Débutante 5 kms

Bonjour,

Je me suis mise à la course à pied au mois de mars. Au départ j’allais juste faire des footings en augmentant la durée au fur et à mesure. Poussé par mon cousin j’ai décidé de suivre un plan d’entrainement sur 6 semaines au 5 kms.

L’objectif est tout d’abord de réaliser un temps correct au 5 kms. Par la suite je voudrais enchainer sur le 10 kms.
Cela fait 4 semaines que je suis le plan (qui vient du magazine Running Attitude). Je fais 3 séances par semaine :
- Lundi : seuil
- Mercredi : fractionné
- Vendredi : sortie longue

J’ai 23 ans et je n’ai pas de passé sportif. J’ai même totalement arrêté de faire du sport après le Bac (et en plus j’ai découvert la bière et la cigarette (que j’ai stoppée depuis) à la même période !). J’ai décidé de me reprendre en main quand j’ai réalisé que je m’empâtais !

J’utilise l’application Endomondo qui me permet d’évaluer distance, durée, vitesse moyenne et rythme moyen.
Actuellement je cours 5 kms en 31:04 (avec une vitesse moyenne de 9.67km/h et un rythme moyen de 6:12min/km. Mon objectif temps est de faire entre 24:00 et 26:00.

Je voudrais savoir si c’est "correct" comme temps à ce stade.
J’ai également du mal à doser mon effort, j’en ai encore sous le coude à la fin. Par exemple sur mon dernier 5 kms, je mets 45 secondes de moins sur mon dernier km par rapport aux autres. Comment je peux faire pour apprendre à doser correctement mon effort.

Merci de vos conseils

Salut Asheee !

Tout d'abord, félicitations pour l'arrêt de la clope !

Pour ce qui est de ton entrainement, je vais essayer de donner mon avis dans l'ordre ^^ !
Premièrement, ton plan est composé 3 séances.
Es ce un rythme que tu arrives bien à tenir ?
Le corps peut s'épuiser plus vite qu'on ne le croit et il est parfois bénéfique de faire une séance de moins !


Ensuite sur la composition :
Séance de seuil : Très importante car elle permet de travailler les FC utiles. Le mieux étant de le faire en fractionné, c'est à dire en intégrant du repos entre répétitions de plusieurs minutes (ex : 3*8' à 85/90% avec un repos de 2' entre chaque).

Fractionné : Utile pour améliorer la vitesse. Cependant, ne gagnerais tu pas à ne pas en faire ? Effectivement, c'est ta première course si j'ai bien compris, et les séances de VMA sont épuisantes. Je pense que tu serait gagnante à supprimer cette séance ou à la remplacer par une séance EF (voir plus bas).

SL : La sortie longue peut être intéressante car elle permet d'acquérir un base foncière durable. Attention à ne pas la faire à des allures trop vive. En EF donc.

Ci dessus, j'ai fais deux références aux séances EF.
Connais tu ce type de séance ? Pour faire simple, il s'agit de séance faîtes à 75% de FCM maximum (et non pas de moyenne) ce qui permet d'avoir de solides bases foncières et d'éviter le surentrainement.
Plus d'infos sur l'EF : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html
www.conseils-courseapied.com/seances/end...n-course-a-pied.html

Je ne suis pas du tout le mieux qualifié pour parler du demi-fond. Mon post est plutôt pour attirer l'attention sur le fait que ton entrainement est peut être trop importante !

EDIT : le mieux serait de demander à Mathieu de faire un tour par ici

Salut Ashee,

Pas évident de te répondre sans un minimum d'info en +, tu fais 3 séances par semaine depuis quand ? Tu les supportes bien ?

Qu'est ce que tu appelles séances au seuil ? Fractionne ? SL ?
Comme jblucas, je ne suis pas certain que ton entrainement soit struture au mieux

Pour te donner des pistes de réflexions pour t'aider a mieux maîtriser ta vitesse:
1. un cardio, tu cours en regardant ton nb de bpm,
2. t’entraîner sur des distances connues avec des points de repères assez rapprochés, le mieux étant une piste.

Tu fais une seance a un rythme donné, si tu penses pouvoir faire mieux, tu te fixes un objectif plus ambitieux la fois d'après.

slt!

en demi fond, difficile de dire qu'un chrono si un chrono est correct dans l'absolu, ca depend à qui tu te compares. Moi qui ai fait du demi fond, un chrono correct c'est impérativement moins de 20mins sur 5kms pour un homme et faire péter un temps c'est 15mins mais tout est relatif, encore une fois.

En l'occurrence, si tu fais vers 24mins, alors que tu débutes je trouve deja ca correct. Mais sans vouloir te decourager, si tu vaut 31mins, tu ne fera jms 24mins ni même 26mins dans 2 semaines (ton plan est en 6 semaine si j'ai bien lu).

Il vaut mieux partir trop lent que trop vite de tte facon...sinon, si tu as un stade a proximité ou un parcours balisé, si tu fais 30mins, tu dois donc faire chaque kilomètre en 6mins.

Attention, je constate que dans ton plan, il y n'y a aucune sortie en endurance pure, sauf si ta SL est composé uniquement d'endurance, la ok...

Je trouve ta démarche courageuse, pas facile de débuter en demi fond long lorsque l'on a pas de passé sportif, cela t'honores

Bonjour,

Merci à vous pour vos réponses !

Pour ce qui est de tenir le rythme, ça va. Si non je n’hésiterai pas à sauter une séance, cela ne sert à rien de s’abimer non plus ! J’ai regardé ce qu’est l’endurance fondamentale. Je me demande si ça ne se rapproche pas de ce que je fais en sortie longue parce que je vais vraiment courir tranquillement.

Bat, pour te répondre, j’ai commencé à aller courir au mois de mars et j’ai toujours été courir 3 fois par semaine depuis (parfois je saute le vendredi soir si j’ai quelque chose de prévu). J’y suis allée progressivement et j’ai vraiment mis ma motivation en avant et je supporte plutôt bien ! Et là ça fait 4 semaines que je "m’entraîne plus sérieusement".
Pour donner un exemple, cette semain je suis allée faire 5 kms lundi en essayant de tenir un rythme un peu soutenu. Mercredi j’ai fait 6*800m en alternant le rythme avec 3min de récup entre chaque fraction. Ce soir je vais aller faire 10 kms en courant pépère.
Je n’ai pas de cardio mais je prends mon pouls à la fin. Je sais que lundi après les 5kms j’étais à 144p/min (ce qui fait 75-80% FCM estimée) (au repos je suis autour de 60).

Merci du compliment Mathieu. Je me doute bien que je ne vais pas gagner 5 min en deux semaines. Mais je pense que je vais continuer à persévérer jusqu’à obtenir le temps voulu. Si j’arrive à toucher les 26min je serais déjà super fière de moi ! Tu penses que je dois faire plus d’endurance pure ?

Je trouve juste que quand on débute ce n’est pas facile de s’y retrouver pour suivre un entraînement efficace. Je pense que je vais finir le plan que je suis et que je vais essayer de trouver quelque chose de plus adapté ensuite.

non une seance d'endurance pure par semaine te suffit te concernant.

Par contre a défaut de gagner 5 mins, tu peux surement améliorer car tu dis que tu finis largement plus vite le dernier km, dc si tu pars plus vite et tiens la cadence, tu peux quand meme gagner quelques dizaines de secondes voire une minute sans rien changer, sans avoir plus d'entrainement. Donc rien qu'en changeant ta gestion de course tu gagneras du temps. Je te conseille d'avoir une cadence homogène du début à la fin, variable de quelques secondes seulement entre ton km le plus rapide et le plus lent (idélament pas plus de 10sec).
tiens nous au courant de ton 5kms.

Bon courage