Entrainement croisé CAP et muscu: les vases communicants?

Bonjour, voilà tout est dans le titre... Je pratique cet entrainement croisé depuis un moment, à la fois par gout pour la muscu (et l'aspect social autour) mais aussi pour avoir un corps équilibré, et plus harmonieux que celui d'un coureur (que je trouve assez rachitique ).
Sauf que j'ai l'impression qu'il est difficile de maintenir une bonne progression dans ces 2 disciplines...
Entre le mois de janvier et d'août par exemple, j'ai observé une bonne progression en CAP suite à un travail foncier plus important. Cela s'est aussi traduit par une stagnation, et même une diminution de mes perfs en muscu.
En revanche, depuis le mois d'août ou septembre, c'est l'inverse qui se produit: j'ai retrouvé un meilleur niveau en muscu, mais par contre je stagne voire régresse en CAP, c'est très frustrant !
Du coup est-ce le simple fruit du hasard, ou alors y a t il un réel lien entre les 2? Ce n'est pas possible de progresser dans les 2 disciplines en même temps? Dans ce cas comment font les triathlètes??
Merci par avance pour vos éclaircissements (si vous avez des notions de physio c'est encore mieux !).

Bonjour,
Oui, c'est antagoniste
Tu prends typiquement deux sports (endurance et force) où les progrès dans l'un annihilent très souvent les progrès dans l'autre. Cela s'explique par (entre autres): le type fibre utilisées et recrutées, les filières énergétiques impliquées, et le type de travail des muscles (plyométrie vs concentrique).

En ce qui concerne les triathlètes, la musculation est une partie seulement de leur programme, et en général en dehors des périodes de travail spécifique. Si tu veux parler de leur musculature de rêve , elle est plus souvent une "conséquence de" que un but à proprement parlé. Regarde les pros, ils sont longilignes bien que musclés. Pas à proprement parlé des body-buildeurs. Tu en trouveras plus des costauds sur les courses, mais ce ne sont pas les plus efficaces, les gagnants même même des courses locales seront très souvent relativement longilignes.

Pour en revenir à ta question, il est possible de combiner les deux, et de progresser, mais il te faudra un bon programme de musculation pour avoir un transfert en course à pied.Si tu te contentes de quelques reps proche de ta RepMax, ce n'est pas un bon apport pour de la cap. Du travail à % plus faible mais en plus grande quantité ou avec plus de vélocité, ca commence à avoir un sens. Si tu utilises aussi beaucoup de machine, ce n'est pas forcément ce qui est le plus fonctionnel, et le combiner avec du travail au poids du corps type squat, saut sur box, fentes ... voir légèrement lesté (Ketllebell, Haltères ...) peut te permettre de voir des améliorations de ta puissance en CAP, et donc éventuellement de ta vitesse (mais pas de ton endurance).

Bref: faire les deux en même temps, difficile, mais enchainer les deux, si fait de manière réfléchie, peut amener une progression intéressante, surtout dans le sens muscu vers CAP, encore une fois pas tant sur l'endurance, mais bel et bien sur ta vitesse et puissance. Encore une fois, les triathlètes sont un bon exemple, avec leur obsession pour les plans, que ce soit pour la nage, le vélo, la cap ou le renforcement (y caser: gainage, muscu, streching ...), les différentes qualités sont travaillés de manière séquentielles, l'une après l'autre. Et les meilleurs coachs sont ceux qui arrivent à créer la trame la plus efficace pour un bon enchainement et un bon transfert entre les phases.

Attention je ne fais pas travailler le bas du corps en muscu mais uniquement le haut !
Une séance typique:
- Développé couché / incliné ou altères, 8 séries dont 3 séries d'échauffement
- Abdos / gainage / étirements durant les récups du couché
- Travail du dos sur machine ou biceps (altere)

Donc le bas du corps n'est pas sollicité durant ces séances, et donc les fibres des jambes ne devraient pas être affectées si..?
En tout les cas ce qui est vraiment surprenant c'est surtout cette variabilité dans les phases de progression / stagnation, du coup les compétitions ca devient un peu la loterie je trouve...

Salut,
Le sujet m’intéresse également, car je commence cette semaine à faire la même chose à peut près:
C'est à dire, un peut de muscu (pompe & traction + gainage) + de l'entrainement course à pied en alternant l'un et l'autre 1 jour sur 2 (peut être le bon combo pour avec le Six Pack)

Je ne suis pas certain que la progression niveau musc haut du corps signifie régression en CAP du moment qu'on ne fait pas d'exercice de muscu pour les jambes très stressant comme presse, squat lesté, etc

A moins que notre corps alloue l'énergie nécessaire plus d'un côté que de l'autre suivant l'intensité de l’effort ?

Bonjour,
Je me permets d'apporter ma petite expérience.
J'ai récemment suivi une prépa pour semi sur 16 semaines avec 4 séances hebdo.
Les jours "off", je faisais une séance type "muscu" d'environ 1h pour haut du corps qui consistait en
- 10min gainage
- Exos type "tirage verticale" (tractions) et "presse verticale" (presse militaire par ex)
- Exos type "tirage horizontal" et "presse horizontale" (pompes, dev couché, etc.)
Je travaillais en série de 6 à 12 rep.

Cela n'a pas impacté mes progressions en CaP.
Par contre, ces séances ne sollicitaient ni les jambes ni le cardio.

Il est apparemment possible d'inclure une séance muscu "bas du corps" (squats & Co.), à condition la programmer le même jour qu'une séance PPS ou VMA. On passe en mode bi-quotidien: CaP le matin, muscu jambes le soir (l’inverse est à éviter)


Concernant la progression CaP vs muscu, je pense que c'est surtout lié à l'alimentation. Pour progresser en muscu, il faut un moment ou un autre être en surplus calorique. Et plus le plan de CaP est intense, plus ce surplus sera difficile à atteindre...
Comme l'a dit Personne dans son post, une solution peut être de faire des cycles
- Cycle Préparation compet: on "lève le pied" sur la muscu (l'objectif est alors de conserver sa masse musculaire)
- Cycle entre 2 complets ou hors saison: Entretien CaP + muscu un peu plus intensive (l'objectif est alors de ne pas perdre les acquis sur la CaP)

Sujet intéressant en tout cas. Je me doute que cela ne concerne qu'une minorité sur ce forum, mais je serais curieux de lire les avis et expériences de chacun