Améliorer mon temps au 5000m

Bonsoir,

Pour commencer une petite présentation:

Je suis Ayoub, 16 ans, d'origine marocaine...
A l'école nous avons du faire un test de 5000m,
Je l'ai terminé en 21:23...
Je voudrais améliorer ce temps mais je ne sais vraiment pas comment m'y prendre...
Je n'ai encore jamais fais de course a pied...

J'ai quelque question:

-Auriez-vous un programme avec lequel je pourrais commencer?
-Est-ce assez de courir trois fois par semaines?
-Est-ce possible d'aller de 21:23 a 18:00 en un an sachant que je n'ai encore jamais fais d'entrainement a la course a pied?

Merci d'avance pour vos réponses!

il y a des plans d'entrainements tres bien fait ici...seulement tu es jeune 16 ans...faut pas te cramer. il faut commencer doucement. Il y a l'âge biologique et réel. C'est donc difficile de déterminer sans connaitre ton âge réel...ce qu'i lfaut que tu fasses.

Oui j'ai vu mais y en a tellement que je ne sais pas lequel suivre...

Franchement 16 ans c'est jeune...Tu peux te cramer définitivement. Faut que tu t'adresses à un club d'athlétisme, et encore faire attention qu'ils sont compétents, et ne crament pas les jeunes

Tu peux t'en tirer sans club avec ce site au pire...
Si tu connais ta FCM et/ou ta VMA c'est déjà un excellent point de départ (surtout ta FCM, tu peux acheter un cardio si tu n'es pas sur).

Ensuite, ce site te propose des plans de demi fond annuel pour pouvoir t'entrainer seul.
Encore faut-il avoir une base foncière que tu n'a pas encore comme tu débutes. Donc la base de ton entrainement jusqu'en septembre c'est de faire 3 entrainements dont 2 en endurance fondamentale et 1 en resistance douce a 80/85% fcm (pas le 1er mois). Et y aller de manière progressive dans la durée des footings.
Par exemple, la 1ere semaine tu peux faire 1 entrainement de 20mins, 25mins et 30mins. Ca semble peu mais il faut y aller progressivement.
Je ne pense pas que tu dois passer par une phase de course alternée à de la marche vu ton temps sur 5kms sans entrainement.

Je rejoins ce qui a été dit, inutile de te cramer à faire plus d'un entrainement tous les deux jours au debut et ne JAMAIS oublier qu'un bon plan d'entrainement privilégie la belle part à l'endurance fondamentale, même quand on court du demi-fond! Si tu vois un plan de demi-fond avec moins de 70% (en volume) d'endurance, c'est qu'il est mauvais. Egalement mauvais, un plan qui ne proposerait aucune phase de repos, à bannir! Une pause annuelle de 3 semaines en été et une autre de 2 semaines apres la saison de cross sera indispensable pour te reposer.
Je sais que quand on est jeune, on veut griller les étapes et vouloir progresser tout de suite mais...c'est le meilleur moyen de ne pas y parvenir!


A partir de septembre, quand tu auras un peu de fond, prépare une saison de cross qui te sera ensuite utile pour attaquer le "vrai" plan de demi fond à partir de mars.

Bonjour,

Les phases de repos complet, de deux ou trois semaines, ne servent à rien sinon à faire reculer l'individu. Il faut maintenir une activité physique très légère (uniquement de l'endurance, des sorties de 40 à 50 minutes), et pas plus de deux semaines. C'est assez pour recharger les batteries.