Conseil pour éviter les blessures

Bonjour, je recherche quelques conseils :

J'ai 45 ans, peu sportif, 95 bons kg, mais je prends un grand plaisir à faire de la course depuis 18 mois.

Je cours en général une fois par semaines, entre 8 et 12 km à environ 10km/h. (maximum couru 16 km, temps mini sur 10km 54mn)

J'aimerai cette année m'inscrire à un semi, mais c'est la secondes fois en 18 mois que je me blesse lorsque je dépasse les 12 km. Il y a 6 semaines je me suis fait un mini claquage aux aducteurs, mon médecin me dit de reprendre modestement par des courses de 4km par séances, 2 fois par semaines maxi, l'echographe me dit d'attendre 6 semaines de plus...

J'ai lu attentivement vos plans, je ne sais pas par lequel commencer, dois-je reprendre le "10 km finir", pour passer au "10 km 3 fois par semaine", avant de passer au plan 20 ?

Je rajoute que je n'ai jamais fait de fractionné.

Mais je sens que mon corps n'a pour le moment pas envie de passer la barre des 16 km sans se faire mal, je me prépare peut être mal....

Merci de vos conseils avisés !

Bonsoir,

tout d’abord je pense que tu vas trop vite ! beaucoup trop vite. Pour ne pas te blesser pas de secrets : progressivité, faire environ 80% de tes entrainements en endurance fondamentale (un rythme lent type footing, allure à laquelle tu peux discuter sans problèmes et sans fatigue). Sur ce forum des coureurs aguerris (marathons...) ont une allure EF inférieure à la tienne.
C'est super que tu prennes du plaisir, je pense par contre qu'il faut aussi que tu penses à bien t'hydrater, faire un peu de renforcement musculaire spécifique (PPG) et courir au moins 2 fois par semaine.
Si j'ai un conseil à te donner AMHA tu dois surtout faire de l'EF et y aller progressivement. Si tu respectes bien l'allure et que tu y vas progressivement au niveau de la distance parcourue, tu vas te sentir beaucoup mieux et surtout tu seras surement moins blessé.
Je te conseil de parcourir le forum car ce sujet a souvent été abordé

bon courage et bons runs

Pas mieux
Tes blessures tombent le cas malheureusement trop classique du "trop, trop vite, trop longtemps"...

Quand a lieu ton semi ? Si c'est avant septembre, je serais enclin de dire de ne pas le faire. Après tout tu as tout le temps d'en faire plus tard, non ?
Il est préférable que tu reprennes la CaP sur de bonnes bases, à savoir de l'EF... mais aussi la PPG. C'est le renforcement musculaire qui va aider ton organisme à supporter la charge de travail. Donc si pour le moment tu as un petit surpoids, je recommande des 3 séances de fitness/semaine pendant un bon mois. En parallèle tu pourras faire du gainage (hyper important en CaP), et pas mal de marche/rando !

A l'issu de ce mois, tu pourras reprendre la CaP très progressivement (tout en continuant la PPG/gainage).