Aide en programmes et conseils divers

Bon alors je me mets à la càp et j'aimerais faire ça sérieusement. J'avais commencé en septembre l'an dernier mais sans programme, ou plutôt si, avec un programme runkeeper (pas top et pas clair je trouve), mais au final j'ai fait peu de sorties (il vouait me faire courir tous les 2j et ma vie ne me permettait pas ça) et l'hiver est arrivé...

Apparemment, pour les débutants, il faut commencer entre 60 à 70% de la FCM. Beaucoup de programmes pour débutants commencent avec de l'alternance marche / course de courte durées.

J'aimerais savoir si c'est nécessaire de commencer par ces programmes trot 2 min/ marche 2 min ou si on pouvait faire autrement (genre 40 min / 1h à 70% de FCM)

Car, même si j'ai pas fait de sport récemment avant de me mettre à la cap, j'ai l'air d'arriver à tenir en endurance, mais ma forme est pas top et je vais à l'allure d'un escargot... (attention, ici je ne parle meme pas de FC à respecter)...

Ma FC MAX selon mon âge serait de 184.

Là que je viens de reprendre, mes dernières séances faites n'importe comment ont donné ça :

******* 6 avril ************
FC moyenne de 160, max à 176, pendant 41 min


******* 9 avril************
FC moyenne de 168, max de 180 pendant 40 min (là j'avais volontairement essayé de courir plus vite) ; j'ai du faire 5km , 99% au dessus de 150 de mémoire (j'ai fini cramé ; j'ai du baisser de rythme plusieurs fois pour rester sous les 168 et pour un point de cote ; puis parce que physiquement c'était trop dur)

******* 11 avril ************
FC moyenne 158, FC MAX 172 57min, 6,9 km

Alors, apparemment, il faudrait que je réduise beaucoup ma vitesse / mes efforts (pourtant je vais pas vite ^^) ; même si je courre en sur-régime, j'arrive à courir 1h (bon après, il me faut du temps pour récupérer mon souffle mais je peux le faire). Du coup, j'ai du mal à me dire qu'il faut faire 2Min/2 min .... à part si c'est nécessaire ?

Pour l'EF, on peut aller jusqu'à 75/80% ? (il me semble que j'avais vu ca sur un programme polar)
En fait, j'ai une montre polar FT60 qui a 3 zones
* 60-70%
* 70-80%
* 80-90%

Donc, si je veux faire de l'EF, je dois être à cheval sur les zones 1 et 2 ? que de la 1 ? ou modifier les paliers des zones pour que ça colle à 70-75 % ?

***** 15 avril ********
Sortie de 55min
21:48 à 60-70%
33:17 à 70-80%
moyenne à 127bpm
max à 144bpm

***** 17 avril ********
séance de 50 min de fond
* 13:38 en 60-70%
* 36:30 en 70-80%
135 en moyenne
148 max

Puis 5 séances de 30-30 (30" courus tres vite et 30" marche)
166bpm moy
=> je suis monté à 187 bpm donc mon fcmax était pas bon ... par contre, est-ce que mon fcmax = 187 ou un peu plus...? là est la question



Vos programmes, pour les respecter, vous les programmez sur quelque chose ? montre ? smartphone ?
Ma montre a un autre soucis : pas possible de programmer le programme que je veux dessus

Donc si vous avez des idées de programme , conseils ou autres pour moi, des avis ça 'intéresserait

Mon but ? principalement retrouver la forme, l'endurance, faire travailler coeur / poumons, travailler la récupération aussi
Pourquoi pas faire des 10km / 16km dans le futur

Merci à vous

Hello

Je suis encore un débutant également mais je vais tenter d'apporter quelques réponses.

Tout d'abord non il n'est pas nécessaire de faire du 2min trot/2min marche si tu es capable de courir 40min en endurance. C'est ce qui est recommandé pour ceux qui partent de loin et ne peuvent pas faire autrement (souvent en cas de surpoids important).

Il serait intéressant d'évaluer plus précisément ta FC max. Tu partais sur 184, un entrainement poussé t'a donné 187, et la vérité est sans doute encore légèrement supérieure à ça.

Vu que tu débutes et sans en savoir davantage sur tes envies/objectifs, je pense que tu devrais déjà t'assurer que tu arrives à faire en étant à l'aise 2 sorties par semaine de 45min à 1h en respectant la zone d'EF (plutôt 70/75% que 75/80%).

C'est une étape importante qui doit t'amener à améliorer sensiblement ton allure tout en maintenant voir diminuant ta FC.

Faire du "30/30" (vma courte) comme tu l'as fait en débutant ne me semble pas recommandé. C'est sans doute ludique mais c'est risque de blessure et ce n'est pas vraiment essentiel pour progresser au départ. J'ai progressé rapidement (du moins pour moi) sur plusieurs mois sans faire une seule séance de ce style.

Une fois que tu te sens à l'aise tu peux suivre un plan du site, celui ci par exemple : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html

Tu l'enregistres dans ton carnet d'entrainement du site et tu mets à jours tes séances en allant. C'est pratique !

Pour ta montre ce n'est pas grave non plus dans un premier temps vu que tu dois juste faire de l'EF, suffit de surveiller ta FC de temps en temps et tu vas trouver ton rythme.

Bonne continuation et tiens nous au courant