Crampes aux jambes sur un Trail cour

Bonjour a tous

Cette année, je me suis lancé le défi de faire le 22km du Trail des brosses, 22 km pour 850m de dénivelé, c'est un défi pour moi !!. (Les deux années précédentes je faisais le 14 km)
Tout se passait bien jusqu’au 15 ème km, là j’ai commencé à avoir des crampes aux mollets et aux vastes internes, ça m’a bien handicapé car je ne pouvais pratiquement plus courir.
Les montées (très raide) ont été un calvaire pour moi sur la fin, je n’avais plus aucune force dans les jambes. J’avais comme l’impression de peser 50kg de plus et que seuls mes muscles vastes internes travaillaient, aucune sensation sur les autres muscles des quadriceps.
Ce n’est pas la première fois que je chope des crampes, ça m’est arrivé l’année dernière a la fin des 14 km. J’ai pourtant bu mes deux litres d’eau (avec un peu de poudre isotonique).
Pouvez-vous m’aider à comprendre pourquoi ces crampes et cette chute de force ?
Pouvez-vous me dire quoi faire pour y remédier ?

Bonsoir,

je ne suis pas spécialiste en trail, loin de là, mais comment t'entraines-tu ?

Pour faire un tel trail, il faut s'entrainer à faire des côtes et des SL je pense
22km et 850m de D+, c'est très long si on n'a pas l'habitude du dénivelé et des longues distances, les 2 cumulés, c'est comme si tu courais 30km sur le plat !! C'est loin d'être anecdotique (100m D+ équivaut à 1km sur le plat)
Sinon, côté alimentation, comment as-tu géré cette course ? Que du liquide me parait insuffisant, et je pense qu'il faut manger du solide, et même du salé également (d'où peut-être l'apparition des crampes).

J'ai suivie un plan d'entrainement Trail avec 3 à 4 sorties /semaines (plus souvent 4).
Des sorties de 1h00 à 1h30 en général, des séances de fractionnés sur du plat, des fractionné en cote (cote entre 5% et 17% - fractionnées court et fractionnés long), des sorties longues sur plat et sorties longues en trail. Bref, j'ai travaillé les différents niveaux.
Ce qui m'a tué au Trail des brosses, ce sont surtout que les cotes étaient vraiment très raide.
Coté alimentation, après bon casse-croute environs 1h45 - 2 heures avant le départ (car je m'étais levé à 6h00, j'avais deux heures de routes) j'avais pris quelques pâtes de fruits et aux ravitos, j'ai pris du pain d'épice et un bout de banane. Je n'ai pas pris de salé, une erreur peut être. La boisson, 2 litres d'eau avec de l'Isostar.

combien de temps mets tu au final ?
Bien que chaque individu réagisse différemment, 22 km et 800 md+ devrait quand meme bien passer sans salé ( et même sans solide ) surtout avec 3-4 sorties/semaine.
2litres d'isostar, c'est bon d'autant que l'isostar est une boisson à l'effort qui est préparée spécifique à pallier aux manques ( notamment en sodium je pense).

Plusieurs possibilités à vérifier :
1- l'entrainement : est il suffisant ? à priori oui, si tu fais bien ce que tu décris
2- un problème de posture : j'ai des contractures/crampes courantes aux ischios liées à une mauvaise posture du dos, faudrait que je rééquilibre le tout chez un kiné/osthéo mais je traine...
3- gestion de l'effort : apprendre à se caller l'allure et les efforts en fonction de la distance à faire, et c'est compliqué au début...ne pas hesiter à partir lentement , quitte à se faire doubler pour revenir ensuite...
( je fais souvent le calcul suivant : si je fais un trail de 30 km en 3 h en gros , à quoi bon partir sur les premiers kilomètres à 12 km/h...c'est encore plus vrai lorsque la distance s’allonge; partir à 11km/h sur un 50 km que tu finiras a 8 km/h...ainsi de suite )

Tu as marché en montée?

J'ai mis 3h20 mais j'ai dû perdre prés de 15 mn, 5 bonnes minutes dans un bouchon et 10 mn au deuxième ravito, j'ai pris le temps. Sans parler du temps perdu a marcher a cause des crampes

Le problème de posture n'est pas à négliger, j'ai déjà eu des soucis qui ont dû être corrigé depuis.
Je pencherais peut être par une préparation mal adapté, j'ai un manque de force et de puissance dans mes jambes et les montées étaient vraiment tres raide.
Oui secalex j'ai marché en montée, impossible de courir, tout le monde marchait (a part peut-être les premiers)

La gestion de l'effort peut être aussi une raison en effet, je ne suis pas parti trop vite pourtant mais se laissant aller dans le flux de coureurs on a tendance à aller trop vite sans s'en apercevoir. J'ai surveillé mon cardio, j’étais entre 80 et 90% de ma FCM.
C'est trop ?
Je pense faire du renforcement musculaire en faisant des squats avec des poids et faire des montées tres raide (comme à ce trail) même en marchant, et les faire aussi en descente. C'est une bonne idée de préparation ?