Entrainement 3km

Bonjour,

depuis janvier 2011, je cours 1 à 2 fois par semaine, genre endurance ou résistance douce, mais au pif.
A ce jour, j'ai parcouru 127 km depuis le 7 janvier.

Je viens d'acquérir un cardio, et depuis cette semaine j'augmente les entrainements.
J'ai 37 ans, 79 kg (dont 5 de trop), 1,74m, une FC à 54 au repos et une FCMAx à 198 (vérifiée 2 fois sur le terrain).
Je fais 15'40'' au 3km, soit 11,5 km/h, et je peux courir une heure ou plus en endurance à 7,16 km/h.
Mon objectif est d'améliorer mon temps au 3km, puis attaquer le 10km.

Pourriez-vous me conseiller un plan d'entrainement à raison de 3 sorties par semaine afin d'améliorer mes performances ?
Je n'ai aucun indicateur pour la VMA (et j'ai pas tout compris), donc je travaille avec la méthode Karvonen et la FC MAX :
Endurance fondamentale 70 à 80% : 139-158
Resistance douce 80 à 88% : 158-174
Resistance dure 88 à 95% : 174-188

Merci.

ta FCM max en endurance correspond plus a 65-75% que 70-80%. fais attention a ne pas monter au dessus de 75%

si tu veux améliorer tes chronos, commence par courir 2 fois par semaine 30mins sans marcher puis si tu y arrive deja monte tes 2 séances a 45mins.
Une fois passée cette étape, tu peux introduire une 3eme seance en resistance douce a 85% de ta fcm genre 2*10mins avec recup de 5mins. Puis de la VMA.

Accessoirement si tu perds encore 5-6 kilos, tes perfs s'amélioreront aussi.

Si tu arrives a atteindre progressivement le 15kms/h sur le 3kms soit 12mins pile, tu pourra envisager des chronos honnêtes sur 10kms (42-45mins selon ton niveau de resistance).

Oui, en effet, je me suis trompé pour les zones cibles précédentes, en fait, j'utilise bien celles-ci :
Endurance fondamentale 50 à 70% 126 155
Resistance douce 70 à 85% 155 176
Resistance dure 85 à 95% 176 191

Je peux tenir 1h en EF.

Merci pour tes conseils que je vais suivre.

Mais j'ai pas compris pour la VMA. Ni le test sur terrain, ni comment le pratiquer, car je n'ai pas de compteur de vitesse en courant, juste un cardio.

Tu peux aller jusque 75% pour l'endurance.

Pour mesurer la distance parcourue pendant le test VMA de 6 minutes le plus simple serait de le faire sur une piste d'athlétisme de 400m.

Tazeg écrit:

Mon objectif est d'améliorer mon temps au 3km, puis attaquer le 10km.

As tu des objectifs obligatoires sur 3000m ? ( concours, test professionnel, ...)

Car si ce n'est as le cas, je t'encourage de passer directement sur un entrainement 10km.
Cela ne t'empêchera pas de t'améliorer sur 3000m, notamment grace au travail de VMA

Maintenant si tu veux vraiment faire du 3000m, il va falloir introduire du travail de VMA dés à présent

J'ai un test professionnel sur 3km dans 15 jours, mais on va dire sans importance. Je dois faire moins de 15' et je n'en suis pas loin. En cas d'échecs, ben, c'est pas grave

Mais je ne veux pas brûler les étapes, c'est pour cette raison que m’entraîne d'abord au 3km, puis 10km... et plus pour l'année prochaine.

Avez-vous des liens pour que je comprenne bien le travail en VMA ? je ne sais même pas comment faire le teste sur 6'.
Merci.