Travail en Ef

Coucou à tous , ce matin je faisais un point sur mon évolution au travers de mes entraînements . Je vois qu en courant en EF a 130/135p , je suis passe en moyenne sur le kilomètre de 6.44min a 6.15 et de 8.91 a 9.6km/h. Ma question est de savoir si je vais pouvoir monter la vitesse en EF et diminuer encore un peu les temps au kilomètre ou y a t il une limite ? Ça fait 2 mois que je fais de l EF tout les 2 jours à raison de 50/1h/1h10 . Quand et quel type de nouveau travail vais je devoir inclure pour progresser d avantage ? Mon objectif étant toujours d améliorer mes 10 km . Bonne journée à tous

Je pense qu'il y aura des réponses plus pertinentes que la mienne, mais ...

L'EF c'est bien, indispensable, et ça fait effectivement progresser. Maintenant il est bon aussi de travailler les autres FC. Idéalement toutes le plages, en insistant forcément plus sur l'EF et les FC liées aux allures ciblées.

L'EF ça développe le volume du coeur et le système vasculaire (et d'autres choses qu'on va laisser de côté ici). Après il faut aussi "muscler" son coeur ce qui se fait à des FC plus hautes, c'est à priori le but des séances de VMA. Sans aller jusqu'à la VMA, le fait de travailler les FC hautes (je pense à l'AS10 au max, vers 95% de FC) doit avoir un effet comparable.

Et puis ça évite de finir par s'ennuyer

Bref, continuer à faire de l'EF majoritairement, mais remplacer une séance par quelque chose de plus énergique (après 2 mois d'EF pure, mieux vaut augmenter progressivement). Et pourquoi pas profiter de la SL pour ajouter 10 minutes plus énergique peu avant la fin (garder une phase cool après). C'est un peu la base, je n'invente rien.

Donc si je comprend bien je peux désormais monter dans la SL a 95% de Fcm pendant 10 min ? Pendant combien de temps je bosse ainsi ?! Merci pour les réponses

jean peuplus écrit:

Donc si je comprend bien je peux désormais monter dans la SL a 95% de Fcm pendant 10 min ? Pendant combien de temps je bosse ainsi ?! Merci pour les réponses

Non. Sur les SL on monte vers 85% sur une petite partie. On ne cumule par sortie longue et effort intense.

Il faut plutôt travailler une plage 90-95% sur une sortie spécifique, avec des fractions. Un peu dans l'idée ce que l'on trouve dans les plan 10km, par exemple : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html

Ok merci je vais intégrer un peu de rythme dans la sortie longue !!! Mais pour revenir à la première question si je continu l EF vais passer la barre des 10km et descendre par conséquent les temps au kilomètre ou suis je au bout delà vitesse maxi en EF ?

Slt Fred alias Jean (peu plus )

Inutile de t'attacher a vouloir "performer" en endurance, garde ton rythme en fonction du % de la FCM (65-75% est une bonne plage) et peu importe la distance parcourue.

Cependant, pour répondre à ta question (quand même ) :

Oui ton rythme va petit à petit progresser en EF en variant tes séances et en faisant de l'EF, résistance douce et résistance dure/VMA. Le fait de t'entrainer régulièrement, à différentes fréquences améliorera ton rendement. Le fait de faire des compet t'amélioreras également.
Tu as déjà amélioré ta vitesse en EF mais puisque tu cours depuis seulement deux mois, oui ta vitesse en EF va s'améliorer et passera a coup sur au dela de 10km/h...

Encore une fois, ne te focalises pas la dessus, ca viendra tout seul, ne force pas le destin en voulant courir trop vite en séance EF, ca serait la pire des solutions pour y parvenir.