3000m Steeple / 5000m

Bonjour tout le monde !
Tout d'abord un immense bravo à gilles pour ce site merveilleux !
Durant mes années cadets/juniors je m'en suis bcp inspiré et j'en ai bcp appris !
Très pro, très beau, No comment
J'en viens maintenant au sujet ... J'ai eu une grosse saison d'hiver de cross. En effet, je me suis préparé depuis le mois d'octobre pour les suisses de cross qui ont eu lieu en mars. Donc tout l'hiver, 5 entraînements par semaine, dont une séance en salle avec gainage, force etc... le plaisir de la salle en hiver pour un coureur de demi fond
En janvier, je prends part à des cross de préparation. Je tournais en 33' sur 9 km pour le premier mi janvier et en 35' sur 10 km pour le second en février. C'était de vrais cross comme on les aime, boueux, plein de virages etc... Donc je suis finvprêt pour les suisses de cross début mars 2009. Ce furent hélas 10km de souffrance pure. Je finis tout de même 14ème chez les espoirs dans un temps de 37' mais le terrain... collant de boue sur 20 cm !!!! même mes pointes de 16 mm n'ont pas supportées !!!
Les meilleurs ont fini en 35' !!!! J'étais donc pas loin... Bref... J'ai remarqué plus tard qu'au cours de la saison passée, j'avais pris 10 kg de muscles !!!! Et j'ai donc transporté ces 10 kg avec moi sur le cross.... Bon ça explique pas tout... Je pesais en effet 73-74 kg pour mon poids de forme et j'en pesais 83-84 au plus fort de la saison de cross ??? BOn j'ai fait bcp de vélo indoor, mais quand même???
Depuis j'ai perdu pas mal, je suis à 78kg pour 1m90. Suite à ces championnats, je fais une pause et je commence à préparer gentiment la saison d'été. Je me fixe sur une préparation de 1500m (merci gilles ).Tout va bien, je me sens très bien, je progresse bien. J'ai fait un plan à 4/semaine pour mars/avril et 5/semaine pour mai/juin.
Mi avril je pars en camp en italie, une semaine. De gros volumes, des séries de fou.Deux semaines après le camp, j'ai repris gentiment, j'ai pas forcé du tout !!! Je faisais des séries 10*200m sur piste en 28-29'. Je déroulais très tranquillement, tout allait bien.
Quand soudain, à la 8ème série, une douleur dans la cuisse antérieur gauche me cloue sur place. Horrible..... Le lendemain chez le physio -> Elongation du grand droit..... Bon , c'était minime. C'était une microdéchirure il m'a dit.. Mais quand même, 6 semaines !!
Ma saison est foutue... Donc je reprends fin mai, mais bon... j'ai repris du poids.... forcément... et je suis pas du tout prêt pour les meeting de juin. DOnc... je viens demander votre aide.... et j'espère que j'ai encore le temps.... Je prévois de faire les championnats suisses individuels début septembre.
Comme je suis fan de 3000m Steeple et que j'ai eu une très bonne saison de cross, je pensais que j'aurais une très bonne préparation... Mais vu cette pause forcée.... je dois changer mes plans. Le travail de vitesse que j'avais prévu sur 1500m je dois oublier....
Je pense donc ou prendre le départ sur le 5000m et avoir 3 mois de préparation ou quand même garder en tête le 3000m Steeple mais en le préparant avec un plan de 5000m... faisable ?
Donc là je suis complètement remis, à 100%, prêt à attaquer. Mais je sais pertinamment que je dois reprendre en douceur... Que me conseillez-vous ? Aurez-je le temps d'être prêt en 3 mois pour un 5000m? Je vise 15'00 sur 5000m si je fais le 5000 et 9'30 sur Steeple. Je suis parfaitement capable de les faire, il me faut simplement l'enraînement adéquat (vivement les plans gilles )
Je prévois de faire un 3000m de test en juillet et un 5000m de test mi aout. bonne idée ? Mauvaise ? Insérer un 1500m test là dedans ? bref, j'hésite, je sais pas ... et j'ai besoin de conseils.
Je suis en club, mais je m'entraîne quasiment seul, il n'y a aucun espoir ni junior. Je suis habitué à m'entraîner seul et je supporte des séances difficiles sans soucis Un temps je faisais des 15*400m en 64 seul... donc Voilà, j'attends vos remarques, commentaires, plans (merci gilles) et au plaisir de vous lire pour me lancer dans cette préparation
Bonne soirée
Le Steepler

Bonjour Yassine

De gros volumes, des séries de fou.Deux semaines après le camp, j'ai repris gentiment, j'ai pas forcé du tout !!! Je faisais des séries 10*200m sur piste en 28-29'. Je déroulais très tranquillement, tout allait bien.

Sans doute l'origine de ta déchirure:( . L'augmentation subite du volume d'entrainement est souvent à l'origine de pépins musculaires. Des stages pourquoi pas, mais pas plus de 3 à 4 jours pour des coureurs non habitués à courir tous les jours

Aurez-je le temps d'être prêt en 3 mois pour un 5000m? Je vise 15'00 sur 5000m si je fais le 5000 et 9'30 sur Steeple. Je suis parfaitement capable de les faire, il me faut simplement l'enraînement adéquat (vivement les plans gilles )

pour les plans pas de souci, ils sont faits. Il faut juste que je trouve le temps de les mettre en ligne .....
Pour ce qui est de tes projets 'chronométriques", je pense qu'il faut aller par étapes. Ne te fixe pas encore trop d'objectifs précis. Laisse les sensations revenir progressivement sans te mettre de pression.
Sinon tu risques de vouloir en faire de trop et te blesser à nouveau

les plans de mai et juin seront mis quand en ligne?

Sur ce coup là je suis vraiment à la traine. Je suis sincèrement désolé
J'essaye de faire le plus vite possible. Promis
Si je devais donner une tendance, je dirai d'ici la mi - juin