Programme d’entrainement sèche abdominal.

Je poste ici mon objectif donc suite à un grave accident de la voie publique en 2011 à Ajaccio ou je travaillais, 14 jours de siestes j'ai pas mal grossit, mais sans fausse modestie j'ai une assez bonne récupération avec mes études repris et une Licence obtenu.
Si je ne l’évoque pas ce n’est pas discernable même avec des kinés du sport expérimenté !!
Beaucoup de sport avant mon accident 3 heures de Muscu vtt etc..
Bref j’en viens à mon activité sportive, et à mon objectif, aujourd’hui je pèse 1.80 m pour 74 kg Je fais trois séances de Musculation par semaine et d’un point de vue cardio training je cours 2 fois à jeun 45 min, en ayant mangé des féculents complet la veille au soir et je cours deux fois 2 heure environ à 60,75% de ma Fcmax théorique sur un parcours qui doit faire une douzaine de kilomètre je pense.
Je souhaiterai finir de perdre mon petit bourrelet de graisse sur le ventre avec le jogging le plus rapidement et efficacement possible en introduisant du fractionné dans mes deux gros training de deux heures sans TROP PERDRE DE MUSCLE !!
Je souhaiterai commencer et finir cette course à pieds en mode tranquille 60 ;70%de ma fréquence max.
Mais je ne sais pas qu’elle type de fractionné avec ces caractéristiques je peux introduire dans ces footing de deux heures.
Etant vraiment novice en course à pieds si vous avez des infos, un programme d’entrainement détaillé je suis très preneur.
J’ai naturellement un cardio fréquencemètre basique et je mange équilibré.
En espérant des réponses.

Sportivement.

La progressivité est de mise en cap. Il faut débuter le fractionné par des fréquences courtes, je te conseillerais donc le fameux 30/30 (30s vite, 30s footing cool). Commences par une série de 8 x 30/30, la fois suivante 9x puis 10x, ensuite 2 x 7x30/30, puis 2 x 8x... jusqu'à 2 x 10x30/30. 2' cool entre les 2 séries. Bien s'échauffer avant avec au moins 15' de EF (Endurance Fondamentale 70% de FCM maximum) et encore 15' mini après le fractionné.
Il faut retenir que quelque soit ton niveau ton entrainement doit être composé d'environ 70% de EF. Cette allure évoluera avec ta progression.
Vérifies ta FCM car 60% tes footing, cela me parait bas quand même, si c'est bien le cas, accélère un peu pour être à 70%.
Et tout ça avec le plaisir, c'est le plus important.

C'est pas avec la VMA que tu va manger la graisse.

Plus tu cours vite et plus tu privilégies l'utilisation des glucides comme carburant.

Ok olf je vais approfondir ce type de fractionné et je pense que je vais essayer, ça ma l'air pas mal,je reviendrai vers vous pour d'autres questions probablement!!
Merci