pat bzh - orientation trail

le 24-07-11
SL départ 7h41 temps couvert - temperature 15° - Temps: 01:58:49 - Distance: 19.79 km
trés bonnes sensations, malgré ma seance de VMA de vendredi ou j'ai été un peu fort.

et a 10h27 comme ma femme voulait aller courir mais pas seule,
je l'ai donc accompagné pour un petit footing tranquille - Temps: 00:42:48 - Distance: 5.05 km.

Donc, bon entrainement pour aujourd'hui.

le 26/07 sortie en EF 10,22kms - 01:05:23 - avec une moy 75% de FCM

le 27/07 sortie avec mon beau frère qui est en vacances ici pour 1 semaine (prof EPS et 5 ans de triathlon) 8,89kms - 00:47:18 - avec une moy 87% de FCM avec une pause au milieu avec exercices talon fesse, levée de genoux, foulée bondissante et pour finir 6X acceleration sur 100m.

le 29/07 VMA-105 2*6*45"45" avec R=3' seance de 1:11:00 sur 10,94kms avec un moy 78% de FCM.

details des series

1 ère serie
1 - 220m - 3,28
2 - 220m - 3,20
3 - 200m - 3,44
4 - 200m - 3,44
5 - 190m - 3,53
6 - 200m - 3,43

2 ème serie
1 - 200m - 3,45
2 - 190m - 3,55
3 - 200m - 3,42
4 - 190m - 3,50
5 - 190m - 3,56
6 - 190m - 3,57

les VMA en 30"-30" ca va, mais la j'ai trouvé dur en 45"-45", mais je me suis bien débrouillé quand même.

Bon, sinon, j'attends mon certificat medical, mon medecin n'a pas voulu se mouiller, comme j'ai un passé de plus de 25ans de fumeur, que j'approche de la cinquantaine, et que mon objectif c'est le marathon, elle m'envoie vers un cardiologue pour avoir un electrocardiogramme et un test de l'effort, donc rendez-vous le 10/08.

Je vois que sur ton plan ton objectif est 1h00' pour 15 km... soit 4'00 / km !

Erreur de frappe ?

Merci Laurent pour la remarque, j'ai changé, oui, objectif 1h15. mais pour la course elle fait 13,200kms exactement, mais on ne peut pas programmé de plan a ce kilometrages.

Mes dernières sorties.

le 30/07/11: EF + PPG
durée: 00:47:55 de CAP + 25' de PPG
distance: 7,08kms
Allure moyenne: 6,46 min/km
FC moy: 78%
FC max: 85%
connect.garmin.com/activity/102714599

le 01/08/11: SL 1h20 à 70-75%FCM
durée: 01:28:14
distance: 14,46kms
Allure moyenne: 6,06 min/km
FC moy: 82%
FC max: 87%
connect.garmin.com/activity/103291731
FC trop élévé, pour cette seance

le 03/08/11: EF de 45'
durée: 01:08:39
distance: 10,19kms
Allure moyenne: 6,644 min/km
FC moy: 75%
FC max: 80%
connect.garmin.com/activity/103781005
FC bien géré, j'ai surveillé ma 305

le 05/08/11: VMA-105 2*10*30-30" avec R=3'
durée: 01:08:00
distance: 10,77kms
FC moy: 78%
FC max: 92%

1ère serie:
1 - 130m - 3,51
2 - 140m - 3,40
3 - 130m - 3,45
4 - 140m - 3,40
5 - 130m - 3,46
6 - 140m - 3,27
7 - 140m - 3,36
8 - 150m - 3,26
9 - 130m - 3,43
10 - 130m - 3,51

2 ème serie:
1 - 130m - 3,58
2 - 120m - 4,15
3 - 140m - 3,41
4 - 130m - 3,48
5 - 130m - 3,48
6 - 130m - 3,42
7 - 130m - 3,55
8 - 110m - 4,25
9 - 130m - 3,50
10 - 130m - 3,47
connect.garmin.com/activity/104170231
La 1ère serie a été régulière, pour la 2ème c'est moins le cas

le 06/08/11: EF de 1h
durée: 01:05:09
distance: 10,34kms
Allure moyenne: 6,18 min/km
FC moy: 76%
FC max: 84%
connect.garmin.com/activity/104353685
séance rajouté sur mon plan, comme je suis en CP

le 07/08/11: SL de 1h20 dont 2*10' à 80-85%FCM avec R=2'
durée: 01:25:20
distance: 14,41kms
Allure moyenne: 5,55 min/km
FC moy: 81%
FC max: 88%
1 - durée: 50'01 - 8,55km - allure moy: 5,50
2 - durée: 9'59 - 1,96km - allure moy: 5,05
3 - durée: 2'05 - 0,27km - allure moy: 7,41
4 - durée: 10'11 - 1,80km - allure moy: 5,40
5 - durée: 13'01 - 1,83km - allure moy: 7,07
connect.garmin.com/activity/104588089

Bonne petite semaine de CAP, mais les vacances sont finis, demain reprise du boulot, retour à 3 sorties semaines.

mes seances de cette semaine,

le 09-08-11: EF 45'
durée: 00:52:50 - distance: 8,23kms - allure moy: 6,25min/km - FC moy: 75% - FC max: 83%

RAS


le 11-08-11: VMA95 2*5*400m avec R=1' et R=3'
durée: 01:12:25 - distance: 12,09kms - FC moy: 79% - FC max: 91%

1ere serie: 1 - 1:44 - 4,20min/km
2 - 1:49 - 4,34min/km
3 - 1:55 - 4,47min/km
4 - 1:52 - 4,40min/km
5 - 1:43 - 4,18min/km

2eme serie: 1 - 1:49 - 4,32min/km
2 - 1:45 - 4,24min/km
3 - 1:48 - 4,32min/km
4 - 1:44 - 4,22min/km
5 - 1:48 - 4,32min/km

c'est mes premières VMA longues, j'ai trouvé long les 400m, quand on a pas l'habitude, et plus dur que du 30-30,
mais ca a été finalement, bon les temps sont pas très réguliés. avec l'experience ca va le faire par la suite.

le 14-08-11: SL 2h
durée: 01:59:04 - distance: 20,43kms - allure moy: 5,49min/km - meilleur allure: 4,21min/km - FC moy: 80% - FC max: 88%

très bonne sensation sur l'ensemble de la course avec quelques allure plus rapides.

suite a la semaine 3