Entraînement 10km - Objectif 45min - Doute...

Salut à tous,

Je m'appelle David, j'ai 26 ans et je viens de Belgique. Récemment, je me suis remis (en fait, je pourrais dire commencé, car finalement, je ne m'y suis jamais vraiment mis) à la course à pied.

Je fais du tennis à raison de 9h/semaine (3 x 3h) à bonne intensité ainsi que de la musculation en full-body 3x semaine. Physiquement, je récupère très vite et je n'ai jamais eu des grosses douleurs musculaires ou blessures qui m'ont empêché de pratiquer pendant plusieurs semaines. Je m'octroie une fois tous les 2 mois quelques jours de repos quand j'en ressens le besoin ou simplement par envie.

Durant la saison OFF tennis, où je ne je joue plus que 2 x 1h30, j'ai décidé de me mettre sérieusement à la CAP, dans un 1er temps pour gagner en endurance mais aussi parce que j'ai toujours voulu m'y mettre de manière sérieuse, ce que j'entends par manière sérieuse, c'est avec un plan structuré et en suivant les conseils des pros, je pourrais même par la suite envisager de réduire voire d'arrêter la muscu de me consacrer intégralement à la CAP (+ tennis).

Chaque année entre juin et septembre, j'allais courir de manière totalement décousue à 12km/h pendant 50minutes en pensant que ça avait un sens, depuis, je me suis renseigné, j'ai compris ce que c'était que de l'EF, etc. et que ce que je faisais n'avait pas beaucoup de sens pour ne pas dire aucun. ^^

Coté VMA, elle est à 15.7 km/h (c'est clairement pas fou...), du coup, j'ai décidé de suivre un plan pour savoir courir 10km en 45minutes, l'objectif me paraissait réalisable. Voici le plan que je suis actuellement:

www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-10-semaines.html

J'en suis à la 3ème semaine...

Mes objectifs:

10km en 45minutes: Objectif réalisable
10km en 40minutes: Ce que j'adorerais atteindre
Faire l'UTMB: Mon rêve

Venons-en à l'essentiel, les questions que je me pose et les doutes qui s'installent.

Lors de ma dernière séance de fractionné: 2 x (5x400m) à 95%VMA, j'ai vraiment eu du mal sur les 2 derniers 400m, je n'ai rien lâché plus grâce au mental qu'au physique.

Lors de ma sortie longue, je cours 3 x 8min à 85-90%FCM, lorsque j'ai fait ça ce samedi, même sensation pour la dernière série de 8min, j'étais intégralement dans le rouge alors que je courais à environ 13km/h soit en dessous des 13.3km/h que je devrais savoir tenir pendant 45minutes pour espérer réaliser mon objectif. Est-ce un processus normal ?

Lorsque je fais mes entraînements en EF, je cours à 9.5km/h pour 125 puls/min, la dernière fois, j'ai fait plusieurs lignes droites de 15' à +/- 20km suivi de 15' de repos avant de terminer à 8km/h est-ce productif ou totalement contre-productif ?

Pouvoir un jour courir en 40min un 10km m'a l'air de plus en plus irréalisable.

Merci de m'avoir lu et sorry pour la tartine !
David

L’essentiel pour toi dans la progression est de commencer par avoir une bonne endurance. Ça veut dire courir 90 à 100% du temps en endurance fondamentale pendant plusieurs mois. Le reste du temps tu peux courir autour de l’allure du seuil 1 (EF + 10 pulsations environ)

Ce qui est magique, c’est que même en courant lentement tu progresseras à toutes les allures au début, y compris sur ton temps au 10 km que tu vas largement améliorer de cette manière.

Pour arriver à 40 minutes, c’est envisageable mais après 1 an d’entraînement régulier environ vu ton niveau actuel selon moi. Le plus important, patience et régularité.

Un fois que tu auras construit une bonne base d’endurance, tu pourras ajouter tes lignes droites et un peu plus de vitesse, mais pas avant 3 à 4 mois.

Bon entraînement !

Difficile de répondre sans plus d'info, pour la sortie à 85-90% tu n'es pas sensé courir à une allure trop proche de ton allure 10km. Plutôt autour de l'allure semi.

Pour la séance de 400m tu es peut-être allé trop vite, en combien de temps faisais-tu les 400m? A la louche je pense que 1'44 semble correct