demande de conseils pour test cooper

Bonjour à tous,
Nouveau sur ce forum, je viens vers vous pour demander des conseils en vue de m'améliorer au test de cooper, test demandé pour entrer dans certains service de ma profession (miltaire), au mois de janvier 2012
Je mesure 1m81 pour actuellemnt 80kg (poids qui diminuera à l'approche de ce test)
Je cherche donc un programme me permettant d'améliorer mes perfs sachant que j'ai déjà fait des temps sur différentes distances:
- test cooper: 3000m
-10 km: 40'35
-semi: 1h27h50

On m'a déjà aiguillé il y a quelques temps, mais j'aimerai de nouveau des conseils
Voici ce qu'on m'a donné comme séance type:

vma courte 100%: Echauff 25' + 2 séries de 8 x 200m en 43'' avec 35'' récup et 3' entre série
vma longue 95%:Echauff 25' + 2 séries de 5 x 400m en 1'31'' avec 1' récup et 3' entre série

J'attends avec impatience vos conseils, sachant que je cours actuellement 2 voir 3 fois par semaine entre 45 et 55' à environ 12.5 km/h
merci d'avance

salut samax,
J'ai juste un truc qui me derange,tu arrives a boucler un semi en 1h27 et tu ne fais pas plus de 3000m au Cooper!!
Faut m'expliquer...!
Je suis un ancien militaire ,avec 3000 m au cooper tu passes tranquille,si je me rappelle bien ,je crois que le minima et de 2750m ...Maintenant sur l'ensemble des test COVAPI ,il y a d'autres disciplines qui ne faut pas negliger.
Ton ebauche de plan est bonne ,mias il faut que tu rajoutes des temps de soutien de l'ordre de 4 a 6 min en vitesse specifique..
Sur ce bonne chance

Merci vince74
Concernant mon temps sur le semi, je l'ai fait l'année dernière: c'était en février et j'avais durant tout l'hiver préparer ma saison cycliste, tout en courant à coté. Cela m'a donc été bénéfique.
Pour ce qui est du cooper, je me base sur 3000m mini mais pas beaucoup plus
Qu'entends tu par "temps de soutien de l'ordre de 4 a 6 min en vitesse specifique"

Bonjour,
Je me suis testé hier sur le cooper et a réalisé environ 3110m
J'attends donc quelques réponses de votre part afin de me diriger vers un entrainement type, pouvant me conduire à améliorer cette perf

3110m c'est déjà un très bon score !

Si tu veux encore améliorer ta marque, c'est probablement en te tournant vers des plans typés demi-fond/VMA que tu trouveras ton bonheur : ICI

L'inconvénient de ce type de plan, hormis la difficulté, c'est que l'acquisition de qualités de demi-fondeur se fait au détriment des performances sur des distances plus longues