré-établis.

Mais surtout, et le plus important à retenir c'est que chez une personne saine (n'ayant pas une insuffisance rénale), le système tampon régule plutôt très efficacement le pH sanguin, notamment via les bicarbonates de sodium. Les personnes présentant des acidoses (pH sanguin trop acide) ont en majorité des pathologies (et souvent rénales) qui provoque une dysfonction du système tampon. Bref pour M. et Mme Lambda, l'alimentation jouera peu car M. et Mme Lambda mange +/- correctement

En outre ce n’est pas parce que l’hypothèse de l’acidification/alcalinisation du corps ne tient pas la route du point de vue des données scientifiques qu’il faut rejeter totalement les principes de la "diète acido-basique", qui en fait reprend les B.A.BA d'un régime diversifié et riche en fruits et légumes. Bref de "bonnes habitudes alimentaires"... Donc finalement, il n'y a pas à tracasser la tête avec ces notions d'équilibre acido-basique.

quelques données scientifiques récentes :
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21719899?dop...=f1000,f1000m,isrctn
advan.physiology.org/content/33/4/275.full
journals.cambridge.org/action/displayAbs...Id=S0007114513000962