Prépa 5km

Bonjour,
Je suis entrain de programmer une planification à l'année sur 5km, et j'ai pas mal de difficultés.
J'ai du mal à adapter la proposition du site à mon cas.
Je dispose de 5-6j par semaine pour m'entrainer, j'aimerais intégrer un peu de vélo et de natation, et l'objectif est de m'améliorer le plus possible sur 5km d'abord, pour ensuite repasser sur plus long (j'ai une expérience sur half iron man et marathon "nature" avec 200mD+ en 3h50).
Ma vma est à 16km/h (test sur 1500m).
Quelles devraient être mes 5 séances types à la semaines, que je pourrais faire progresser au fur et à mesure de l'évolution de la VMA ?

La VMA doit être super importante je suppose, est-e qu'un cycle spécifique est utile ?

Merci d'avance !

Hello!

Gros défi quand on fait du half-ironman que de passer au 5km!! j'aime ça!

Il te faudra beaucoup plus de VMA courte, de renforcement musculaire pour avoir la vitesse nécessaire au 5km.

Si tu veux une prépa spécifique de 3 mois pour atteindre un bon chrono il y en a sur le site : www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...ment-3000-5000m.html
Mais peut-être que quelques semaines / mois de transition pourraient t'être bénéfique vu d'ou tu nous vient! (en gros de modifier progressivement de to entrainement à celui spécifique 5000m)

Enfin pour progresser sur 5km... Il te faudra avant tout courir donc je dirai pas plus d'une séance de chaque (velo/nat) par semaine car la course va te donner du fil à retordre!

Niko du Blog d'un Running Addict

Je fais pas mal de PPG aussi (méthode Lafay si ça vous sonne, musculation séries longues et repos court sans matériel).
Du coup, je vais peut-être partir sur la programmation 5km du site, en 4 séances par semaine.
En général il y a 2 footing par semaine, entre 40min et 1h à ce que je vois.
Donc je remplace les footings par des enchainements vélo/course ou home trainer/course (travail force/vélocité, pas trop d'intensité), et je rajoute une séance natation récup par semaine.
Comme ça, ça me laisse laisse du temps et des forces pour la ppg aussi...
C'est transitoire comme entrainement, je veux juste prendre de la vitesse avant de repartir sur du long

Vous en pensez quoi ?

Je suis pas calé du tout en traiathlon donc jen e sais pas ce que ca peut donner mais... Je garderai quand même un footing !
Sans vouloir te faire l'article (enfin si un peu, il est ici ) les footings participent à la progression donc en remplacer un ok, mais n'en avoir aucun pas sûr que ca ne manque pas à un moment!

Niko

Au final pas de plan, ce sera plus simple...
Je vais partir sur une semaine type avec 3 séance CAP (1 VMA courte, une spécifique 10km ou autre suivant la course préparée et une sortie plus longue en travaillant résistance douce et dure suivant la course aussi).
A ça j'ajoute une séance groupe à vélo le samedi, quelques séances courte (30') de home trainer quand envie et besoin de récupérer, et une à deux séances natation.

POur la VMA courte j'ai lu pas mal de choses, certaines études montrent qu'on peut se passer de distances précises et chrono pour ces séances... L'allure choisie spontanément après explication de la séance est souvent la bonne.
Donc je garderais le chrono uniquement pour les séances spécifiques, et cardio sur la séance variée !
Merci pour les réponses

Pas non plus calé en entrainement structuré de tri ni de 5km.

Mais une question, pourquoi vouloir faire du 5km spécifiquement si tu veux repartir sur du long ensuite (en tri? ou en cap pure?).

Si tu veux faire du long, je partirais plutot sur de la vma longue (genre des kilomètres à AS5-AS10), du seuil (entre 80/90% de FCM selon tes envies) pour la caisse, et une SL en EF pour la base foncière. Ce qui ressemble à un entrainement pour semi, qui devrait convenir à tes envies de plus long, tout en améliorant un peu ta VMA.

Mais bon encore une fois, toujours compliqué de mixer le tri et un entrainement pur CAP. Tu devrais changer le titre d ton sujet du coup, il y a quelques triathlètes qui trainent sur le forum. Si c'est l'orientation que tu veux prendre, tu pourrais ainsi profiter de leur lumière.