Reg : fin de ce suivi

Avec ma nouvelle licence, j'ouvre un nouveau post de suivi dans la catégorie "Team ccap". Mon suivi de non inscrit restera en archives.

Après un mois sans aucun sport, suite à Tout Rennes Court, une petite reprise ce matin.

Footing
Kms 8.60 km
Temps 00:54:19
FC Maxi 160 (80%)
FC Moy 145 (73%)
Bilan : Allure moyenne : 6'18"/km soit 9.5 km/h

Un peu de trail dans les chemins, dans l'herbe, à la recherche de surfaces non planes où poser le pied, pour muscler les chevilles. D'où un train assez lent.
Reprise assez tranquille, après un mois sans sport et une hygiène de vie toute approximative, mes ratios fc/vitesses n'étaient pas très (trop) éloignés de mes ratios habituels lorsque j'étais sur le chemin de halage. Le rythme a ralenti quand j'ai pris les chemins de traverses.

A noter, je n'ai pas renseigné ma fc mini, donc mes fréquences ne sont pas en Karvonen (pour le moment).


Pour la suite, on verra.
Pas de plan, pas d'objectif en vue.
Participation à des petites courses dans le coin. (près de Rennes)
Essayer d'incorporer une séance de natation, pour la musculature du dos.
Pour 2012, au choix : améliorer mes marques sur 10k et semi, tenter un marathon, tester un peu de trail (voire du trail très long), je n'ai pas encore décidé. On verra au fil des semaines.

Ce matin avant de partir, je m'amuse à tester ma FC minimum : 42 pulsations minutes tenu pendant quelques temps. J'étais content de ce score.
Bien joli d'avoir une fc mini basse, c'est la capacité à courir longtemps sur des fc hautes qui m'intéresse au final.


Footing + 10' à FC 80%-85
11.01 km
01:04:13
Allure moyenne 5'49" à 76%)

Tour 0 - 4.50km : 26:30 (5'53", FC Moy 147, Max 154)
Tour 1 - 2.01 : 10:09 (5'02", FC Moy 171, Max 176)
Tour 2 - 4.50 : 27:34 (6'08", FC Moy 150, Max 175)

Une reprise, les allures ne sont pas terribles, mais c'est normal.
Une petit bloc de 10' à fc 80/85% inséré au milieu histoire de faire un peu rythme, pour couper la monotonie.


Je ne posterai pas à chacune de mes sorties, mais l'épisode de la fc minimum valait le coup !

Semaine hivernale épisode 3 :

Petite semaine tranquille, dans laquelle je remets un peu de rythme.
Les allures en EF ne sont pas terribles, mais pas grave : suis en mode tranquille (et était par ailleurs très fatigué par une très grosse semaine de travail - mon job - la semaine dernière, avec très peu de sommeil)
Pas de SL, un peu la flemme ce matin.

Mardi :
Footing 50'
Total : 7.94 km en 00:51:05 (6'26" à 68%)


Jeudi :
VMA-105 : 2 * 6 * 30-30" avec R=3'
Total : 9.54 km en 55'47"

Echauffement : 4.28km : 25:00 (5'50", FC Moy 143, 73%FCM)

138m : 00:30 (3'37", FC Moy 157, Max 172)
148m : 00:30 (3'22", FC Moy 161, Max 177)
143m : 00:30 (3'29", FC Moy 176, Max 184)
149m : 00:30 (3'21", FC Moy 181, Max 187)
149m : 00:30 (3'21", FC Moy 184, Max 189)
148m : 00:30 (3'22", FC Moy 185, Max 189)

147m : 00:30 (3'24", FC Moy 167, Max 180)
146m : 00:30 (3'25", FC Moy 180, Max 186)
147m : 00:30 (3'24", FC Moy 183, Max 188)
149m : 00:30 (3'21", FC Moy 184, Max 190)
155m : 00:30 (3'13", FC Moy 187, Max 191) > passage sous un pont à mon avis le gps a un peu déraillé
146m : 00:30 (3'25", FC Moy 187, Max 191)



Dimanche :
Footing 35' + 2 x 6' 85/90%FCM r=2' + récup 10'
Total : 10.79 km en 01h00'02"

Echauffement : 5.42km : 31:42 (5'51", FC Moy 148, 75%FCM)

Bloc 1 - 1.32 km : 06:01 (4'34", FC Moy 176, Max 183)
Bloc 2 - 1.33km : 06:02 (4'32", FC Moy 179, Max 184)

Lundi - 14/11/2011: Footing 55'

10.08 km en 00:57:31
Allure : 5'42" à 71%

Très content du ratio FC/allure.


Mercredi - 16/11/2011 : 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3

Kms 8.43 km
Temps 00:50:49
FC Maxi 188 (94%)
FC Moy 155 (78%)

La cote mesurait 200m : 100 premiers mètres à 4%, 100 mètres suivants à 2% (en gros selon mes calculs), une voie assez accidentée car en travaux, avec un mélange graviers, trous, terre, et bitume.

238m : 00:48 (3'24", FC Moy 163, Max 180)
223m : 00:48 (3'35", FC Moy 178, Max 187)
192m : 00:43 (3'48", FC Moy 179, Max 187)
197m : 00:42 (3'38", FC Moy 180, Max 188)
197m : 00:43 (3'42", FC Moy 178, Max 187)

204m : 00:41 (3'21", FC Moy 164, Max 181)
199m : 00:43 (3'36", FC Moy 179, Max 186)
203m : 00:43 (3'34", FC Moy 177, Max 188)
201m : 00:43 (3'36", FC Moy 177, Max 186)
199m : 00:43 (3'37", FC Moy 178, Max 188)

Bonne séance, éprouvante sur le moment mais qui est bien passée.
Note : penser à travailler le gainage et la musculature du haut du corps pour gagner en efficacité en fin de montée, quand la fatigue arrive, d'autant que la fin était moins pentue et qu'il s'agissait de relancer sans se désunir.

Elle est quand cette course ?

Chantepie ?
C'est le 27 novembre, elle est dans le calendrier .
Je pense arriver entre 10 et 15 minutes après râ ch qui y participe aussi.