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quelle est la signification de cette phrase ?

et si je n'ai pas de côte chez moi
comment peut on remplacer cela ?

COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3

Cela signifie 2 séries de 5 côtes chacune séparée par 3mins de récupération entre tes 2 séries.

Pour chaque série de côtes, une côte doit faire 45sec (à peu près) que tu gravis 5 fois. Une fois finie ta côte, tu redescends en petit footing tranquille qui te sers de récupération active avant de monter à nouveau la côte...

Si tu n'a pas de montée douce chez toi ou vers ton lieu ou tu t'entraines d'habitude, le PPG peut remplacer partiellement ce travail (renforcement des muscles des jambes par exercice de chaise, montée de genoux, escaliers...).