Crampes aux jambes sur un Trail cour

Bonjour
quelle était la durée de tes SLs et les as tu faites en terrain vallonné ?
Dans le trail c'est souvent la relance en fin de montée qui est difficile. Lors de tes SL tu peux essayer sur des pentes pas trop raides (env7%) de courir dans la montée et de maintenir la vitesse une fois arrivé en haut, puis tu ralentis pour récupérer.
Cela va te faire travailler la relance et t'entrainer à récupérer sur le plat.
Pour travailler les enchainements, j'ai un parcours "en 8" de 2.5km qui est constitué d'une alternance de montée et de descentes.
Je fais le parcours 4 fois sans m'arreter, la recup se faisant dans les descentes. Avant je colle 15' d'échauffement et apres 15' de retour calme. C'est une séance un peu dure, mais qui prépare bien au trail, et qui t'apprend à gérer l'allure sinon tu ne tiens pas les 4 tours!
Pour les pentes raides pas de miracle, à notre niveau on marche. La rando course est une bonne prépa. Tu choisis un parcours avec des pentes raides, et tu t'entraines à marcher dans les cotes et courir sur le plat et dans les descentes. Pour ce type de sortie, je prévois 2h30/3h.

Merci de ta réponse.
Oui mes sorties longues étaient vallonnées.
Pour le travail de cote, je faisais des fractionnés cours (10X 30' , 10X 1" ou encore 10 X 2" dans une pente entre 10 et 15%) et des fractionnés long (5 à 7 X 1km -pente de 15% qui passait progressivement vers 5% avec récup en descente) c'était difficile mais bénéfique, sur la fin je faisais les monté en 6".
Je pensais justement faire des sorties rando de 2h30 - 3h00. Je pensais aussi faire des sorties avec des pentes tres raide, que je montrais en marchant et courir en descente mais je ne savais pas que je pouvais les inclure dans les longues sorties. Encore moins dans les sorties rando.
Merci des conseils en tout cas.
Comme je l'ai dis aussi, je vais inclure de la musculation des cuisses en faisant des squats avec du poids.

salut freddy,
je n'ai jamais fais de renforcement spécifique des jambes et je m'en sors tres bien musculairement sur des trails tres pentus ( ce n'est jamais les cuisses qui font défaut, le cardio c'est autre chose par contre )
donc j'aurais envie de dire que c'est pas indispensable.
En revanche, ce qui m'aide bien, c'est le gainage du dos/abdos, et ca , c'est vachement important sur du long, car avec la fatigue, on peut vite se désunir et avoir une course/marche vraiment merdique sur du long...
comme tu fais quand même pas mal de travail spécifique, ca finira par passer correctement y'a pas de raison peu etre partir plus prudemment; à chaque départ de trail, et encore plus si tu as 2 distances mélangées au début, les gens partent trop vite.
Je me fais doubler de toute part, mais un trail de 2-3 h, c'est long et avec la fraicheur, les secondes perdues au début peuvent se transformer en plusieurs dizaines de minutes à la fin.

j'ai enchainé dernièrement 2 trail de 30 et 33 km sur une semaine. sur le 2eme 33 km, j'étais cramé au 20eme kilomètre. je me fais doubler par une copine au 25eme kilomètre. Au final, elle finit avec 5 mn d'avance sur moi, 5 mn sur 5 kilomètres de perdu, c'est énorme ! (et j’avançais quand même en plus). Comme quoi, la gestion de course est primordiale surtout pour la fin

Merci de ta réponse.
Tu as tout a fais raison, je retiens bien ta phrase: "les secondes perdues au début peuvent se transformer en plusieurs dizaines de minutes à la fin". C'est tellement vrai.
Pour ce dernier trail, les départ des différentes distances sont décalés, le 35 à 9h00, le 22 à 10h00 et le 14 à 10h30 donc ça va.
Pour le gainage, j'en fais déjà mais peut être pas encore assez, je vais y travailler aussi.
Je ne sais pas comment vous faites pour courir des distances comme 30 km, 22km a été déjà une épreuve pour moi.

avec l'habitude, l'entrainement et la connaissance des allures et de son corps, tu verras que ca se fait
bien plus meme

Pourquoi pas un jour.