Suivi personne

Salut Fabrice.
Après 2 plans de Gilles et en vue d'un marathon qui pourrait être couru début mai, je cherche un plan avec un peu plus de Km hebdomadaires mais toujours 4 séances et sans VMA courte. J’espère pouvoir encaisser un peu plus de km l’année prochaine et pouvoir arriver sur la ligne de départ avec un peu plus de marge niveau foncier.
Je suis passé sur le site plans.entrainements.net et m'y suis inscrit et j’ai généré un plan marathon (13 semaines 4 séances). Le plan correspond assez à ce que je recherche.

Je suis en train de me familiariser avec le site, qui me parait assez intéressant, mais je saisi pas tout. Si tu me permets de venir polluer un peu ton suivi tout neuf, j’aimerai avoir ton avis sur deux ou trois points :

Vu ma prépa marathon effectuée je pense raisonnablement pouvoir me fixer comme objectif minimal de passer sous les 3h40 (surtout si mon prochain marathon fait 42,2 km et non 43 ) mais ce n'est pas le sujet.
C’est ce que j’ai mis pour générer le plan. Visiblement les séances à allure marathon sont quand même programmées sur la base de mon RP et non de mon objectif ! Du coup si je devais m’entrainer aux valeurs indiquées je ne suis pas sûr de beaucoup progresser.

Globalement les ratios allures/FC que m’indiquent le plan sont clairement sous évaluées par rapport à ce que je pratique avec les plan de Gilles :
6’20/km pour des EF light à 71-72% de FM alors que je tourne normalement à 5’40,
5'21/km pour 84% de FC, c'est moins bien que mes ratios du marathon au km 30.
Tout cela est soit dû au fait que mes RP marathon et semi (pas renseigné) sont très peu flatteurs par rapport à mes valeurs d’entrainement, soit je ne capte pas toutes les subtilités du site (fort possible). Mais si je suis les allures, au niveau de l'intensité recherchée je vais être dans les choux.
Est-ce qu’il vaut mieux faire abstraction des valeurs de FC indiquées ou trafiquer toutes les allures pour que ça colle avec les FC ?

Les allures d’échauffement ont l’air d’être volontairement lente (beaucoup de régé) ce qui ne me parait pas forcément mal.

mi casa es su casa (ca fait mieux qu'en allemand )

J'ai moi aussi pas mal galéré avec les allures. Elles sont maintenant réalistes car j'ai un temps 10 et semi, qui sont les mieux à meme de representer l'IE et les allures du plan je pense. Le marathon est toujours un peu délicat, tant ca varie entre les gens. Si tu penses que tu peux tenir le rythme, bah tu peux l'utiliser. En le rentrant en profil dans le modèle d'allures, il devrait étre utiliser dans le descriptif des séances. Je pense que tu as assez de recul vu ton entrainement sérieux.

En ce qui concerne les FC, surtout en endurance, je diriais que avec les plans de Gilles, tu as un gros travail à des allures lentes, et tu dois faire parti des gens à l'aise à ces allures. Moi perso, le modèle me donne des allures en EF que je suis bien loin de maintenir à des FC correspondantes, mais c'est parce que je suis plus à l'aise à des rythmes de seuil je pense. Mais je crois que de toute facon, j'ai toujours un soucis avec ma FCM, ou avec mes seuils ventilatoires. Mais peu m'importe, je travaille à la FC delerue, donc ma FCM n'est pas vraiment importante à connaitre, ni comme les seuils dans une moindre mesure (faudrait que je fasse le test en labo un jour, je suis curieux).

Bref, mon avis de novice:
Continue à t'entrainer comme tu le faisais pour la section EF, gardes l'allure qu'il te plait pour l'allure marathon en sachant que travailler un peu trop lentement est aussi bénéfique (et plus que l'inverse travailler un peu trop rapidement). A mon avis, le point clé et sympa de ces plans, c'est les séance à allure progressive. C'est la clé de ces approches où tu ne travailles pas un seui/allure, mais autour d'un point. donné (AS10, Seuil). C'est sur que c'est mieux si la cible est bien estimé. Mais vu que il y a un peu de dispertion autour, c'est tout bénef dans tous les cas. En tout cas, c'est ce que je pense après 6 mois d'entrainement à la FC facon Delerue où je n'ai jamais fait une séance d'AS 21 ou AS 10 proprement dite, mais toujours un peu en dessous, un peu au dessus d'une FC cible qui variait légèrement à chaque séance. Et par contre, toujours un gros volume de travail en EF, ca ne change pas quelque soit le plan ca, c'est une bonne chose.

En tous les cas on devrait etre copain de plan, car c'est ce plan aussi que je ferais si je me décide à faire un marathon durant le premier semestre 2015. En cours de négociation avec madame, ma tete et mon corps (dans l'ordre du plus fort au plus faible).

Merci pour ces réponses. Des trois points de référence qui ont servis au calcul du tableau, il n'y a guére que le 10km (43'40) qui me satissafasse vraiment (même s'il n'a pas été couru sur asphalte). Mon RP sur semi est clairement sous estimé vu que 16 km sur 21 km ont été courrus à allure marathon. Le marathon je reviens pas dessus (ou plutot je reviens dessus en mai, et j'espère qu'il va voir de quel bois je me chauffe).
Après quelques contorsions au niveau du tableau des allures je pense avoir un truc qui correspond plus ou moins avec ma réalité. J'affinerai au fur et à mesure.

J'ai donc programmé un plan de 8 semaines qui devrait m'amener jusqu'à la prépa marathon 13 semaine.
Reprise de l'entrainement la semaine prochaine (EF) puis début du plan VO2. J'ai commencé à regarder les séances et j'ai hate de tester . J'ai encore deux questions
Est ce que tu fais les séances Vitesses (150m) sur piste ? J'ai l'impression qu'il s'agit surtout de travailler la foulée et de faire tourner les jambes. D'ailleurs c'est ce qui est indiqué dans le petit texte. Du coup on peut faire cela à peut pès n'importe oú non ?
Est ce que tu fais les séances allures (min 400m) sur piste ou sur un parcours étalonné ?

Pour le marathon tu as des vues sur lequel ? Ma madame est plus ou moins d'accord (pour ma tête et mon corps la négociation a été vite réglée )

Je pense que tu fais le bon choix. Si ton 10km est bon, utilise le pour calculer tes allures, de mémoire, les AS5 est un truc genre 10/15" en moins de ton AS10, et proche de ton allure 15 sur le site. Et si c'est un peu lent, c'est pas grave, le progressif dans les suivantes te fera accélerer. Et vu que tu vises pas un 10km, c'est pas super grave amha si tu as un peu sous évaluer ces allures de travail, ca reste du travail de vitesse . Tu peux aussi estimer une indice d'endurance avec ton marathon pour le fun. En gros, si tu es très loin de ce que tu aurais pue prétendre avec ton temps au 10, ca peut te donner un indice si tu as un bon IE ou pas. Mais j'avoue que je suis assez sceptique sur ce truc si on a pas assez de repères fiables.

Je commence tout à l'heure . J'ai mal aux jambes d'avance (et le velo d'hier n'aide surement pas). Dans mon esprit, tout travail de moins de 1000m se fait sur piste, et lappage manuel une fois que le dernier poil de ... a franchi la ligne.
Pour les allures seuils, je le fait en extérieur car je deviendrais fou sur piste, et de toute facon je les gère à la FC sans vraiment controler l'allure. Sur parcours plat et rectiligne (pas de passages piétons, ponts et autres joeyusetés, parfois difficile à trouver pour 4km), je controle à la montre la durée et la distance de temps à temps pour vérifier le tempo mais sans plus. Genre, je regarde le temps mis pour faire 250m/500m/1km etc en fonction de l'allure souhaité. Ma nouvelle montre me donne enfin une allure moyenne et fc moyenne du tour en cours, ca c'est top, mais je continue à utiliser le vieux système de surveillance temps/distance du temps en cours qui marche très bien (et même avec la RC3 qui est hyper précise à ce jeu là). Par contre, aucune confiance dans les allures instantanées, quelques soit les montres. Sinon, le mieux est de trouver une boucle en extérieur que tu connais par coeur ou étalonné par les autorités.

Pour le marathon, ca réfléchit toujours. J'hésite entre Genève (le cadre , mais un peu de dénivelé) et le marathon de Senart (plat , mais le cadre, euh comment dire). Les deux étant planifiés debut mai (1 et 3 mai), donc gérable (soit je reste en suisse ce week end là, soit on fait un week end à paris avec la famille). Plus tot (Zurich), ca me parait compliqué tant je manque de foncier pour cette distance (sans parler du prix et du peuple), ce qui n'est pas tout à fait ton cas. Après, s'il y a un rassemblement CCAP sur Genève, ca pourrait faire pencher la balance, c'est sur. Mais j'hésite encore avec l'idée de me refocuser sur le semi, j'ai beaucoup apprécié cette distance, et j'ai aussi bien envie de voir jusqu'ou je peux aller. Bref, 75/25 pour marathon vs semi en ce moment;)

Pour Zürich, c'est impossible pour moi : je serais à Paris, j'ai un salon du 20 au 26.
Du coup je me reporte sur le 03/05 qui me permet de ménager une semaine de vrai jus avant (car la semaine du 20 au 26 va pas etre du repos).
Du coup j'ai les mêmes options que toi (+ Prague le même weekend). Avec Genève on peut avoir Rhum du fofo. Nath ne fera pas de marathon à ma connaissance.

Senart, Cousto91 l'a aussi mis sur sa liste provisoire, c'est grace à lui que j'en ai entendu parler, donc il en fera peut etre parti

36€, d+:41, d-72, un tshirt technique (j'aime bien, plus qu'une médaille, au moins ca ressert) . Et limité à 1800 coureurs, tu apprecieras Couplé au fait que c'est les vacances en france à cette période, donc mes filles seront libres et ca serait l'occasion de faire une virée dans la famille à Paris en plus (voir Disney pour une récup des jambes en douceur "it's a small world'). Vu que ca fait six mois que je suis en mode egoiste CAP, et que ca va pas s'arranger si je prepare un marathon , j'ai tendance à la jouer politiquement correct sur ce coup la.
Dernier avantage, course le jeudi, donc trois jours de récup avant de rattraper le taf. Pas un luxe je pense pour les cannes. Le marathon parfait existerait il ?? (ah j'ai oublié, c'est à Paris, il pleuvra surement )


Mais vu que tu es à Paris la semaine d'avant, ca pourrait etre jouable pour toi aussi. Car sinon, je te dirais de faire Prague, c'est encore une autre dimension (mais peut etre pas l'idéal pour taper un record), encore un marathon de Reve du coup, tu va te lancer sur les marathons des capitales à force