objectif : CRPE mai/juin 2011

Bonjour,

je reviens par ici car je suis admissible au concours du CRPE, ce qui n'était pas prévu (je pensais avoir encore un an pour me préparer). Je n'ai pas pu recourir avant novembre pour raisons de santé (lombalgie puis bonne rhino avec 40°C puis surinfection des voies ORL). Le mois de novembre a donc été consacré à la reprise en EF + allongement de la durée (de 30 à 40 minutes).
J'ai commencé la première séance de fractionné du programme de ce site, ici :
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...vail-fractionne.html

Semaine 1 Footing 15' + 5x2' avec R=2' + 5' de footing lent

Mais je voulais savoir si l'augmentation de la vitesse lors des changements d'allure se faisait progressivement DURANT la même séance ou au fur et à mesure des séances (ou les 2 d'ailleurs) ?
Et je voudrais aussi avoir une indication plus précise que "Le point de repére essentiel à respecter: ne pas être en hyperventillation. Bien que le bruit de la respiration s'entend davantage, celle doit continuer à être facile" si c'est possible.
Quel serait l'indicateur en terme de fréquence cardiaque ou en terme de VMA (j'avais calculé ma VMA) ? Est-ce qu'on doit dépasser la VMA durant les changements d'allure ou être en-dessous (et jusqu'à quel pourcentage) ?

Autre chose : j'ai toujours eu l'habitude de courir 3 fois par semaine, et j'aimerais continuer.
Or, le programme prévu ici a pris comme base 2 séances.
Si je veux faire une 3° séance dans la semaine, dois-je faire un "footing cool" ou puis-je faire une autre séance de fractionné ?
Genre : mardi : fractionné, jeudi : footing cool samedi : fractionné ou mardi : footing cool, jeudi : fractionné, samedi : footing cool ?

Merci de votre aide.

J'ai lu un peu les conseils de Gilles et concernant la fréquence cardiaque je pense qu'il ne faut en tout cas pas dépasser 90%. Donc tu travailles sous la VMA. Autour de 85 à 90% ma parait pas mal. En tout cas à ces fréquences je n'ai pas l'impression "d'hyperventiler".
J'ai quand même l'impression que ce plan s'adresse surtout à des débutants très débutants. Je ne sais quel est ton passé en Càp (sur ta fiche tu as mis que tu courais depuis 6 mois mais quand donc as tu rempli ta fiche ) Si tu as plus d'expérience un mix entre une séance endurance, une avec les accélérations proposés et une troisième en incorporant des phases de développement VMA (en s'inspirant de ce qui est donné pour le 10 par exemple) pourrait convenir peut être. Par contre je ne sais pas trop quelle durée pourrait avoir le cycle VMA, si tu devrais en faire toutes les semaines (en gardant quelques semaines plus légères avec 2 séances en endurance...). etc etc
bref ce serait bien si Gilles passait ici pour te conseiller plus finement.
On va peut être bientôt voir arriver acera aussi.

rémilens écrit:

On va peut être bientôt voir arriver acera aussi.

Le voilà!

Effectivement, ce travail de changements d'allures est à la suite de la remise en forme du débutant, c'est donc un travail très progressif pour ceux qui ne sont pas encore à 45' EF. Maintenant, c'est évidemment adaptable selon chacun.

Sur le "plan", c'est noté en %VMA, je pense que c'est une erreur de Gilles.
Pour ma part, j'ai assimilé ça à du fractionné à 80-85% FCM (avec un FCmoy proche de 85%), ça reste cool, le travail VMA arrive juste après.

Pour ce qui est de ta reprise, tout dépend de ta forme physique du moment (j'y vais doucement, je suis en surpoids).
Dans un premier temps, je te conseillerais plutôt de garder 2 séances hebdomadaires pour voir ce que ça donne. Mais si tu es très en forme (il faut tout de même éviter la blessure), tu pourrais en faire 3/semaine en suivant l'ordre du plan et en reprenant en semaine 3 mais dans ce cas, je te conseillerais de rester vers 80% au début. Par contre, garde bien les durées précisées (en ce qui me concerne, j'harmonise les séances à 1h avec plus ou moins 25' d'échauffement et 15' de retour au calme).

Travailles-tu avec un cardio-fréquencemètre? C'est très utile pour rester en EF et structurer son plan.

Au plaisir de te lire.

SLT!

Pour l'hyperventilation tu ne dois pas monter au dessus de 88% de ta FCM au maxi, idealement situe toi dans la fourchette 80-85%.

Pour courir 3 séances par semaine, tu as raison, tu seras mieux préparée que 2. Si tu reprends, fait 3 séances d'ZEF au début puis à partir de janvier 2 en EF et une type 25mins echauf puis 2 fois 5mins à 85% fcm avec recup de 5mins.

Si tu as des questions n'hesites pas

Merci beaucoup pour vos réponses !
Ok, pour le "ne pas dépasser 90%" et plutôt aux alentours de 85%. ça devrait aller en ne dépassant pas ma VMA, comme je l'ai fait lors du dernier cycle de 2 minutes (10 km/h pendant 2 minutes).
En fait, niveau des jambes etc ça va, mon problème c'est plutôt ma FC qui monte toujours vite. Mais faut dire que j'ai dépasser ma VMA lors du dernier cycle la première fois et du coup j'ai fini à 94% de ma FCM et là oui j'étais en hyperventilation (jusqu'à 90% j'ai pu remarquer que ça allait).
Oui oui, je cours avec un cardio.
Euh pour mon passé de CàP, en fait je courais toujours 30-40 minutes sans améliorer car je pensais avoir du temps et j'en restais à cette phase en espérant que ma FC diminuerait un peu avec le même effort, mais niet .
Je ne suis pas en surpoids ni rien, mais ma vitesse pour rester en EF est de 6 km/h, ma VMA un peu plus de 9, je vous laisse juger lol.
J'étais sportive il y a longtemps (j'étais bonne en natation et tennis), mais j'avais arrêté bien avant de faire de la CàP, et le tennis n'a pas grand-chose à voir.

Euh au fait, donc ce n'est pas progressif au cours d'une même séance ? Il faut toujours garder la même allure lors des périodes d'accélération (ex : 8 et non pas 7, 7,5 8, 8,5, 9) ?

Je voudrais aussi signaler une erreur :

semaine 7 du travail en fractionné du programme du 1500 mètres au concours :

semaine 6 : footing 15' + 4x5' avec R=3'-4' (?) + 5' footing lent => 56 minutes max

semaine 7 : footing 15' + 10x5' avec R=5'+5' footing lent => 2h

semaine 8 : footing 15' + 2x10' avec R=5' + 5' de footing lent => 50 minutes

Comment dire...
et puis avec les chiffres donnés, je ne vois pas trop ce que ça pourrait être...