travaille fractionné

Bonjour a tous,
Voilà je cours de manière très irrégulière depuis 2006 en foret ( a l époque 1h par jour ) depuis l an dernier j ai perdu 15 kg maintenant je trouve un vrai plaisir a courir en dehors de la forêt.
Mais voilà depuis le début, je suis en résistance dure , impossible pour moi de courir en dessous de 178 pulse, j ai impression de marcher, mon doc m a conseiller de faire du fractionné afin d'amélioré mes perfs ( la dernière 7km 25 en 1h16) et de descendre en phase aérobic , je cherche des conseille même un plan me permettant d y arrive car 1' de course pour 1' de repos a un moment cela ne veux plus rien dire et faire.
objectif final 2 a 3 sorties par semaines et prepa des 10km

d avance merci pour vos réponse

PS : mon équipement : Montre Polar F6 / chaussure ASICS NIMBUS 11 et iphone avec RUNKEEPER

Peut être songer à de longues marches rapides avec cardiofréquencemètre en veillant à na pas être au dessus de ton seuil endurance.
Ou alors courir et arrêter dès que tu dépasses les fameux 75%. Marcher tranquillement pour faire descendre un peu et repartir pour de la course jusqu'à arriver à 75% et ainsi de suite. Donc pas de chrono genre 1 minute 1 minute mais l'oeil sur le cardio seulement. (bon j'ai jamais fait, c'est peut être lassant au bout d'un moment).
Si tu aimes ça tu pourrais peut être aussi compléter avec de l' endurance en vélo.
De temps en temps se laisser aller évidemment.
A mon avis construire la base d'endurance qui te manque te sera plus profitable que de faire du fractionné.

merci Rémiliens pour ta réponse ,
Effectivement il faut que je sois a 75 %voir moi pour être en endurance , penses tu que si j alterne une cours jusqu'à 75 % je marche lorsque je dépasse et je reprendre la course une fois le cardio redescendu cela peux m amener a mon objectif, durée de la scéance et sur quelle periode , sachant qu'il faut que j atteinte les 10km avec durée correct

Etre à moins de 75% te permettra d'améliorer ton endurance. C'est la base. Après il faut parfois être patient pour les progrès. Je n'ai pas les compétences pour te dire combien de temps tout cela peut prendre. Comme tu es habitué à courir tu peux faire des sorties d'une heure voire un peu plus. Si tu restes bien en endurance tu feras des progrès en quelques mois. A noter quand même que s'il fait chaud le coeur a tendance à monter plus vite.