pat bzh - orientation trail

Sympa, le programme .

N'oublie pas qu'il te faudra accumuler une bonne expérience sur semi avant de passer sur marathon : au moins 3 courses à mon avis, pour maximiser tes chances de bien encaisser la distance reine.

Oui Laurent, je travaille pour ça.

le 18/09/11 - EF: 1h30
durée: 1:26:53 - distance: 14,76kms - allure moy: 5'53"/km - FC moy: 79% - FC max: 88%.
RAS, j'ai juste fait une acceleration d'allure sur 7'.

le 19/09/11 - VMA 2*8*30"-30" avec R=3'
durée: 57'53" - distance: 9,64kms - allure moy: 6'01"/km - FC moy: 83% - FC max: 96%

serie: 1
Tour 1 - 140m : 00:30 (3'34", FC Moy 145, Max 156)
Tour 3 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 154, Max 160)
Tour 5 - 149m : 00:30 (3'21", FC Moy 158, Max 162)
Tour 7 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 158, Max 164)
Tour 9 - 159m : 00:30 (3'08", FC Moy 160, Max 165)
Tour 11 - 143m : 00:30 (3'29", FC Moy 162, Max 167)
Tour 13 - 150m : 00:30 (3'20", FC Moy 163, Max 168)
Tour 15 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 164, Max 167)

moyenne serie:1 - 143,5m - 3'29"/km

serie: 2
Tour 18 - 137m : 00:30 (3'38", FC Moy 137, Max 153)
Tour 20 - 122m : 00:30 (4'05", FC Moy 158, Max 162)
Tour 22 - 131m : 00:30 (3'49", FC Moy 158, Max 162)
Tour 24 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 162, Max 164)
Tour 26 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 159, Max 163)
Tour 28 - 129m : 00:30 (3'52", FC Moy 160, Max 165)
Tour 30 - 149m : 00:30 (3'21", FC Moy 163, Max 166)
Tour 32 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 163, Max 167)

moyenne serie:2 - 133,6m - 3'49"/km

connect.garmin.com/activity/115608919

La 1 ère serie ca à été, pas mal je trouve, sur la deuxième c'est plus lent mais au dessus de l'allure à réaliser
J'ai eu chaud, mais j'avais enmené une bouteille cool.
Toutes mes sorties était réalisé le matin a la fraîche et à jeun auparavent, maintenant avec mes horaires de travail, ça va changer.
le lundi et jeudi en après-midi et ma SL le dimanche matin. aujourd'hui sortie à 16h00 aprés digestion.

En étudiant, mais toutes mes sorties depuis mes débuts le 01 mai 2011, je m'apercois que mon allure est régulière soit 5'50", mais j'aimerai bien progresser, est ce sur le travail de VMA que je vais augmenter cette allure, et pourrais je peut etre inclure du travail de côtes, quand pensez-vous les pro

Jolies séries de 30/30 Pat!

Pour augmenter les allures et le ratio allure/FC, je laisse les pros répondre...

Belle séance de VMA ! Tu es bien plus rapide que l'objectif (ta VMA est peut-être un peu sous-estimée).

Pour progresser en CAP, ce qu'il faut c'est varier les séances. En suivant les plans de Gilles tu vas faire de l'EF, du travail à 80-85%, du spécifique, et de la VMA, et c'est l'association de ces séances qui va te faire encore progresser.

Si tu veux évaluer ta progression, compare tes allures en EF (à FC équivalente) entre tes débuts et maintenant (dans Garmin connect c'est assez simple en cliquant sur l'onglet "Activités").

Tu as vu que Rachel (alias râ ch) court à Plougin (cf. son suivi) ?

Merci Ymeguira

Merci Seb, je suis un plan semi de Gilles, donc pas de souci alors je devrais progresser.
je vais comparer mes EF pour voir, Ok merci.

Oui pour Râ ch j'ai vu qui courrait à Plouguin, mais son allure est bien au dessus de la mienne.
mais j'espere le rencontrer làbas.

Seb, je viens de faire les comparaisons, oui, effectivement j'ai gagné un peu, soit 1'55" au km, c'est donc pas mal, plus qu'a poursuivre mon entrainement.