Plan entrainement marathon - 3 séances - 14 semaines

gilles, je programme une compet 10 kilo en fin de semaine 5 .

la semaine 6 est une semaine d'assimilation donc je pense que ce ne devrai pas trop etre pénalisant.

Par contre comment je retouche la semaine 5 ?

la semaine type est celle là :

Semaine 5
EF Footing 45'-1h
VMA Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=1'10 et R=3' +10' cool
SL SL de 1h30 avec 2x15' à AS42 (remplacé par la course 10km à AS10 )[/color

je reste comme ça ou je rallonge la sortie EF de debut de semaine pour compenser ?

Salut à tous,

Je ne suis pas dans quelle galère je me suis mis mais avec un pote on compte faire le marathon de Paris. Ca représente pour nous un vrai défi. Mais bon avec un bon entrainement, je pense qu'on peut limiter les dégâts .

Alors pour faire court, j'ai commencé à suivre ce programme de manière un peu chaotique et me voilà déjà en semaine 3. J'ai deux questions.

L'une sur l'effort fondamentale : j'ai pris l'habitude de rentrer chez moi en courant (environ 8km pour 3/4 d'heure) au feeling. Histoire de joindre l'utile à l'agréable : rentrer chez moi en faisant du sport. Du coup, je porte un sac à dos avec mes affaires de la journée dedans. Le poids du sac varie entre 5 et 6 Kg. Je voulais savoir s'il est possible que je continue comme ça mais cette fois ci en contrôlant ma fréquence cardiaque. Est-ce que ca impacte sur mes entrainements ?

L'autre question concerne la sortie longue : il est planifié un repos de 2 à 3 min de repos entre 2 allures spécifiques. C'est bien ça ? Et par repos, qu'est-ce qu'il faut entendre : marche ou footing très lent ? Pour info, il manque le temps de repos pour la semaine 8.

Merci et à bientôt

kenzo20 écrit:

Je ne suis pas dans quelle galère je me suis mis mais avec un pote on compte faire le marathon de Paris. Ca représente pour nous un vrai défi. Mais bon avec un bon entrainement, je pense qu'on peut limiter les dégâts .

Quel on est ton vécu en course à pied ?
Tu as des 10km et semi à ton actif ?
Au niveau séances, tu t'entrainais combien de séance par semaine jusqu'à présent ?
Faisais tu déjà du fractionné ?

Toutes ces questions car je ne suis pas sur que tu sois partir sur le bon plan par rapport à ton profil

L'une sur l'effort fondamentale : j'ai pris l'habitude de rentrer chez moi en courant (environ 8km pour 3/4 d'heure) au feeling. Histoire de joindre l'utile à l'agréable : rentrer chez moi en faisant du sport. Du coup, je porte un sac à dos avec mes affaires de la journée dedans. Le poids du sac varie entre 5 et 6 Kg. Je voulais savoir s'il est possible que je continue comme ça mais cette fois ci en contrôlant ma fréquence cardiaque. Est-ce que ca impacte sur mes entrainements ?

Toujours délicat d'avoir une telle charge sur le dos. Ca modifie quel que peu ta foulée et engendré des risques de blessure. Donc à surveiller.....

L'autre question concerne la sortie longue : il est planifié un repos de 2 à 3 min de repos entre 2 allures spécifiques. C'est bien ça ? Et par repos, qu'est-ce qu'il faut entendre : marche ou footing très lent ?

Il s'agit bien de 2' à 3' de footing cool

Pour info, il manque le temps de repos pour la semaine 8.

Merci pour l'info

Toutes ces questions car je ne suis pas sur que tu sois partir sur le bon plan par rapport à ton profil

Salut Gilles,

J'ai commencé la course à pied en 2009. Dans une grosse fourchette, j'ai dû faire 3-4 semi, 2 fois les 20km de paris et une petite dizaine de 10 km. Pour la 32ème édition des 20 km de paris, j'ai fait 2heures et quelques. C'est à cet occasion que j'ai suivi pour la première un plan d'entrainement (celui sur ce site d'ailleurs). Niveau fractionné, je suis actuellement le planning 3 séances / 14 semaines.

Si je comprends bien pour les sorties en EF avec mon sac à dos, le risque est plus lié aux blessures potentiels ? Mais niveau cardio, il faut que je suive précisément ma FCM à 75% ? En fait, pour faire plus simple : est-ce que ce type d'entrainement reste bénéfique dans le cadre de ma préparation au marathon ?

Merci encore et à bientôt

Pour ce qui est du sac à dos, c'est en effet plus au niveau de blessure qu'il y a de risque
Pas de souci au niveau "cardio" si tu respectes les % préconisés

salut les coureurs
mille excuses si la question est redondante, mais à partir de la semaine 7, j'ai ce genre de séance au programme
3*8'
3*10' .....
AS42 à intégrer dans 1 séance d'1h?????
d'avance merci pour vos réponses