Entrainement 3000 m

Bonjour !
Je voudrais déja dire bravo pour le nouveau design ! Il est vraiment super !
J'ai 13 ans et suis donc en 1ère année de minime. Mon objectif serait de faire 9 minutes 30 secondes au 3000m . Pour cela il faudrait environ 20 km/h de VMA. Mon objectif étant à réaliser dans 40 semaines j'ai encore un peu de temps devant moi mais faudrait pas que je tarde trop à me préparer ^^.
J'avais pensé à 2 cycles :
1er cycle : 18 semaines (plus 2/3 semaines de récup')
Dans ce premier cycle j'ai pensé à faire 12 semaines de Développemment général puis 6 semaines de développement spécifique.
Durant le développement général j'ai pensé à 4 semaines de "VMA" suivies de 4 semaines plus footing rapide suivi de 4 semaines "VMA" .
Les semaines "VMA" se composeraient de 3 séances VMA et 2 séances de footing rapide (40 minutes de footing dont 20 minutes assez lentes pour s'échauffer et 20 minutes plus rapides)
Les semaines de "footing rapide" se composeraient, elles de 3 séances "footing rapide" (40 minutes de footing dont 20 minutes assez lentes pour s'échauffer et 20 minutes plus rapides) et 2 séances de VMA.
Ensuite, j'avais pensé, pour le dévelloppement spécifique de faire 2 séances de VMA par semaine, 2 footing rapides, une séance de PPS ou une séance de sprint court (une semaine sur deux) et une sortie en vélo.
Ensuite pour achever le cycle je pensais à 2/3 semaines de récupération "tranquille" mais je ne sais pas encore comment les occuper.

2ème cycle : 16 semaines (plus 3 semaines avant la compétition)
Pour ce deuxième cycle je pensais à 10 semaines développement général pour 6 semaines de développement spécifique.
pour les 10 semaines de développement général j'ai pensé à 4 semaines de footings rapides suivies de 6 semaines de VMA (principalement de la VMA longue)
Les semaines de "footing rapide" se composeraient de 3 séance "footing rapide", 2 séances de VMA et une sortie en vélo
Les semaines VMA se composeraient de 3 séances VMA (2 de VMA longue et une de VMA courte) ainsi qu'une séance de footing rapide et une séance de sprint courts .
Enfin, durant les 6 semaines de développement spécifique, je penchais pour l'option suivante : 3 séance de VMA (2 courte et une longue) 1 séance de sprints courts et 1 séance de footing lent (une semaine sur deux ce serait soit du footing lent soit du footing rapide)
Enfin 3 semaines plus tranquilles avant la compétition.
Que pensez vous de mon plan ?
Avez vous une idée de ce que pourraient contenir mes séances VMA pour bien me préparer au 3000m ? (je pensais faire au début de la VMA courte pour le premier cycle et de la VMA longue pour le second cycle)
Merci de m'avoir lu

salut Itachi;)
en te lisant, je me disais, si seulement j'avais eu toutes ces reflexions à 13ans, j'aurai fait les j.o de hand:woohoo:
moi, je suis soufflée par ton envie, par ton plan, que moi, je suis incapable d'imaginer....de construire:blink: , t'es une bête toi:)
allez, je te laisse entre les mains de gilles:cheer: , et bonne continuation.
christine;)

C'est clair, félicitations pour ton envie, ta motivation, ta maturité, etc ...
Fait attention quand même, ménage toi et prends soin de toi!

Merci pour vos encouragements, c'est très gentil ^^.

Bonjour Itachi
Pour mieux te guider, j'ai besoin d'avoir quelques infos supplémentaires:
1 - depuis combien d'années coures tu?
2 - Combien de séances par semaine ?
3 - fais tu d'autres sports à coté ?
4 - es tu en club ?
5 - comptes tu faire des cross ? (meilleure prépa à mes yeux dans ton cas)

A ton age il faut mettre l'accent sur l'endurance fondamentale, le developpement de la vma, le travail de technique de course (PPG/PPS,coordination motrice,...). Surtou pas de séance lactique au programme.

1 - depuis combien d'années coures tu?

Je cours depuis environ 5-6 ans (je me rapelle plus ^^)

2 - Combien de séances par semaine ?

ça dépend une peu des semaines c'est en général 4-5 fois par semaine .

3 - fais tu d'autres sports à coté ?

Je fais un peu de vélo à coté et quand je peut de la piscine (la piscine c'est rare et le vélo assez souvent)

4 - es tu en club ?

Oui je suis en club

5 - comptes tu faire des cross ? (meilleure prépa à mes yeux dans ton cas)

Nan je pense pas faire de cross mais avec le club on a un terrain où on peut faire du cross si on veut (mais c'est pas de la compétition) donc si le but du cross est de muscler alors on a un terrain qui convient

A ton age il faut mettre l'accent sur l'endurance fondamentale, le developpement de la vma, le travail de technique de course (PPG/PPS,coordination motrice,...).

PPS on en faisait beaucoup en club ainsi que de la vma (des 200 ou des 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1') et l'endurance fondamentale on en fait quelques fois en club et surtout chez soi .

Surtout pas de séance lactique au programme.

Pour vous quelles sont les séances lactiques ?